Ниже мы рассмотрим несколько эффективных медитативных техник, которые подойдут начинающим и продолжающим. Можно попробовать все варианты и остановиться на одном или же чередовать их — в зависимости от того, какой у вас запрос в конкретный момент.
Сканирование тела
Суть: концентрация на ощущениях в теле, соединение тела и ума.
Инструкция:
Занимаем положение сидя на пятках или со скрещенными ногами.
Проверяем, что нет дискомфорта или неприятных ощущений — вы можете расслабиться и находиться в одном положении минимум 5 минут.
Закрываем глаза и постепенно переключаем фокус внимания с внешних раздражителей (свет, звук, температура) на внутренние — что сейчас происходит с телом.
Чувствуем вес тела и точки соприкосновения с поверхностью. Осознаем границы тела — как кожа взаимодействует с воздухом вокруг.
На фоне полного расслабления переходим к сканированию всех участков тела. Начинаем с пальцев ног. Задерживаемся в каждой точке и наблюдаем за ощущениями — если их нет, то двигаемся дальше, без выводов и осуждения.
Постепенно поднимаемся выше — подъёмы ног, голени, икры, колени, бёдра. Если в каком-то участке появляется дискомфорт, останавливаемся и через дыхание расслабляем его. Задача — дойти вниманием от ног до макушки.
Нюансы: можно заметить, что в каких-то участках не получается «найти» ощущение — словно ум не может установить с ним контакт. Это нормально, и первое время внимание может перескакивать, а не идти плавно от точки к точке. Возвращаемся в наблюдения и пробуем прочувствовать даже «труднодоступные» зоны.
Эффект: техника помогает вернуть внимание в тело, соединиться с ним, прийти к ощущению внутреннего единства, заземлиться.
Концентрация на дыхании
Суть: гармонизация состояния через контроль над вдохами-выдохами.
Инструкция:
Принимаем позу для медитации. Закрываем глаза, отпускаем напряжение в теле. Выравниваем дыхание.
Начинаем дышать под счёт. 4 — вдох, 8 — выдох. Выполняем 6−8 кругов в этом ритме.
Постепенно удлиняем выдохи на 4 счёта — 12, 16, 20, 24. Каждый дыхательный рисунок повторяем равное количество раз.
После этого завершаем практику — возвращаемся к спокойному ритму дыхания, отпускаем контроль.
Нюансы: можно использовать метроном — он поможет считать ровно, без ускорений и замедлений.
Эффект: быстрое успокоение, активизация парасимпатического отдела нервной системы, который отвечает за расслабление и восстановление.
