Хотите почувствовать легкость и энергию всего за один день правильного питания? Тогда давайте проведём этот эксперимент вместе!
Меню составлено таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами, поддерживая баланс калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).Продуктовая корзина должна быть заранее подготовлена, чтобы избежать лишней суеты и сосредоточиться исключительно на вкусе и пользе каждого блюда.
Универсальное Меню Здорового Дня
Завтрак
Омлет с зеленью
- Калорийность: ~200 ккал
- Белки: 18 г
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 5 г
Ингредиенты:
яйца (2 шт.), шпинат свежий (горсть), укроп (небольшой пучок), оливковое масло (1 ч.л.).
Способ приготовления:
Взбейте яйца вилкой, добавьте мелко нарезанные зелень и специи по вкусу. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла, вылейте смесь яиц и зелени, готовьте около 3 минут, пока омлет не схватится сверху.
Второй завтрак
Салат из свежих овощей с авокадо
- Калорийность: ~150 ккал
- Белки: 5 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 10 г
Ингредиенты:
огурец (1 средний), помидор (1 штука), половинка авокадо, лимонный сок (для заправки).
Способ приготовления:
Нарежьте овощи кубиками, смешайте с мякотью авокадо, полейте соком лимона и слегка посолите.
Обед
Куриная грудка с овощами гриль
- Калорийность: ~350 ккал
- Белки: 40 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 15 г
Ингредиенты:
куриная грудка (150 г), болгарский перец (1 крупный), кабачок (полукружочка), соль, специи, оливковое масло (1 ст.л.).
Способ приготовления:
Отварите курицу отдельно либо запеките её целиком в духовке. Нарежьте перцы и кабачок кольцами, выложите на противень, сбрызните маслом и запекайте примерно 15 минут при температуре 200°C.
Полдник
Творожная масса с ягодами
- Калорийность: ~200 ккал
- Белки: 20 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 15 г
Ингредиенты:
творог обезжиренный (150 г), ягоды свежие или замороженные (горсть), натуральный йогурт (2 ст.л.).
Способ приготовления:
Перетрите творог вилкой, соедините с йогуртом и измельчёнными ягодами, перемешайте до однородности.
Ужин
Запечённая рыба с брокколи
- Калорийность: ~300 ккал
- Белки: 30 г
- Жиры: 15 г
- Углеводы: 10 г
Ингредиенты:
филе трески (150 г), соцветия брокколи (100 г), цедра лимона, немного соли и перца.
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 180°C. Запеките рыбу с лимоном и специями одновременно с брокколи, приготовленной на пару или запечённой рядом.
Перед сном
Натуральный кефир с семенами льна*
- Калорийность: ~100 ккал
- Белки: 8 г
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 5 г
Ингредиенты:
нежирный кефир (200 мл), семена льна (1 чайная ложка).
Способ приготовления:
Просто размешайте ложку семян льна в стакане кефира комнатной температуры.
Итого за день:
✅ Калории: около 1300 ккал
✅ Белки: около 120 г
✅ Жиры: около 55 г
✅ Углеводы: около 60 г
Этот сбалансированный рацион обеспечит вас энергией и чувством сытости весь день, а главное – позволит насладиться вкусными полезными блюдами без чувства голода и тяжести в желудке.
Ну что, готовы попробовать и убедиться лично?
Важно: Если у вас имеются хронические заболевания или вы принимаете рецептурные лекарства, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом любого нового режима питания.
Универсальное меню разработано нутрициологом без учёта индивидуальных особенностей вашего здоровья и возможных противопоказаний.
Телеграм канал: https://t.me/eatwisely
ВК канал:
https://vk.com/eatcoach