Всего одно простое действие каждый день - и вы избавитесь от всех своих тревог. Сделаете это самостоятельно, навсегда и без таблеток. Причем это помогло уже тысячам людей, а значит поможет и вам.
Меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам.
Пока вы не поймете, как на самом деле возникает тревога, вы от нее никогда не избавитесь
Вот что самое важное: пока вы не поймете, как на самом деле возникает тревога, вы от нее никогда не избавитесь. Вы можете думать, что тревога возникает из подсознания, что она возникает без причин сама по себе, что вы это не контролируете, - но все это не так.
Есть две тревоги. Одну действительно дает подсознание. Но эта тревога спасает вам жизнь: это инстинктивная реакция на резкое движение, резкий звук, она включается, когда вы случайно дотронулись до горячей сковородки. Такая тревога держится на инстинкте самосохранения.
Но нас эта тревога не интересует: возникает она крайне редко - может один-два раза в месяц - и не ухудшает вашу жизнь так, как тревога, которую дает сознание.
Сознание - это наш большой оценщик. Оно все анализирует и на все делает выводы. Самое неприятное, что мы верим в эти выводы на 100%. Подумайте сами: у нас никогда нет второго или третьего мнения - оно всегда только одно, и верим мы в него, как будто это единственная истина во вселенной.
Например, если я скажу, что парень сделал девушке предложение на Новый год, когда они были у его родителей, но она ему отказала, вы подумаете: «как обидно» или «как жалко парня». Не будет такого, что вы сначала скажете «жалко», а потом «ну так ему и надо». У нас одна точка зрения - и, хочешь не хочешь, будешь в нее верить. Этим и пользуется наше сознание-оценщик.
Еще около 50 лет назад Арон Бек, основатель когнитивно-поведенческой психотерапии, понял причину появления тревоги. Этой причиной оказалось восприятие - та самая оценка нашего сознания. Тревога возникает на те события в жизни, которые вы восприняли как опасные: сознание оценило ситуацию как опасную - и на эмоциональном уровне появилась тревога.
Например, вы увидели у себя красное пятно на руке. Сознание тут же выдает мнение: «это лишай», «это дерматит» или «еще что похуже». Это мнение и есть восприятие. Если оно пугающее - возникает тревога. Если восприятие другое - «это просто ссадина, обтерся обо что-то» - реакция будет спокойной. А если такое: «похоже, это начало сильной аллергии» - появится тревога.
Первый шаг избавления от тревоги - научиться видеть свое восприятие
Первый шаг избавления от тревоги - научиться видеть свое восприятие.
Сознание выдает восприятие автоматически на все, что происходит. Например, человек идет на собеседование и думает: «меня не возьмут» - возникает тревога. Вот это «меня не возьмут» и есть восприятие, которое выдало сознание.
Проблема не в самом восприятии, а в том, что мы считаем: наше восприятие - это отражение действительности. Человек верит, что так и будет, что его не возьмут. И чем сильнее он верит в это - тем сильнее тревога. А верит он потому, что не осознает: это его оценка, его предположение, его восприятие того, какой будет результат.
Ведь на самом деле мы не знаем, что ждет нас в будущем. Значит, любые мысли о будущем - это догадки, а не факты. То есть не «меня не возьмут», а:
- «мне кажется, что меня не возьмут»;
- «возможно, меня не возьмут»;
- «я считаю, что меня не возьмут».
Чувствуете разницу? В первом случае это звучит как факт. Во втором - как мнение.
Проведем эксперимент. Ответьте на три простых вопроса. Первый: что у меня в руке? Правильно, листок бумаги. Второй: что я сейчас сделал? Правильно, я порвал листок бумаги. И последний: для чего я это сделал?
Чтобы вам что-то показать? Просто так? Потому что мне захотелось? Вы ведь так подумали. Но правда в том, что вы не знаете. Никто не знает. Все, что вы можете, - предполагать. Точно так же действует восприятие: это не то, что произошло, а всего лишь ваше мнение насчет того, что произошло.
Когда мы осознаем, что все, что у нас есть, - это оценка происходящего, а не отражение происходящего, и понимаем, что эти оценки дает наше сознание, мы отделяем себя как личность от выводов, которые появляются в голове. И в этот момент мы перестаем поддаваться влиянию этих выводов.
Представьте: есть вы, есть окружающий мир и есть очки, через которые вы на этот мир смотрите. Так как вы всю жизнь носите эти очки, вы будете считать, что так мир и выглядит. Но на самом деле это всегда было лишь изображение мира через очки, а не сам мир. Так и с восприятием.
Любые негативные мысли и переживания - это восприятие либо того, что произошло, либо вашего плана на будущее. От восприятия зависит появление тревоги. И чем меньше вы верите в это восприятие, тем меньше будет сама тревога.
У тревоги есть одно очень негативное свойство, которое сильнее всего ухудшает вашу жизнь
Когда сознание посчитало какую-то ситуацию опасной, оно продолжит так относиться и к этой ситуации, и ко всем похожим на нее.
Если вы попали в аварию, когда ехали вечером по заснеженной дороге, то после этого каждая такая поездка будет восприниматься как опасная и вызывать тревогу. Но это еще не самое плохое.
Самое плохое - что сознание может решить: любая поездка вечером похожа на ту ситуацию, а значит тревога будет возникать на любую вечернюю поездку на машине - неважно, зима сейчас или лето.
Что это значит в целом? Со временем вы начинаете все больше ситуаций воспринимать как опасные - и все чаще испытываете тревогу. Каждая новая тревога как будто «притягивает» другую тревогу, и так со временем их становится все больше и больше.
Например, если сознание восприняло ситуацию «выпить чашку кофе» как опасную, то каждый раз, когда вы решите выпить кофе, будет возникать тревога. Три раза за день подумали о кофе - три раза испытали тревогу. Поэтому у вас может возникать и 5, и 25 тревог в течение дня не потому, что ситуаций много, а потому, что тревожные ситуации часто повторяются.
Но здесь есть и хороший момент: если сознание перестанет воспринимать ситуацию как опасную, вы не просто уберете одну тревогу - вы уберете тревогу из всех повторяющихся ситуаций.
Причина всех ваших ежедневных тревог - в неправильной работе вашего сознания
Причина всех ежедневных тревог - в том, как работает сознание. С самого детства, год за годом, оно накапливало тревожные события. И если вы читаете такие статьи, значит тревожных событий уже накопилось много - настолько, что тревога стала серьезной проблемой.
Причина такого поведения сознания - черно-белое мышление, черно-белое восприятие. Когда сознание сталкивается с непонятной ситуацией, оно первым делом анализирует: «опасно или безопасно?» Чаще всего ситуации воспринимаются как безопасные - и эмоций не возникает. Но если каждую ситуацию так оценивать, рано или поздно появятся ситуации, которые сознание оценит как опасные.
Есть понятие «ситуации неопределенности». Например:
- когда вы что-то планируете и не знаете, как в итоге произойдет - это неопределенность;
- когда что-то уже произошло, и вы не понимаете, почему так произошло - это тоже неопределенность.
Примеры: вы собираетесь сдать анализы и не знаете результат; или вы проснулись и увидели красное пятно на шее и не понимаете, почему оно появилось.
В этот момент сознание анализирует ситуацию. Если оно воспринимает ее как опасную, произойдет две вещи:
- тревога возникнет прямо сейчас;
- сознание пометит эту и похожие ситуации как опасные, и каждый раз при столкновении с ними будет автоматически запускать тревогу.
Именно процесс накопления тревожных событий и привел вас к тому, что тревога возникает так часто.
Цепочка выглядит так: возникает ситуация неопределенности → идет оценка сознания → ситуация воспринимается как опасная → накапливаются тревожные события → тревога возникает все чаще.
Вот почему все, что вы делали раньше, не помогло вам избавиться от тревоги
Почти все способы, которые вы пробовали, направлены на то, чтобы снять тревогу, которая уже появилась: дыхательные техники, медитации, успокоительные и так далее. Это попытки убрать тревогу «здесь и сейчас».
Но это никак не меняет того, что сознание продолжает накапливать тревожные события. Поэтому тревожность не спадает сама по себе, а со временем становится только сильнее: сознание все больше ситуаций оценивает как опасные.
Нельзя сказать, что способы «снять тревогу» не нужны. Но важно смотреть реально: если тревожность растет, это вопрос времени, когда некоторые методы перестанут работать, а по таблеткам понадобятся либо более серьезные препараты, либо большие дозировки. В любом случае это путь в никуда.
Чтобы реально избавиться от тревоги, нужно, чтобы сознание перестало накапливать тревожные события, а тревога возникала все реже и реже - до комфортного минимума, чтобы вам ничего не мешало жить и наслаждаться каждым днем.
Как начать контролировать свое сознание и не давать ему накапливать тревожные события?
Найдя ответ на этот вопрос, вы не только остановите рост тревожности, но и сможете сократить количество уже накопленных тревожных событий.
Сознание формируется с рождения и становится достаточно устойчивым уже к 3 годам. Это значит, что вашему сознанию столько же лет, сколько и вам, минус три года. Все, что «знает» ваше сознание, - результат того, что было в вашей жизни, результат вашего уникального жизненного опыта.
Именно поэтому так много мнений по одному и тому же поводу. Если заглянуть в комментарии под любой публикацией, вы увидите противоположные оценки: кто-то напишет «пустая трата времени», а кто-то - «спасибо, все четко и понятно». Контент один и тот же, но жизненный опыт разный - поэтому разная оценка.
Ваше сознание на текущий момент уже сформировано, и прошлое не изменить. Но жизнь продолжается, сознание будет получать новый опыт и развиваться дальше. И вот здесь вам и нужно действовать: нужно научить сознание правильно воспринимать ситуации, то есть так, чтобы они не запускали тревогу.
Для этого нужно научиться менять восприятие к тем ситуациям, которые сознание сейчас воспринимает как опасные и на которые возникает тревога. Это «убивает трех зайцев»:
- снижается количество тревожных событий;
- вы убираете тревогу из всех повторений ситуации, к которой поменяли восприятие;
- вы останавливаете процесс накопления тревожных событий - значит, с каждым днем тревога будет возникать все реже.
По сути, меняя восприятие к тревожным ситуациям, вы запускаете процесс снижения тревожности.
Хорошая новость: чтобы менять восприятие, есть готовая технология - все, что вам нужно, это применять ее.
Эта технология полностью поменяет ваше восприятие к любой тревожной ситуации
Принцип очень простой: возникла тревожная ситуация - появилась тревога. Вы поменяли к ней восприятие. И когда эта же ситуация повторилась, вы восприняли ее спокойно - и тревога не возникла.
То есть работа происходит в тот самый момент, когда возникла тревога. Раньше в такой ситуации вы пытались успокоиться или отвлечься, а теперь используете ситуацию, чтобы научить свое сознание воспринимать все спокойно.
Когда сознание оценивает ситуации неопределенности, оно допускает две ошибки:
- В будущем оно видит только два варианта - один хороший и один плохой.
Чтобы исправить это, нужно найти множество вариантов будущего - от плохого до хорошего. - Прошедшие события сознание объясняет одной пугающей причиной, и от этого возникает тревога.
Чтобы исправить это, нужно найти совокупные причины, которые в сумме совпали и привели к тому, что произошло.
Что такое совокупные причины
Вот посмотрите: на мне сейчас рубашка. Какие причины в сумме привели к тому, что она сейчас на мне?
Я решил записать материал и мне нужно было одеться. Рубашка висела в шкафу. Она была выглажена. Когда-то я купил эту рубашку. Когда-то я оказался в магазине, где она продавалась. Я выбрал ее среди других рубашек.
Смысл в том, что если убрать хотя бы одну причину, я бы не смог сейчас сидеть в этой рубашке. Например, если бы она была не глажена или лежала в стирке - я бы ее не надел. То есть это следствие суммы одновременно совпавших причин. Это и есть совокупные причины.
Глобально это называется расширение восприятия. Когда вы видите множество вариантов будущего, уверенность распределяется между ними, а не упирается в самый плохой исход. В результате снижается уверенность в катастрофе - и уходит тревога за будущее.
А когда вы понимаете совокупные причины произошедшего события, вы начинаете автоматически спокойно и естественно относиться к нему.
Вот наглядный пример, как применить эту технологию к вашим ситуациям
Вам может казаться, что тревоги «сами по себе»: вы лежите на диване, ни о чем не думаете, ничего не происходит - и вдруг тревога. Или кажется, что вас тревожат только симптомы. Или только близкие. Или что тревоги не пройдут.
Многие считают, что у них особенный, уникальный случай и тревога возникает «не так, как у всех». Но тревога как эмоция у всех возникает одинаково - по цепочке:
событие → восприятие → тревога.
Просто вам может быть сложно определить событие, на которое вы среагировали, или сформулировать восприятие. Но реакция все равно идет по этой цепочке.
Пример клиентки Татьяны
Разберем пример моей клиентки Татьяны. Она проснулась, позавтракала, собиралась на работу. Одевается - и прямо перед выходом у нее возникает тревога.
В момент тревоги мысленно нажимаем «пауза» и анализируем: что произошло и на что Татьяна среагировала?
Я задаю вопрос: «Что было перед тем, как возникла тревога? О чем вы думали? Что произошло?»
В итоге выяснилось следующее. Татьяна посмотрела в зеркало - и тут же появилась мысль: «у меня проблемы со здоровьем». Но эта мысль не возникла сама по себе - это было ее восприятие.
В зеркале Татьяна увидела красные глаза и отекшее лицо. Сознание оценило это как опасное и объяснило одной пугающей причиной: «у меня что-то со здоровьем».
То есть на самом деле произошло так: Татьяна увидела красные глаза и отек → возникло восприятие «у меня проблемы со здоровьем» → появилась тревога.
Следующий шаг - научить сознание воспринимать такую ситуацию иначе. Для этого нужно было найти совокупные причины, которые совпали и привели к тому, что утром были красные глаза и отек.
Я начал спрашивать Татьяну, что она делала накануне, что могло повлиять. И удивительно - она очень быстро нашла причины:
- много работала за компьютером;
- сухой воздух из-за отопления;
- перенапряжение мышц шеи;
- климакс;
- плохо спала ночью;
- выпила много воды перед сном;
- не сходила в туалет перед сном;
- плакала вчера;
- не закапала на ночь увлажняющие капли;
- не смыла косметику.
Мы нашли 10 причин (на самом деле их может быть больше), но этого было достаточно, чтобы показать сознанию: это не следствие одной пугающей причины, а следствие совокупности факторов. Когда Татьяна увидела эту картину, она стала спокойнее относиться к ситуации.
Как все делать правильно и не допускать ошибок, чтобы получить максимальный результат
Возможно, вы думаете, что на вас это не сработает. Но это работает всегда.
При этом важно делать все правильно. У кого-то, наоборот, «чешутся руки»: хочется расписывать поэмы, исписывать тетради мелким почерком и посвятить жизнь разборам тревог. Но это неправильно.
Во-первых, вы будете торопиться и совершать ошибки. Во-вторых, быстро перегорите, не успев получить результат.
Помните: тревожность повышалась годами, сознание все больше ситуаций воспринимало как опасные. Теперь вы можете запустить обратный процесс - но лучше двигаться долго и медленно.
Достаточно и необходимо разбирать только одну тревогу в день:
возникла тревога → определили событие → определили восприятие → расписали совокупные причины или варианты → и все. Отдыхайте. Следующий раз - завтра.
Так технология легко внедряется в жизнь и становится такой же естественной привычкой, как чистить зубы по утрам.
Важно ориентироваться на себя. Татьяна в разборе не все пункты написала идеально с первого раза: какие-то не подходили, какие-то я подсказал. Это была совместная работа - поэтому каждая причина встала на свое место, и отношение к ситуации изменилось.
Когда вы разбираете самостоятельно, вы тоже должны чувствовать, что изменилось именно отношение к ситуации. Не просто «я все расписал», а «мое сознание теперь воспринимает это иначе».
И напоследок у меня еще есть для вас ценный подарок
Я понимаю, что у вас осталось много вопросов: как применять это именно в вашем случае, где еще примеры разборов, как определять события, как понимать - разбирать причины или варианты, и так далее.
Поэтому я записал отдельный бесплатный курс, где разобрал дополнительные примеры применения технологии. Все, что вам нужно, - посмотреть его два раза, выписать правила фиксации и правила разбора и проработать свои тревоги.
Курс доступен вам прямо сейчас: переходите, смотрите, внедряйте, ссылка на него в моем телеграм канале - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
А если хотите поработать со мной лично, оставляйте заявку на сайте - https://pzhav.ru/?utm_source=seti
На этом у меня все. Всем пока, друзья.