Когда начинается паническая атака, кажется, что нужно срочно что-то делать:
контролировать дыхание, измерять пульс, пытаться успокоиться, остановить симптомы.
Но именно в этот момент многие замечают:
чем больше усилий — тем сильнее паника.
Как психолог, я часто объясняю клиентам:
паническую атаку невозможно «победить силой».
Зато её можно пережить так, чтобы она быстрее пошла на спад.
В этой статье разберу технику при панической атаке, которую я использую в практике — и объясню, почему она работает.
Что важно понять перед техникой
Паническая атака — это волна тревоги, а не опасное состояние.
Во время приступа:
- повышается уровень адреналина;
- учащается сердцебиение;
- усиливается дыхание;
- внимание полностью уходит в тело.
Это неприятно, но не опасно.
И главное — адреналин не может держаться бесконечно.
Задача техники — не остановить панику,
а не мешать нервной системе вернуться в норму.
Почему многие техники не работают
Частые ошибки при панической атаке:
- попытка срочно «успокоиться»;
- жёсткий контроль дыхания;
- постоянная проверка симптомов;
- ожидание, что приступ должен пройти немедленно.
Все эти действия мозг считывает как сигнал опасности:
«Если мы так стараемся — значит, происходит что-то страшное».
И паника усиливается.
Техника при панической атаке: «Разрешение волне»
Эта техника кажется простой, но именно поэтому она эффективна.
Шаг 1. Назовите происходящее
Мысленно или вслух скажите:
«Это паническая атака.
Она неприятная, но безопасная.
Это волна, и она пройдёт».
Это снижает катастрофическое мышление.
Шаг 2. Перестаньте проверять симптомы
Не измеряйте пульс.
Не проверяйте дыхание.
Не сканируйте тело.
Чем меньше внимания — тем быстрее снижается интенсивность ощущений.
Шаг 3. Разрешите ощущениям быть
Вместо борьбы скажите себе:
«Я позволяю этому быть столько, сколько нужно».
Это ключевой момент.
Паническая атака теряет силу, когда с ней не борются.
Шаг 4. Заземлитесь через внешнее
Медленно переведите внимание наружу:
- назовите 5 предметов, которые видите;
- 3 звука, которые слышите;
- 2 телесных ощущения, не связанных с паникой.
Это возвращает мозг в реальность.
Шаг 5. Дышите естественно
Не нужно «дышать правильно».
Просто не мешайте дыханию.
Если хочется — слегка удлиняйте выдох,
но без усилия и контроля.
Почему эта техника работает при панической атаке
Потому что она:
- не усиливает контроль;
- не подпитывает страх;
- снижает гиперфокус на теле;
- позволяет адреналину естественно снизиться.
Паническая атака не может длиться вечно.
Она проходит быстрее, когда исчезает сопротивление.
Важное напоминание
Паническая атака — это не признак опасной болезни.
Это реакция перегруженной нервной системы.
И если приступы повторяются,
важно работать не только с техникой,
но и с причиной тревоги.
Итог
Техника при панической атаке — это не способ «убрать симптомы»,
а способ перестать усиливать панический круг.
Когда страх перед приступом снижается,
панические атаки становятся слабее и реже.
В следующих статьях я разберу:
- как снизить страх повторения паники;
- почему избегание поддерживает панические атаки;
- как выглядит эффективное лечение панического расстройства.
Берегите себя 🤍
С паникой можно справиться — шаг за шагом.
В Telegram-канале я подробно разбираю тревожные и депрессивные состояния,
делюсь практиками, файлами и объяснениями, которые использую в работе с клиентами.
👉 Подписывайтесь, если хотите перестать годами ходить по кругу
и начать действительно менять своё состояние.