Последние пять–семь лет в медицине происходит нечто странное. Витамин D, который все считали панацеей от всех болезней, вдруг перестал быть «волшебной таблеткой». Крупные исследования показали: рутинный прием добавок здоровыми взрослыми людьми не предотвращает переломы, инфаркты, рак, депрессию и не продлевает жизнь. Совсем.
При этом дефицит витамина D действительно остается глобальной проблемой. Офисная работа, жизнь в помещениях, использование солнцезащитных кремов – все это приводит к тому, что большинство городских жителей получают его катастрофически мало. Особенно критично это для детей, беременных и пожилых людей. Для них поддержание адекватного уровня – вопрос профилактики серьезных болезней.
Так в чем же дело? Нужен витамин D или нет? Пить его «для профилактики» или сначала сдать анализ? И почему врачи всего мира не могут договориться между собой?
Витамин, который на самом деле гормон
Начнем с того, что витамином D его назвали ошибочно. По своей биохимической функции это стероидный гормон. Он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, связывается с рецепторами в ядрах клеток по всему телу и регулирует работу сотен генов. Именно поэтому ему приписывают такое множество эффектов – от укрепления костей до защиты от инфекций и улучшения настроения.
Ключевые функции витамина D – это здоровье костей, работа иммунной системы, поддержка мышц и нервной системы, влияние на настроение. Серьезный дефицит у детей вызывает рахит – кости становятся мягкими и деформируются. У взрослых развивается остеомаляция, размягчение костей, и остеопороз. Падает иммунитет, появляются частые простуды, хроническая усталость, боли в мышцах и костях.
Но вот парадокс: когда ученые начали проводить рандомизированные контролируемые испытания – золотой стандарт доказательной медицины – картина оказалась совсем не такой радужной. Давайте одной группе людей витамин D, другой – плацебо, и смотрите, что происходит. Результат? У здоровых взрослых людей прием добавок не предотвращает те самые болезни, которые связывали с дефицитом.
Корреляция – это еще не причина
Многочисленные обсервационные исследования показывают: у людей с низким уровнем витамина D чаще встречаются болезни сердца, рак, депрессия. Но когда ученые проводят рандомизированные контролируемые испытания, давая одной группе добавки, а другой – плацебо, эта разница в большинстве случаев исчезает.
Что это означает? Низкий витамин D может быть не причиной болезней, а скорее маркером общего нездоровья. Человек мало двигается, редко бывает на улице, плохо питается, у него хроническое воспаление. Все это приводит и к падению витамина D, и к развитию болезней. Но связь здесь не прямая.
Эффект гормона сильно зависит от индивидуального контекста. Найти универсальную «волшебную дозу» для всех почти невозможно. Значение тридцать нанограмм на миллилитр, часто считающееся порогом «достаточности», было выбрано во многом произвольно, на основе популяционных средних, а не исходя из данных о пользе для здоровья.
Три пути получения витамина D
Самый эффективный путь – солнце. Кожа вырабатывает витамин под воздействием УФ-B лучей. Это дает восемьдесят–девяносто процентов потребности. Достаточно десяти–пятнадцати минут на солнце в середине дня с открытыми лицом и руками два–три раза в неделю. Эффективность зависит от географической широты, времени года, цвета кожи – смуглым нужно больше времени, использования солнцезащитного крема.
Организм человека эволюционно настроен на получение витамина D через кожу. Десять–пятнадцать минут пребывания на солнце в середине дня с открытыми лицом и руками могут дать больше пользы, чем таблетка, потому что этот процесс естественным образом регулируется. Передозировка от солнца невозможна.
Второй путь – пища. Она дает всего десять–двадцать процентов потребности. Жирная рыба – дикий лосось, сельдь, скумбрия, тунец. Яичные желтки, печень. Обогащенные продукты – молоко, растительное молоко, некоторые крупы и йогурты. Нужно читать этикетки.
Третий путь – добавки. Они назначаются врачом при доказанном дефиците или высоком риске его развития. И здесь начинаются споры.
Кому действительно нужны добавки
Есть группы людей, для которых витамин D критически важен, и здесь научные данные однозначны. Все дети от рождения до трех лет нуждаются в профилактике рахита по четкой схеме педиатра. Беременные и кормящие женщины – для здоровья матери и правильного развития скелета ребенка. Люди старше шестидесяти лет – кожа хуже синтезирует витамин, высок риск остеопороза и падений.
Пожилые люди, люди со смуглой или темной кожей – меланин блокирует УФ-лучи. Те, кто редко бывает на солнце – офисные работники, жители северных регионов, люди, которые носят закрытую одежду. Люди с ожирением – витамин депонируется в жировой ткани. Пациенты с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров – целиакия, болезнь Крона.
А что со всеми остальными? Современные научные данные две тысячи двадцать четвертого–две тысячи двадцать пятого годов говорят «нет» для большинства здоровых взрослых. Крупные исследования и обзоры показали: рутинный прием добавок здоровыми людьми не предотвращает переломы, болезни сердца, рак или депрессию и не снижает общую смертность. Решение о приеме должен принимать врач на основе анализа крови и оценки рисков.
Сколько нужно и можно
Профилактическая поддерживающая доза для людей без дефицита, но с риском недостаточности – шестьсот–восемьсот международных единиц в день. При доказанном дефиците дозу подбирает врач. Она может составлять тысячу пятьсот–две тысячи международных единиц в день или более высокую «насыщающую» дозу на несколько недель с последующим переходом на поддерживающую.
Лечебные высокие дозы – около семи тысяч международных единиц в день – применяются только по строгим показаниям под контролем врача. Бесконтрольный прием доз свыше четырех тысяч международных единиц в день длительно может привести к интоксикации.
Мета-анализы показывают: прием высоких доз витамина D – например, четыре тысячи международных единиц и выше ежедневно – не приносит дополнительной пользы для костей, сердца или профилактики рака. Более того, такие дозы могут приводить к гиперкальциемии – повышению кальция в крови, что опасно для почек и сердечно-сосудистой системы. «Ударные» дозы – пятьдесят тысяч международных единиц и более – должны назначаться только врачом при подтвержденном тяжелом дефиците и под контролем анализов.
Опасность передозировки
Гипервитаминоз D возможен почти исключительно при злоупотреблении добавками, а не от солнца или пищи. Симптомы связаны с гиперкальциемией – повышением кальция в крови. Тошнота, рвота, запоры, отсутствие аппетита. Сильная жажда, частое мочеиспускание. Слабость, головокружение, спутанность сознания. Боль в костях и отложение кальция в мягких тканях – почки, сосуды.
Для коррекции дефицита предпочтительнее выбирать добавки с витамином D3, холекальциферолом. Это форма, которую синтезирует кожа и получают из животных источников – рыбий жир, ланолин. Считается более эффективной для повышения и поддержания уровня витамина в крови. D2, эргокальциферол, получают из растительных источников – грибы, облученные ультрафиолетом. Он менее стабилен.
Россия – это не Калифорния
Россия, особенно средняя полоса и север, – это ярко выраженный сезонный дефицит. С октября по апрель угол падения солнечных лучей не позволяет синтезировать витамин D в коже. «Солнечный» сезон короткий. В США, особенно в южных штатах, значительно больше солнечных дней в году. Даже зимой есть возможность для синтеза.
Нехватка естественных пищевых источников в массовом рационе. Потребление жирной морской рыбы – лосось, сельдь – относительно невелико. Молочные продукты редко обогащают витамином D. В США более широкое потребление жирной рыбы, а также массовое обогащение продуктов – молоко, апельсиновый сок, крупы, йогурты почти всегда содержат добавленный витамин D.
Российские врачи чаще сталкиваются с массовым, сезонным дефицитом у населения, поэтому их подход более профилактический и универсальный. Американские рекомендации могут быть более сдержанными, так как часть населения теоретически может восполнять норму от солнца. Российскому человеку значительно сложнее получить норму из пищи, что усиливает зависимость от солнца – которого нет полгода – или от добавок.
Что делать жителю России
Большинству жителей России, особенно в период с октября по апрель, прием профилактических доз витамина D можно считать обоснованным и желательным. Но с оговорками.
Детям, беременным, пожилым – обязательно по схеме врача. Здоровым взрослым – идеальный вариант: сдать анализ двадцать пять-гидроксивитамин D осенью, в октябре–ноябре. если уровень ниже тридцати нанограмм на миллилитр, врач подберет лечебную дозу на месяц–два, затем – поддерживающую.
Без анализа превентивно: в осенне-зимний период – октябрь–апрель – можно рассмотреть прием профилактической дозы тысяча–две тысячи международных единиц в день. Это безопасно для взрослого человека и с высокой вероятностью компенсирует сезонный дефицит.
Летом – май–сентябрь – при условии регулярного пребывания на солнце пятнадцать–тридцать минут в день с открытыми руками и лицом в добавках нет необходимости. Солнечный свет – лучший и наиболее физиологичный источник.
Витамин D жизненно важен, но перешел из разряда «волшебной таблетки для всех» в категорию точечного медицинского вмешательства. Основа – разумное пребывание на солнце и питание. Добавки принимайте только после консультации с врачом на основе анализов и индивидуальных показаний.
Хотите научиться понимать сигналы своего организма и принимать правильные решения о здоровье на основе фактов? Курс «Квалифицированный пациент» поможет вам разобраться: https://gastro.getcourse.ru/lunchroom
А для тех, кто хочет глубже понять связь между питанием, витаминами и здоровьем пищеварительной системы, есть специальный курс по здоровью кишечника: https://gastro.getcourse.ru/intestine_
Больше информации в моём видео:
Youtube https://youtu.be/o84Nwo5oV0I
Dzen https://dzen.ru/video/watch/69715f111a317b5dcb1b88e3
