Организм человека функционирует в соответствии с циркадными ритмами — внутренними 24-часовыми «часами», которые регулируют сон, метаболизм, пищеварение и гормональные циклы. Эти ритмы эволюционно синхронизированы с длиной светового дня, в том числе с сокращением освещённого времени в зимний период и увеличением продолжительности вечеров и ночей.
Хронобиологи — учёные, изучающие биологические процессы в контексте циркадных ритмов, — обнаружили, что согласование времени приёма пищи с циркадной биологией организма представляет собой перспективный и недорогой способ улучшения метаболических показателей. Особенно выраженный эффект наблюдается в сочетании с другими модифицируемыми факторами образа жизни, такими как физическая активность и сбалансированное питание.
Так, исследования показали, что у здоровых взрослых, которые ужинали в 22:00, уровень глюкозы в крови был на 20% выше, а окисление жиров — на 10% ниже по сравнению с теми, кто ужинал в 18:00. Это происходило несмотря на то, что обе группы потребляли одинаковые блюда и имели одинаковую продолжительность сна. Кроме того, метаанализ 29 исследований продемонстрировал, что более ранний приём пищи, меньшее количество приёмов пищи в течение дня и потребление большей части калорий в первой половине дня ассоциированы с большей потерей массы тела и улучшением метаболических маркеров, включая снижение артериального давления, уровня глюкозы и холестерина в крови.
По мнению исследователей, ранний ужин лучше соответствует естественным метаболическим ритмам организма, особенно если последний приём пищи происходит задолго до перехода организма в фазу «покоя». Это связано с тем, что пищеварительные и эндокринные процессы, а также интенсивность расхода энергии в течение суток также подчиняются циркадным ритмам. Когда приём пищи происходит слишком близко ко сну, эти процессы накладываются друг на друга, что может негативно влиять как на метаболизм, так и на качество сна, повышая риск развития метаболических нарушений.
Так какое же время считается оптимальным для ужина? По мнению врачей, наиболее подходящий интервал — с 17:30 до 19:00 или, по крайней мере, за два–три часа до сна. Это обеспечивает так называемое метаболическое выравнивание: поступление питательных веществ в период, когда метаболизм остаётся активным, способствует лучшему контролю уровня сахара в крови, более эффективному использованию энергии и окислению жиров.
Кроме того, замедление пищеварения перед сном улучшает его качество, а более ранний ужин помогает закрепить устойчивый распорядок дня, синхронизированный со световым режимом, который, например, в зимний период становится короче. Согласование времени приёма пищи с естественными биологическими ритмами организма может способствовать стабилизации уровня энергии, настроения и качества сна в тёмные месяцы года.