Зимой создается ощущение, что вместе со свежими овощами и ягодами из рациона пропадает клетчатка. Однако даже в холодное время года вполне реально обеспечить себя достаточным количеством пищевых волокон.
Основные зимние источники клетчатки – это крупы и бобовые, пишет автор Дзен-канала «Живая Еда с Сергеем Малоземовым». Такие продукты, как гречка, овсянка, перловка, бурый рис, чечевица, нут и фасоль, поддерживают здоровье кишечника, обеспечивают длительное чувство насыщения и помогают регулировать уровень сахара в крови. Отлично подходят для приготовления теплых блюд: каш, супов, рагу или боулов.
Кадр из серила «Арбатские тайны»
Не стоит забывать о корнеплодах. Свекла, морковь, тыква, репа, капуста и брюква богаты клетчаткой и доступны круглый год. Термическая обработка сохраняет их питательную ценность и делает более легкоусвояемыми. Запеченные овощи, теплые салаты, пюре и супы-пюре — это прекрасные форматы для зимнего рациона. Квашеная капуста заслуживает отдельного упоминания: она не только содержит клетчатку, но и является природным пробиотиком, поддерживающим микрофлору кишечника.
Кадр из сериала «Постучись в мою дверь»
Фрукты и ягоды также остаются доступными зимой — в сушеном или замороженном виде. Например, чернослив, курага, инжир, яблочные чипсы без добавленного сахара или замороженная малина и смородина дополнят каши, йогурты или даже домашнюю выпечку. Также источниками клетчатки могут стать семена льна, чиа, орехи и отруби. Их стоит вводить в рацион постепенно и не забывать о достаточном потреблении воды.