Уже больше года я регулярно веду марафоны по похудению в Академии смысла, а также помогаю своим клиентам худеть. Приходят мужчины и женщины, которые много лет с переменным успехом находятся в теме похудения и то сбрасывают, то набирают вес снова.
Если вам знакома эта проблема — не удаётся похудеть навсегда, несмотря на усилия, — важно работать не с отдельным симптомом, а с системой целиком.
Именно такому подходу я обучалась в Академии психологии и мышления.
Как работает системный психолог с проблемой лишнего веса?
Никакого секрета в похудении нет. Мы должны есть меньше, чем тратим. Но если всё так просто, то почему мы едим больше необходимого?
динамический стереотип
Наше пищевое поведение — это набор привычек (по научному — динамических стереотипов). Сначала нам необходимо понять, какие именно привычки привели нас к лишнему весу.
Чаще всего, это смешивание эмоций и приемов пищи.
Что-то пришло из детства, когда мы привыкли праздновать с семьей Новый год, День рождения свой и всей семьи и друзей. У нас праздник ассоциируется с застольем. И мы продолжаем делать так, хотя и снизили двигательную активность, и, вроде бы, и не хочется. Но вот эти приятные эмоции праздника, приправленные вкусной едой, закрепили (и продолжают закреплять) то, что мы переедаем в праздники. Мы понимаем, к чему приводит переедание, но продолжаем действовать привычно.
Другой, весьма распространенный динамический стереотип — это заедание неприятных эмоций: тревоги, усталости, обиды и так далее. Проблема в том, что сам организм помогает нам закреплять такой стереотип. В момент эмоционального напряжения включается наша симпатическая нервная система, которая отвечает за реакции “бей, беги, замри”: тело приходит в тонус, дыхание становится поверхностным, усиливается сердцебиение, разгоняются иррациональные мысли. А когда мы начинаем есть, происходит переключение — включается парасимпатическая система, которая способствует расслаблению. Но, во-первых, изначальная проблема, которая вызвала неприятные эмоции, никуда не делась. А во-вторых, результат от такого “расслабления” временный, и напряжение вернется, снова требуя новой порции еды.
Любой динамический стереотип остается в нашей жизни за счет положительного (когда мы что-то делаем и получаем удовольствие) или отрицательного (когда мы избегаем то, что приносит неудовольствие) подкрепления. Поэтому худеть, запрещая себе что-то, не получится. Но договориться со своим мозгом можно, есть специальные хитрости.
Что еще важно?
Повторять по-новому изо дня в день, замечать это и получать удовольствие от того, что мы справляемся, что у нас получается. Так мы помогаем закрепиться новому поведению, которое со временем перейдет в автоматизм.
доминанта
Несмотря на то, что худеющие постоянно думают о еде, направление их мысли такое: что бы съесть, чтобы похудеть.
Разобравшись с причинами переедания, мы начинаем строить новое пищевое поведение. Для этого нам необходимо понять, для чего же еда нашему организму нужна на самом деле. И подпитывать свою новую доминанту важно, так мы учим мозг думать по-новому, и выполнять новые действия становится легче.
А ещё, мы начинаем смотреть шире: раньше мы связывали еду с эмоциями (помните, несколькими абзацами выше?). Но сейчас, определившись с тем, зачем нам нужна еда, и поняв, какое место она должна занимать в нашей жизни, давайте поищем эмоции в других сферах!?
Что вы любите?
Чем вы увлекались когда-то?
Как отдыхаете?
Что вас заряжает?
Что успокаивает?
И не смотрите привычно в сторону еды, подумайте, как можете расширить свой репертуар?
знак-значение
Что стоит за словом «голод»? и так ли он страшен, как мы привыкли его ощущать и думать о нем?
В дикой природе еда - не удовольствие, а необходимость. Но мы настолько далеко ушли от понимания своего организма (и нам действительно это сложно). Нас соблазняет реклама, прилавки магазинов, наша парасимпатическая система и «лень» мозга.
Но где же тогда мы? Мы не можем наладить несложный механизм питания, который всецело зависит только от нас, что же говорить о других проблемах, в которые намного больше вплетены другие люди. В отношениях «я и еда» нам нужно, по большому счету, договориться только с собой.
Чтобы договориться с собой, надо стать ближе к себе, научиться распознавать свои потребности, а не вестись на поводу привычек. Распознавание своих эмоций — это ключ к пониманию своих настоящих желаний.
работа с различными аспектами поведения
В системном подходе мы рассматриваем человека и его психику как единую систему. Работаем со всеми аспектами поведения.
тело
Я уже делала акцент на том, что изменение любого поведения — это стресс для организма. Но если бы «похудение» было единственной проблемой, которая нас беспокоит. К счастью это не так. И наша жизнь полна стресса. Это хорошо — именно он заставляет нас двигаться вперед, развиваться, учиться, худеть, опять же.
Но не всегда, попав в стрессовую ситуацию, наш организм может отработать то напряжение, в которое он впадает. Нас многое ограничивает — и наши установки, и правила общества, в котором мы живём, и наши роли, которые мы берем на себя. Таким образом механизм, заточенный под «бей или беги», на уровне тела оставляет зажимы. Тело напряглось, дыхание участилось, но мы не не бьем и не бежим.
И тут наше организм попадает в порочный круг: мы напряжены → мозгу поступает сигнал, что что-то не так → генерятся тревожные мысли → тело еще больше напрягается. И так по кругу.
Разорвать этот круг можно, научившись расслабляться. По-настоящему, еда тут не помощник.
речевое поведение
В этом порочном круге важную скрипку играют иррациональные мысли. И психолог системного подхода обязательно будет работать с этим аспектом поведения.
С помощью иррациональных мыслей:
мы пытаемся закрыть некие несоответствия: объясняем, оправдываем для себя что-то;
мы пытаемся снять с себя ответственность, предъявляя завышенные требования к миру или другим людям и оправдывая своё бездействие;
мы загоняем себя до изнеможения, требуя от себя невозможного, и таким образом объясняем свою несостоятельность в чём-то;
наш мозг умеет предсказывать будущее на основе своего предыдущего опыта, но как часто мы попадаем в ловушку прогнозов и тревога сковывает нас.
Системный психолог владеет инструментами для работы с иррациональными мыслями. Он не просто поможет их убрать, но и научит мыслить рационально, чтобы стресс действительно помогал нам действовать.
социальное поведение
Нас окружают другие люди, и в отношении каждого из них мы играем определенные роли. Наше пищевое поведение, хоть и связано напрямую с нами, всё же оказывается включено в социальные отношения тоже.
Здесь и про иерархию (например, многие привычки нам привили родители), и про встраивание в коллектив (например, как есть на корпоративе), и про то, что другие люди — другие (например, она ест и не толстеет, а я так не могу), и про взаимоотношения в собственной семье (например, я должна всех вкусно накормить).
Перестраивать этот аспект тоже придётся.
Что еще важно понимать про процесс похудения.
Когда мы что-то меняем в своей жизни, наш организм получает очередную порцию стресса, который наслаивается на другие сложности нашей жизни. Поэтому со стрессом работаем! Обязательно! Иначе сойдем с пути и останемся при своем (лишнем весе). Не получится взять волю в кулак и на этой воле пройти весь путь до конца, параллельно решая другие проблемы.
Легко не будет, но если работать системно — результат не заставит себя долго ждать.
Клиенты, прошедшие весь путь согласно системному подходу, полностью меняют своё отношение к еде и, как следствие, прощаются с лишним весом навсегда.
Берегите себя и приходите ко мне на консультацию.