Часто ли вы задумываетесь, имеете ли вы недостаточный или избыточный вес? Не волнуйтесь, сегодня мы поговорим о ключевых «секретах веса» для здоровья и долголетия после 60 лет, чтобы вы могли прямо сейчас проверить себя и узнать ответ.
Избыточный вес или избыточная худоба могут представлять скрытые риски для здоровья после 60 лет.
Многие пожилые люди считают, что набор веса означает хорошее здоровье; но если они слишком худые, их дети беспокоятся, что они не получают достаточного питания. На самом деле, и избыточный вес, и чрезмерная худоба могут представлять угрозу для здоровья.
Масштабное исследование пожилых людей в Китае показало, что:
У пожилых людей с недостаточным весом ( ИМТ < 18,5) заболеваемость инфекционными заболеваниями на 26,3% выше, чем у людей с нормальным весом. Основная причина – недостаточные запасы жировой и белковой ткани, что приводит к снижению иммунитета и уменьшению стрессоустойчивости.
Напротив, у людей с ожирением (ИМТ > 27) риск развития гипертонии, диабета и жировой болезни печени увеличивается на 13-18%. Ожирение не только повышает риск сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний, но и легко приводит к снижению качества жизни, например, к увеличению окружности талии, повышению давления в суставах и затруднениям при передвижении.
Многие считают, что с возрастом можно «больше есть и набирать вес, чтобы чувствовать себя увереннее», но научные исследования неоднократно доказывали, что избыточный вес (недостаточный или избыточный) незаметно снижает продолжительность жизни. Только поддерживая идеальный вес, можно по-настоящему защитить свое здоровье.
Идеальный стандарт показал: после 60 лет нормальный индекс массы тела (ИМТ) составляет 22-27.
Какой «золотой вес» для людей старше 60 лет? Авторитетные рекомендации и исследования больших данных дают ответ: оптимальный ИМТ составляет 22-27, что означает больше энергии во всем организме, а также более сильный иммунитет, выносливость и ускоренное восстановление.
Индекс массы тела (ИМТ) = вес (кг) ÷ рост (м) в квадрате. Например, у пожилого человека ростом 1,60 метра и весом 60 кг ИМТ равен 60 ÷ (1,6 × 1,6) = 23,4, что точно соответствует рекомендуемому диапазону.
Артериальное давление ниже 22 (особенно ниже 18,5) повышает риск недоедания, остеопороза, инфекций и падений, приводящих к переломам. При и без того низких энергетических запасах становится еще сложнее справляться с болезнями и хирургическими вмешательствами.
Окружность талии более 27 мм значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний. В частности, заметно возрастает частота гипертонии, диабета и даже метаболического синдрома. Накопление жира приводит к чрезмерной окружности талии, что напрямую влияет на продолжительность и качество жизни.
Особое напоминание: окружность талии также является скрытым фактором риска смерти. Данные показывают, что у пожилых мужчин с окружностью талии более 90 см и у женщин с окружностью талии более 85 см риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета увеличивается на 15%. Поэтому не сосредотачивайтесь только на цифрах на весах; не забывайте также следить за окружностью талии. Абдоминальное ожирение опаснее, чем просто небольшой избыточный вес в целом.
Эксперты предполагают, что « небольшой избыток веса » на самом деле более полезен для людей старше 60 лет в плане сопротивления болезням, поскольку у них достаточно энергетических запасов в стрессовых ситуациях, например, во время операции или восстановления после инфекции, и их способность к восстановлению лучше, чем у людей с недостаточным весом.
Вы соответствуете требованиям? Пройдите тест прямо сейчас:
ИМТ = вес ÷ (рост × рост), результат от 22 до 27; окружность талии: у мужчин < 90 см, у женщин < 85 см; научный подход к достижению здорового веса: «баланс между потреблением пищи и физической активностью» + регулярный мониторинг для поддержания здорового веса.
Хотите прожить здоровую и долгую жизнь? Как контролировать свой вес после 60 лет? 4 ключевых совета, которые помогут вам жить хорошо и дольше.
Обеспечьте достаточное потребление высококачественного белка и придерживайтесь сбалансированного рациона, включающего основные продукты питания, фрукты и овощи.
Обеспечьте ежедневное потребление белка в количестве 1-1,2 грамма на килограмм массы тела, чередуя рыбу, яйца, молоко и соевые продукты. Ежедневно употребляйте одно яйцо и примерно 50 граммов нежирного мяса для поддержания мышечной массы. Сочетайте рафинированные и цельнозерновые продукты в основном рационе, регулярно включайте в него овощи и фрукты, ешьте до тех пор, пока не почувствуете насыщение на 70%, и избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием масла, сахара и соли.
Умеренные физические нагрузки улучшают физическую форму, и силовые тренировки особенно важны.
Старайтесь уделять аэробным упражнениям не менее 150 минут в неделю, например, быстрой ходьбе, тайцзи или плаванию. Интенсивность должна быть такой, чтобы вы могли разговаривать, но не петь. Это подходит для ослабленных пожилых людей. Добавление двух силовых тренировок в неделю (например, с эластичными лентами или гантелями) может эффективно уменьшить потерю мышечной массы.
Чтобы избежать эмоциональных перепадов, придерживайтесь регулярного режима, высыпайтесь и поддерживайте эмоциональное равновесие.
Чтобы уменьшить негативные последствия позднего отхода ко сну и тревожности, спите 7-8 часов качественного сна каждую ночь и устраивайте себе короткий дневной сон.
Регулярно контролируйте свой вес и окружность талии; при значительных колебаниях обратитесь к врачу.
Рекомендуется ежемесячно проводить замеры веса и проходить полное медицинское обследование (включая анализ уровня сахара в крови, липидов в крови, артериального давления и т. д.) 1-2 раза в год. Если ваш вес аномально колеблется более чем на 3 кг в течение шести месяцев, своевременно обратитесь к врачу, чтобы выяснить конкретную причину.