Как врач с 20-летним опытом экспериментов и наблюдений за пациентами, я могу с уверенностью сказать: проблема не просто в калориях, а в биохимии их усвоения. Мы десятилетиями искали «идеальную диету», но правда в том, что универсального решения нет — есть лишь законы метаболизма, которые нельзя нарушать.
Белок — основа и безопасность Это главный строительный материал. Ожиреть от чистого белка практически невозможно. Его превращение в жир (de novo lipogenesis) — процесс настолько энергозатратный и нелогичный для организма, что на практике это не происходит. Более того, на усвоение белка тратится до 30% его калорийности. Для здоровья достаточно 0,8–1 г на кг веса, для активных людей — до 2 г.
Главная ошибка человечества: Смешанное питание Почему мы толстеем? Потому что перешли на «смешанное питание»: котлета с пюре, бутерброд с маслом, фастфуд. Это сочетание высоких жиров и высоких углеводов. Углеводы вызывают выброс инсулина, который блокирует расщепление жира (блокирует гормон-чувствительную липазу) и одновременно загоняет пищевой жир в клетки. На таком питании, даже при умеренной калорийности, вы будете постепенно набирать вес и терять метаболическое здоровье.
Правда о Кето и Карнивор Кето-диета отлично работает для людей с ожирением: инсулин падает, жировые депо открываются. Но если вы активный человек с низким процентом жира, кето может сыграть злую шутку. Без углеводов тормозится цикл Кребса (ему нужна глюкоза для щавелевоуксусной кислоты), метаболизм замедляется. Я лично столкнулся с «побочками»: ночные походы в туалет (из-за высокого кортизола), потеря тургора кожи и падение выносливости. Кортизол растет, чтобы поддерживать уровень глюкозы, а это разрушает мышцы.
Реабилитация углеводов Углеводы сами по себе не превращаются в жир, если вы не едите их ведрами (более 600–800 г в сутки). Высокоуглеводная диета с минимальным количеством жира (менее 30% калорийности) позволяет прекрасно сжигать жир и сохранять высокий метаболизм, так как «жиры горят в пламени углеводов».
Итоговая стратегия Чтобы быть здоровым и стройным, нужно разделять источники энергии.
1. Либо Кето (Жиры + Белок, без углеводов) — подходит для лечения инсулинорезистентности и ожирения.
2. Либо High Carb (Углеводы + Белок, минимум жиров) — идеально для активных людей и спортсменов.
Смешивая жиры и сахар, вы создаете «метаболическую бомбу». Выберите свой путь в зависимости от активности и процента жира, но не сидите на двух стульях сразу.