Всё в нашем мире подчиняется законам физики, и потеря веса — не исключение.
Любая диета базируется на принципе энергобаланса. Что это значит:
- Каждый день ты получаешь определённое количество энергии (калорий) из еды и напитков.
- Каждый день ты тратишь определённое количество энергии (калорий) на активность и поддержание жизнедеятельности.
Дальше есть три пути:
Предположим, ты хочешь похудеть
Как уже ясно из предыдущих абзацев, для этого тебе нужно будет сократить поступление входящих калорий.
У тебя есть два способа этого достичь.
Первый, испытанный веками — ограничивать продукты группами
Не есть сладкое, не есть вообще никакие углеводы, сесть на диету из кефира и гречи — выбирай, что тебе по вкусу.
Исключается при таком раскладе, как правило, что-то вкусное — а значит, особо калорийное. Суточный калораж закономерно снижается, и, в полном соответствии с законом сохранения энергии, мы худеем.
И всё бы хорошо, но у такого подхода есть несколько очевидных минусов.
👎 Во-первых, ограничительный аспект. Чем больше запрещаешь себе шоколад, тем больше хочется [3]. А как быть в социальных ситуациях? Отказываться от общего стола и со страдальческим видом есть куриную грудку из контейнера — не самая устойчивая стратегия.
👎 Второй неразрешимый вопрос: что делать, когда похудение выйдет на плато?
А это случится: организм не торопится терять жир, припасённый на тяжёлые времена. Когда мы начинаем есть меньше, он отвечает адаптивным термогенезом: суточный расход калорий снижается [4].
И если мы избрали рестриктивный путь, нам остаётся только продолжать исключать продукты, группу за группой. Что будем делать, когда закончатся продукты, которые можно исключать?
Куда удобнее и логичнее было бы не исключать, а посчитать, сколько калорий затрачивается ежедневно — а потом каждый день есть чуть меньше этой цифры. Именно этот незамысловатый процесс и называется гибкой диетой.
В классическом своём понимании гибкая диета позволяет есть всё, что угодно: пока ты влезаешь в свою планку по калориям, ты будешь худеть. Даже если питаешься только в Макдональдсе. Или только мороженым и алкоголем. Были и такие прецеденты, да [5, 6].
Это, конечно, крайности, и так делать не нужно. Но вместе с тем это хороший пример того, как гибкая диета помогает достигать результатов, не жертвуя социальной жизнью.
Отсутствие строгих запретов на группы продуктов — это в первую очередь твой психологический комфорт. Чем меньше запретов, тем ниже риск откатов после окончания активной диетической фазы.
В этом исследовании группа, в которой исключали углеводы, после окончания диеты откатила.
А группа, в которой углеводы не исключали, продолжила терять вес. Всё время диеты низкоуглеводная группа испытывала более сильную тягу к еде [7].
А может ли подсчёт вызвать расстройства пищевого поведения?
У тех, кто изначально психически здоров, такого риска нет [8]. А вот у тех, у кого в анамнезе уже есть РПП, подсчёт может провоцировать новые эпизоды [9, 10]. Но у них ухудшение симптомов может вызвать даже строка с КБЖУ в меню ресторана [11].
Для всех остальных гибкая диета — это возможность достигать поставленных целей, сохраняя при этом социальную адекватность и возможность закрывать свои гастрономические хотелки.
Кстати, гибкая диета применима не только в похудении, но и в массонаборе.
Там действуют все те же самые принципы энергобаланса, только в обратном направлении.
Список источников:
- Is a calorie a calorie? (Buchholz, 2004)
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2014)
- The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation (Meule, 2020)
- Early Adaptive Thermogenesis Is a Determinant of Weight Loss after Six Weeks of Caloric Restriction in Overweight Subjects (Heinitz, 2020)
- John Cisna discusses his project to lose weight (YouTube, 2015)
- RESULTS! 100 Days of Ice Cream, the finale (YouTube, 2017)
- Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (Jakubowicz, 2012) 4. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial (Conlin, 2021)
- Introducing Dietary Self-Monitoring to Undergraduate Women via a Calorie Counting App Has No Effect on Mental Health or Health Behaviors: Results From a Randomized Controlled Trial (Hahn, 2021)
- Introducing Dietary Self-Monitoring to Undergraduate Women via a Calorie Counting App Has No Effect on Mental Health or Health Behaviors: Results From a Randomized Controlled Trial (Hahn, 2021)
- My Fitness Pal Calorie Tracker Usage in the Eating Disorders (Levinson, 2018)
- The Impact of Restaurant Menu Calorie Information on People with Eating Disorders: A Scoping Review (Malhi, 2025)