Подсчет калорийности питания с пользой для организма
Калорийность потребляемых продуктов – важное понятие в деле похудения, набора веса или сохранения имеющихся форм. Сбросить лишние килограммы можно при дефиците калорий. Но и здесь требуется правильный подход, иначе можно не только потерять килограммы, но и – здоровье.
↖КБЖУ расшифровывается как «калории, белки, жиры и углеводы». Расчёт макронутриентов помогает контролировать количество поступающей и расходуемой энергии, сбалансировать питание. Эти параметры можно увидеть на этикетках готовых продуктов, чтобы понять, сколько питательных веществ и энергии получим, съев эту еду⬅, - объясняет врач-терапевт, заведующая отделением клинической диетологии Университетской клиники РУДН, к.м.н. Юлия Анатольевна Пигарева.
Подсчет калорий и соотношения БЖУ - одна из методик снижения (или набора веса), чтобы в погоне за быстрыми результатами не уйти в большой дефицит калорий и не снизить суточную калорийность рациона меньше своего уровня основного обмена (минимальное количество калорий в сутки для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя).
↖Через время неправильной диеты стрелка весов может встать и не двигаться. Неправильный дефицит ккал для организма - это стресс, отчего он впадает в режим экономии. Существует несколько формул для подсчета калорийности. Полученная цифра будет показывать сколько нужно потреблять калорий, для того чтобы вес не менялся. Если вы хотите похудеть, то из полученной цифры нужно отнять 300-500 ккал⬅, - прокомментировала Юлия Пигарева.
🇯🇵Посчитать примерный уровень базового метаболизма (BMR) можно по формуле Харриса-Бенедикта:
🔴для мужчин BMR = 88,362 + (13,397* вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах).
🔴для женщин BMR = 447,593 + (9,247* вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).
Для снижения веса необходим дефицит калорий (10-20%), для набора массы тела, в том числе мышечной массы – профицит (10-15%).
Пример:
Для женщины (43 года, 52 кг, 164 см) с легкой активностью:
BMR = 447,593 + (9,247*52) + (3,098 *164) – (4,330 *43) = 1250 ККАЛ. Это уровень ККАЛ, который необходим для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. 1250*1,375 = 1719 ККАЛ необходимо для того, чтобы сохранить вес на прежних цифрах.
↖В зависимости от целей, человеку необходимо 0,8-2,0 г белка на кг массы тела, 1,7-1,1 г жира. При этом 1 г белков дают 4 ккал, а 1 г жиров - 9 ккал. Оставшиеся калории добираются из углеводов (1 г углеводов даёт 4 ккал). При снижении веса важно оставить необходимую норму белка, чтобы не допустить снижения мышечной массы. Основной дефицит калорий достигается за счёт снижения количества углеводов⬅, - добавила Юлия Пигарева.
Точнее подобрать рацион в зависимости от ваших целей может врач, учитывая результаты обследования, состав тела, генетические данные и опыт предыдущих попыток снижения веса. Записаться на консультацию можно по номеру телефона Контактного центра: +74951034666
А ещё:
👩💻 Онлайн-чат на сайте: www.univerclinic.rudn.ru
✈️ Личные сообщения ВКонтакте
🔴 С помощью формы онлайн-записи
