Многие думают, что для восполнения витаминов и минералов нужны сложные схемы и добавки. Но большинство необходимых нутриентов можно получать из обычных продуктов — если знать, что и сколько есть.
Ниже — 5 продуктов с высокой питательной плотностью, с порциями, БЖУ и процентом от суточной нормы.
1) Яйца
Средняя порция: 2 яйца (~100 г)
Калорийность: ~140 ккал
Б/Ж/У: 12 г / 10 г / 1 г
Польза:
Яйца содержат почти все необходимые витамины (кроме C) и легкоусвояемый белок. Желток — источник витаминов A, D и B12, а также холина.
💡 Малоизвестный факт:
Большая часть витаминов и минералов сосредоточена именно в желтке, поэтому не стоит полностью его удалять.
Витамины и минералы (на порцию):
- Витамин B12 — ~1,2 мкг (50% нормы)
- Витамин D — ~2,2 мкг (22% нормы)
- Холин — ~300 мг (55–60% нормы)
- Селен — ~30 мкг (55% нормы)
Когда лучше есть: утром, чтобы зарядить организм энергией.
2) Лосось (жирная рыба)
Средняя порция: 120 г
Калорийность: ~230 ккал
Б/Ж/У: 22 г / 15 г / 0 г
Польза:
Поддерживает работу сердца, мозга и гормональной системы. Богат витаминами D, B6, B12 и омега-3.
💡 Совет:
Витамин D из рыбы усваивается эффективнее, чем из большинства добавок.
Витамины и минералы (на порцию):
- Витамин D — ~10–12 мкг (100–120% нормы)
- Омега-3 — ~2 г (суточная потребность)
- Витамин B6 — ~0,9 мг (45% нормы)
- Йод — ~45 мкг (30% нормы)
Когда лучше есть: обед или ранний ужин.
3) Шпинат (или другая листовая зелень)
Средняя порция: 100 г
Калорийность: ~23 ккал
Б/Ж/У: 3 г / 0 г / 4 г
Польза:
Листовая зелень — источник витаминов K, A и фолатов. Поддерживает здоровье костей, сосудов и работу ЖКТ.
💡 Совет:
Добавление небольшого количества жира улучшает усвоение витаминов A и K.
Витамины и минералы (на порцию):
- Витамин K — ~480 мкг (400% нормы)
- Витамин A — ~470 мкг (50% нормы)
- Фолат (B9) — ~190 мкг (45–50% нормы)
- Магний — ~80 мг (20% нормы)
Когда лучше есть: днём или вечером.
4) Гречка
Средняя порция: 50 г сухой (~150 г готовой)
Калорийность: ~170 ккал
Б/Ж/У: 6 г / 2 г / 34 г
Польза:
Гречка — источник сложных углеводов, железа и магния. Поддерживает энергию, сосуды и работу мышц.
💡 Малоизвестный факт:
В гречке есть рутин — флавоноид, который укрепляет капилляры и улучшает микроциркуляцию крови.
Витамины и минералы (на порцию):
- Магний — ~90 мг (22% нормы)
- Железо — ~3 мг (18–20% нормы)
- Марганец — ~0,6 мг (25–30% нормы)
- Витамин B3 — ~3 мг (18–20% нормы)
Когда лучше есть: обед или ранний ужин.
5) Авокадо
Средняя порция: ½ плода (~100 г)
Калорийность: ~160 ккал
Б/Ж/У: 2 г / 15 г / 9 г
Польза:
Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сосудов и нервной системы, а также помогают усвоению витаминов A, D, E и K.
💡 Совет:
Авокадо снижает гликемическую нагрузку приёма пищи — отлично сочетать с углеводами.
Витамины и минералы (на порцию):
- Калий — ~485 мг (14% нормы)
- Фолат (B9) — ~80 мкг (20% нормы)
- Витамин E — ~2 мг (13% нормы)
- Магний — ~30 мг (7–8% нормы)
Когда лучше есть: обед или первая половина дня.
Вывод
Эти продукты легко включить в рацион, они реально насыщают витаминами и минералами.
Главное — регулярность и осознанный выбор. Даже небольшие изменения могут улучшить энергию, самочувствие и работу организма уже через несколько дней.
А какие продукты вы считаете самыми полезными в своём рационе? Делитесь в комментариях 👇