В стрессе или при долгом сидении дыхание становится поверхностным. Вместо того чтобы глубоко дышать животом, начинаем дышать верхней частью груди, поднимая плечи и ключицы.
1. Диафрагма, основной дыхательный мускул почти не двигается.
2. В работу вступают лестничные и грудино-ключично-сосцевидные.
3. Мышцы шеи перенапрягаются, спазмируются, пережимают нервы и сосуды и появляется дискомфорт.
Чтобы проверить связь дыхания и напряжения, необходимо «выключить» мышцы шеи и «включить» диафрагму.
📌«Дыхание для шеи» сидя на стуле.
· Сядьте поближе к спинке, чтобы была опора.
· Стопы плотно на полу.
· Руки положите на бедра.
· Закройте глаза (если комфортно) или просто расслабьте взгляд.
📌Шаг 1, продолжительность 1 минута.
Просто наблюдайте за своим дыханием в течение минуты, не меняя его. Где оно происходит? Поднимается живот или только грудная клетка и плечи? Чувствуете ли вы напряжение в шее на вдохе?
📌Шаг 2, продолжительность 2 минуты.
✔ Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот.
✔ Медленно вдохните через нос, на 4 счета, направляя воздух так, чтобы поднималась только ладонь на животе. Ладонь на груди должна оставаться практически неподвижной.
✔ Медленно выдохните через слегка приоткрытый рот, на 6 счетов, чувствуя, как живот мягко «сдувается».
❎Представьте, что на вдохе в животе надувается шарик. Шея и плечи полностью расслаблены. Они просто отдыхают.
📌Шаг 3, продолжительность 2 минуты.
✔Обе руки положите на бока, на нижние ребра.
✔ Вдыхайте через нос и представьте, что талия — это бочка, которая расширяется не только вперед, но и в стороны, и в спину. Ребра под ладонями мягко раздвигаются.
✔ На выдохе через рот ребра мягко сходятся, талия «собирается».
❎Такое дыхание расслабляет не только диафрагму, но и все мелкие межреберные мышцы и мышцы-стабилизаторы позвоночника, снимая нагрузку с шеи.
❎Если шея конкретно «заела», после дыхания добавьте микродвижение. На медленном выдохе очень-очень плавно опустите подбородок вниз. Задержитесь на 2-3 секунды в точке легкого натяжения сзади и так же плавно вернитесь на вдохе. 3-4 повтора достаточно.
Важно делать все растяжки максимально медленно и аккуратно! Резкие движения на зажатых, холодных мышцах могут их травмировать.
❗Правильное дыхание не помогло, обратитесь к специалисту, для устранения причины дискомфорта!
Напряжение шеи не всегда и не только зависит от дыхания.