Вы когда-нибудь задумывались, почему после курса витаминов вы чувствуете прилив сил? Или почему врачи настаивают на приёме фолиевой кислоты при планировании беременности? А почему йод добавляют в соль, а фтор — в зубную пасту?
Витамины и минералы — это не «модные добавки». Это невидимые строители, регуляторы и защитники вашего тела. Без них невозможны ни дыхание, ни мышление, ни рост волос, ни даже биение сердца.
Но важно понимать: организм не может сам создавать большинство из них. Он ждёт, что вы доставите их с пищей. И если этого не происходит — начинаются тихие, незаметные сбои. Сначала — усталость, сухость кожи, ломкие ногти. Потом — проблемы с иммунитетом, нервной системой, костями. А через годы — хронические болезни.
Эта статья — не список «что полезно». Это путеводитель по внутреннему миру вашего тела. Здесь вы узнаете, зачем нужен каждый витамин и минерал, какие функции он выполняет, где его искать в еде и как понять, что его не хватает.
Почему витамины и минералы так важны?
Представьте, что ваше тело — это сложнейший завод. В нём тысячи химических реакций происходят каждую секунду: превращение пищи в энергию, синтез гормонов, восстановление клеток, борьба с инфекциями.
Но для того чтобы эти реакции шли правильно, нужны коферменты и кофакторы — вещества, которые «запускают» или «ускоряют» процессы. Именно ими и являются витамины и минералы.
Без них:
- энергия не вырабатывается;
- ДНК не ремонтируется;
- нервы не передают сигналы;
- кости становятся хрупкими;
- иммунитет ослабевает.
И всё это — не потому что вы «плохо питаетесь», а просто потому что в рационе не хватает одного-двух ключевых элементов.
Витамины: водорастворимые и жирорастворимые
Все витамины делятся на две большие группы:
🔹 Водорастворимые (витамины группы B и C) — не накапливаются в организме. Их нужно получать ежедневно с пищей. Избыток выводится с мочой.
🔹 Жирорастворимые (A, D, E, K) — хранятся в печени и жировой ткани. Их можно накопить, но и передозировка возможна при приёме высоких доз в виде добавок.
Разберём каждый — простым языком, без сложных терминов.
Витамин A (ретинол)
Зачем нужен:
— Зрение, особенно в темноте;
— Здоровье кожи и слизистых оболочек (нос, горло, кишечник);
— Иммунитет — помогает бороться с инфекциями.
Где взять:
— Животные продукты: печень, яйца, молочные продукты (ретинол);
— Растительные продукты: морковь, тыква, сладкий перец, шпинат (бета-каротин — предшественник витамина A).
Признаки нехватки:
— Сухость глаз, «куринная слепота» (плохо видите в сумерках);
— Частые простуды;
— Сухая, шелушащаяся кожа.
Важно:
Избыток витамина A (особенно из добавок) токсичен. Лучше получать его из еды.
Витамин D («солнечный витамин»)
Зачем нужен:
— Усвоение кальция и фосфора → крепкие кости и зубы;
— Работа иммунной системы;
— Защита от депрессии, диабета, некоторых видов рака.
Где взять:
— Солнечный свет: кожа вырабатывает витамин D при ультрафиолете;
— Рыба (лосось, скумбрия), рыбий жир, яичный желток, грибы.
Признаки нехватки:
— Усталость, слабость;
— Боль в костях и мышцах;
— Частые переломы;
— Подавленное настроение (особенно зимой).
Факт:
До 80% людей в средних широтах испытывают дефицит витамина D, особенно с октября по апрель. Анализ на 25(OH)D — один из самых важных для взрослых.
Витамин E (токоферол)
Зачем нужен:
— Мощный антиоксидант — защищает клетки от повреждений;
— Поддерживает здоровье кожи и сосудов;
— Участвует в работе иммунной системы.
Где взять:
— Растительные масла (подсолнечное, оливковое);
— Орехи (миндаль, фундук);
— Семена (подсолнечника, тыквы);
— Зелёные листовые овощи.
Признаки нехватки:
Редко встречается, но может вызывать:
— Слабость мышц;
— Нарушение координации;
— Сухость кожи.
Витамин K
Зачем нужен:
— Свёртываемость крови — без него любая царапина может стать опасной;
— Здоровье костей — помогает кальцию «осесть» в костях, а не в сосудах.
Где взять:
— Зелёные листовые овощи (шпинат, капуста, петрушка);
— Ферментированные продукты (кефир, натто);
— Частично вырабатывается кишечной микрофлорой.
Признаки нехватки:
— Долгое заживление ран;
— Синяки от лёгкого удара;
— Кровоточивость дёсен.
Важно:
Антибиотики могут нарушить выработку витамина K кишечником.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Зачем нужен:
— Иммунитет — поддерживает работу белых кровяных клеток;
— Синтез коллагена — для кожи, суставов, сосудов;
— Усвоение железа из растительной пищи;
— Антиоксидант.
Где взять:
— Цитрусовые, киви, чёрная смородина, болгарский перец, брокколи, шиповник.
Признаки нехватки:
— Частые простуды;
— Кровоточивость дёсен;
— Медленное заживление ран;
— Слабость, раздражительность.
Факт:
Организм не запасает витамин C — его нужно получать ежедневно.
Витамины группы B — команда поддержки нервной системы и энергии
Это не один витамин, а целая группа. Каждый играет свою роль, но все работают вместе.
Витамин B1 (тиамин)
— Превращает углеводы в энергию;
— Поддерживает работу сердца и нервов.
Источники: цельнозерновые, орехи, свинина.
Нехватка: усталость, раздражительность, отёки, проблемы с памятью.
Витамин B2 (рибофлавин)
— Участвует в производстве энергии;
— Поддерживает здоровье кожи, глаз, слизистых.
Источники: молочные продукты, яйца, гречка, миндаль.
Нехватка: трещины в уголках рта, светобоязнь, шелушение кожи.
Витамин B3 (ниацин)
— Участвует в 400+ реакциях обмена веществ;
— Поддерживает здоровье кожи и ЖКТ.
Источники: мясо, рыба, грибы, арахис.
Нехватка: слабость, диарея, дерматит.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
— Участвует в синтезе гормонов надпочечников (включая кортизол);
— Помогает восстанавливать кожу.
Источники: почти все продукты — особенно печень, авокадо, брокколи.
Витамин B6 (пиридоксин)
— Участвует в синтезе нейромедиаторов (серотонин, дофамин);
— Поддерживает иммунитет и уровень гемоглобина.
Источники: бананы, картофель, курица, чечевица.
Нехватка: раздражительность, депрессия, анемия.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
— Критически важен при делении клеток — особенно в беременность;
— Работает с витамином B12 для образования крови.
Источники: зелень, бобовые, цитрусовые, печень.
Нехватка: усталость, анемия, проблемы с концентрацией. У беременных — риск пороков развития плода.
Витамин B12 (кобаламин)
— Работает с фолиевой кислотой;
— Поддерживает нервную систему и кроветворение.
Источники: только животные продукты — мясо, рыба, яйца, молоко.
Нехватка: онемение рук/ног, слабость, депрессия, «забывчивость». Особенно часто у веганов и пожилых людей.
Минералы: строители и регуляторы
Минералы — это неорганические элементы, которые тело берёт из почвы через растения или напрямую из воды и продуктов животного происхождения.
Кальций
— Кости и зубы (99% кальция в организме — там);
— Сокращение мышц, работа сердца, свёртываемость крови.
Источники: молочные продукты, творог, сыр, кунжут, миндаль, брокколи.
Нехватка: хрупкость костей, судороги, онемение.
Магний
— Участвует в 300+ реакциях: энергия, расслабление мышц, сон, настроение;
— Противодействует кальцию — баланс важен.
Источники: орехи, семена, гречка, шпинат, бананы, тёмный шоколад.
Нехватка: тревожность, бессонница, судороги, перебои в работе сердца.
Калий
— Регулирует давление, водный баланс, работу сердца и нервов.
Источники: бананы, картофель, авокадо, курага, шпинат.
Нехватка: слабость, отёки, аритмия.
Натрий
— Поддерживает объём жидкости, передачу нервных импульсов.
Источники: соль, готовые продукты.
Важно: избыток (а не недостаток) — главная проблема современного человека. Ведёт к гипертонии.
Цинк
— Иммунитет, заживление ран, вкус и обоняние, синтез тестостерона.
Источники: устрицы, мясо, тыквенные семечки, говядина.
Нехватка: частые простуды, выпадение волос, снижение аппетита.
Железо
— Перенос кислорода (в составе гемоглобина);
— Энергия и концентрация.
Источники:
— Гемовое (из мяса): лучше усваивается — печень, красное мясо;
— Негемовое (из растений): шпинат, чечевица, гречка — усваивается хуже, но лучше с витамином C.
Нехватка: усталость, бледность, одышка, ломкие ногти.
Йод
— Производство гормонов щитовидной железы → метаболизм, настроение, вес.
Источники: морская капуста, рыба, йодированная соль.
Нехватка: усталость, набор веса, сухость кожи, снижение памяти.
Селен
— Антиоксидант, поддержка щитовидной железы, иммунитета.
Источники: бразильские орехи (1–2 в день!), рыба, яйца.
Нехватка: слабый иммунитет, проблемы с щитовидкой.
Хром
— Помогает инсулину работать → стабилизирует сахар в крови.
Источники: брокколи, цельнозерновые, мясо.
Нехватка: тяга к сладкому, скачки сахара.
Медь
— Работает с железом для образования крови;
— Участвует в синтезе коллагена.
Источники: орехи, семена, морепродукты, какао.
Нехватка: анемия, ломкость костей.
Как понять, что вам не хватает витаминов?
Симптомы часто неспецифичны:
- постоянная усталость;
- сухость кожи и волос;
- ломкие ногти;
- частые простуды;
- раздражительность, тревожность;
- мышечные судороги;
- онемение конечностей.
Но не стоит сразу пить комплексы. Лучше:
- Проанализировать рацион: достаточно ли овощей, белка, жиров?
- Сдать анализы: витамин D, B12, железо (ферритин), магний, цинк.
- Проконсультироваться с врачом.
Нужны ли витаминные комплексы?
Если вы едите разнообразно — овощи, фрукты, белок, жиры, крупы — скорее всего, нет. Но есть ситуации, когда добавки оправданы:
✅ Беременность и кормление — фолиевая кислота, железо, витамин D.
✅ После 50 лет — витамин B12 (усвоение снижается).
✅ Зимой и весной — витамин D (при недостатке солнца).
✅ При веганстве — B12, железо, цинк, омега-3.
✅ При заболеваниях ЖКТ — нарушено всасывание.
Правило: лучше принимать отдельные витамины по назначению, чем «всё подряд» в одном комплексе. Избыток одного может мешать усвоению другого.
Как сохранить витамины в пище?
- Готовьте на пару или тушите, а не варите в большом количестве воды (витамины B и C вымываются).
- Ешьте овощи сырыми или слегка приготовленными.
- Храните продукты в прохладном, тёмном месте — свет и тепло разрушают витамины.
- Не замачивайте крупы надолго — уходит часть витаминов группы B.
Заключение: забота о себе начинается с малого
Витамины и минералы — не волшебные таблетки. Это основа, на которой строится здоровье. И лучший способ их получить — не из баночек, а из цельной, живой пищи.
Ешьте разноцветно: зелёное, красное, оранжевое, фиолетовое.
Добавляйте в рацион орехи, семена, зелень, рыбу, яйца, бобовые.
Пейте воду, спите достаточно, двигайтесь.
И тогда ваше тело скажет вам спасибо — не словами, а энергией, ясным умом, крепким иммунитетом и долголетием.
Забирайте бесплатно рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря с подробными рекомендациями на нашем канале https://t.me/+CEL4InHuE0c4ZmEy
Не забудьте поставить ❤️ реакцию и поделиться с друзьями и знакомыми!
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.