Друзья, приветствую! Сегодня раскрою тему физиологической устойчивости/уязвимости.
Неоднократно обсуждали темы тревоги и страха, и помним, что разница эмоций в следующем:
СТРАХ — это как пожарная сигнализация. Она срабатывает, когда есть реальная опасность. Реакция быстрая, тело готовится драться или бежать.
ТРЕВОГА — это как датчик дыма, угрозы нет, но система уже в панике. Это состояние «ожидания угрозы», оно длительное и изматывающее.
Почему люди реагируют по-разному на тревогу и страх?
Представьте, что у нас у всех разная чувствительность нервной системы.
Ученые выделяют два условных типа:
1. Устойчивый тип
Уровень гормона стресса (кортизола) в спокойном состоянии низкий.
Настоящий стресс мобилизует энергию, затем организм быстро восстанавливается.
В сложных ситуациях сохраняется ясность мышления.
2. Чувствительный тип
Уровень кортизола часто повышен просто так, в фоновом режиме.
Нервная система постоянно «на взводе», быстро перегружается.
Сложно успокоиться, мысли скачут, страдает концентрация.
Большинство из нас — где-то посередине, акцентом в ту или иную сторону.
Как «перепрошить» свою реакцию на стресс? Метод КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — самый научно доказанный способ научить мозг реагировать спокойнее. Её принципы можно применять самостоятельно.
1: Поймать мысль-триггер (Когнитивный уровень)
Тревога всегда начинается с мысли. Ваша задача — стать её наблюдателем.
Пример: Перед важным разговором возникает мысль: «Я опозорюсь, все увидят, что я некомпетентен».
Работа: Не верьте мысли слепо. Спросите:
«Какие у меня есть доказательства, что это ПРАВДА?» (Часто их нет).
«Что самое реалистичное может произойти?» (Я могу волноваться, но выполню свою задачу).
«Как я буду решать проблему, если она случится?» (Это возвращает чувство контроля).
2: Дать телу команду «стоп»
(Телесный уровень)
Тревожная мысль запускает реакцию в теле (сердцебиение, дыхание). Через тело можно обмануть мозг.
Дыхание 4-7-8: Вдох на 4 счета → задержка на 7 → медленный выдох на 8. Сделайте 3-5 циклов. Это физиологически включает режим «отдых и восстановление».
Заземление (техника 5-4-3-2-1): Осмотритесь и найдите: 5 вещей, которые видите → 4, которые слышите → 3, до которых можете дотронуться → 2, которые чувствуете запах → 1, вкус. Это возвращает в «здесь и сейчас».
3: Получить новый опыт (Поведенческий уровень)
Мозг учится через действия. Если избегать пугающих ситуаций, тревога только растет.
Создайте «лестницу страха»: Выпишите небольшие пугающие шаги. Например, для страха общения: 1) позвонить другу, 2) задать вопрос в чате, 3) высказать мнение на небольшой встрече.
Действуйте по плану: Проходя каждый шаг, мозг получает доказательство: «Я справился, катастрофы не случилось». Это самый мощный инструмент для создания устойчивости.
Что конкретно делать, чтобы повысить свой «запас прочности»?
1. Регулируйте образ жизни: Недостаток сна и хаотичное питание — прямой путь к уязвимости нервной системы. Это базис.
2. Добавьте ритмичную нагрузку: 30-минутная ходьба, плавание, велосипед. Это не для рельефа мышц, а для «сжигания» излишков гормонов стресса.
3. Тренируйте осознанность (mindfulness): 10 минут в день просто наблюдать за дыханием, не меняя его. Это укрепляет префронтальную кору — часть мозга, которая успокаивает тревогу.
4. Снижайте «информационный яд»: Постоянные новости и соцсети создают ощущение хронической угрозы. Вводите цифровую гигиену.
Физиологическая устойчивость может достигаться тренировкой навыков. Регулярная, последовательная работа по корректировке мыслей, успокоению тела и получению нового опыта меняет биохимию мозга, снижая фоновый уровень тревоги и повышая вашу стрессоустойчивость.
Прекрасного дня!
🤍🤍🤍
