🍽️ Сегодня разбираем batch-cooking - не тренд, а образ жизни для тех, кто хочет питаться полезно, но не готов стоять у плиты каждый день. 🤍
Это не про скучные контейнеры с гречкой, а про систему, которая освобождает время, снижает стресс от вопроса "Что приготовить?" и помогает питаться сбалансированно.🗝️
🕰️Суть проста - выделяем 2-3 часа в неделю, чтобы приготовить основные компоненты (базы), а затем всю неделю собираем из них разные блюда.
3 главных правила здорового batch-cooking ⬇️
✅Готовим компоненты, а не готовые блюда (кроме супов). Отдельно - белок, отдельно - крупы, отдельно - запеченные овощи.
✅Используем разные способы готовки одновременно: пока в духовке овощи, на плите варится бульон и крупа.
✅Храним правильно - стеклянные контейнеры разного объема, в которых можно разогревать.
🍞 10 базовых рецептов-компонентов ⬇️
1 Запеченные овощи - болгарский перец (разные цвета), кабачок, брокколи, цветная капуста, морковь, лук, тыква. Нарезаем крупно, сбрызгиваем оливковым маслом, солим, добавляем сушеные травы (розмарин, прованские). Запекаем при 200°C до мягкости.
Идеальная база для салатов, гарниров, начинок для омлетов и сэндвичей.
В холодильнике хранится 4-5 дней.
2 Киноа или булгур с лимоном и зеленью
Варим крупу согласно инструкции. В готовую горячую добавляем цедру и сок половины лимона, много свежей петрушки и укропа, чайную ложку оливкового масла.
Идеальный нейтральный гарнир, богатый белком и клетчаткой.
В холодильнике храним до 5 дней.
3 Нутовое пюре в томатно-имбирном соусе
2 банки нута промыть (или сварить предварительно замоченный нут). На сковороде обжарить на оливковом масле мелко нарезанный имбирь и 2 зубчика чеснока. Добавить 400 г нарезанных томатов в собственном соку, тушить 10 мин. Добавить нут, тушить еще 5-7 мин. В конце взбить блендером до кремовой консистенции.
Готовый веганский обед или основа для супа-пюре.
В холодильнике храним 4 дня или заморозке месяц.
4 Фрикадельки из индейки и чечевицы
Смешать 500 г фарша индейки, 200 г готовой чечевицы (консервированной или отварной), 1 яйцо, мелко нарезанную луковицу, соль, перец, паприку. Сформировать шарики. Запечь в духовке при 180°C 20-25 минут.
Белок + клетчатка. Можно подать с любым гарниром или добавить в суп.
В холодильнике 4-5 дней, в морозилке - до 3 месяцев.
5 Базовый куриный или овощной бульон
В большую кастрюлю сложить куриные кости/крылья. Залить холодной водой, довести до кипения, снять пену. Добавить 1 целую луковицу, 1 морковь, стебель сельдерея. Томить на минимальном огне 2-3 часа. Процедить.
Овощной - овощи (лук, морковь, стебли петрушки, сельдерей, лавровый лист) сварить на медленном огне.
Основа для десятков блюд: супов, соусов, круп.
В холодильнике 4-5 дней, в морозилке в формах для льда - до 6 месяцев.
6 Лосось или курица/индейка, запеченные в соусе терияки
Смешать 2 ст.л. соевого соуса, 1 ст.л. рисового уксуса, 1 ч.л. тертого имбиря, 1 зубчик чеснока. Залить этим соусом 2 филе лосося/курицы/индейки, оставить на 15 мин. Запекать при 200°C 12-15 минут.
Готовый полезный белок для салатов, боулов, сэндвичей.
В холодильнике хранится до недели.
7 Песто из шпината и грецких орехов
В блендере взбить 100 г свежего шпината, 50 г грецких орехов, 30 г пармезана, 1 зубчик чеснока, сок 1/2 лимона, 100 мл оливкового масла до однородности.
Соус для пасты, сэндвичей, заправки для салатов, маринада.
Храним в стеклянной банке, сверху тонкий слой масла. В холодильнике 7-10 дней.
8 Маринованный тофу
Тофу отжать, нарезать кубиками. Залить маринадом: 3 ст.л. соевого соуса, 1 ст.л. кунжутного масла, 1 ст.л. воды, 1 ч.л. пасты мисо (или 1/2 ч.л. горчицы), специи. Оставить в холодильнике минимум на 2 часа, лучше на ночь.
Вкусный растительный белок, который не будет пресным.
В маринаде в холодильнике храним 5-7 дней.
9 Яйца пашот
Сварить яйца пашот как обычно. Готовые яйца переложить в контейнер с ледяной водой, чтобы остановить приготовление.
Готовый завтрак для тостов или полезного дополнения к любому боулу.
В холодильнике в контейнере с водой 2-3 дня. Чтобы разогреть - опустить в горячую воду на 1 минуту.
Так же хорошо хранится омлет из пакета или духовки - можно делать классический, либо добавлять шпинат, тыкву, паприку и пр.
Храним в стеклянной форме с крышкой до 4-5 дней.
10 Сладкая заправка для салатов
Взбить в банке 3 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. бальзамического крема, 1 ч.л. дижонской горчицы, 1 ч.л. меда (или кленового сиропа), соль, перец.
Чтобы салат не был скучным.
Храним в холодильнике 7-10 дней. Перед употреблением взбалтывать.
Как собрать полноценный обед за 5 минут из этих компонентов? ⬇️
🍣 Боул: киноа + запеченные овощи + маринованный тофу (или фрикаделька) + песто.
🥣 Суп: разогреть бульон, добавить горсть замороженного горошка, разогреть фрикадельки плюс зелень.
🥪 Завтрак: гренки из цельнозернового хлеба + яйцо пашот + шпинатный песто.
🍖 Ужин: запеченный лосось/курица/индейка + запеченные овощи + ложка сливочного нута.
Главный секрет batch-cooking - не в идеальном исполнении всех 10 пунктов, а в том, чтобы начать с 3-4 и почувствовать, как освобождается время и появляется энергия от того, что полезная еда всегда под рукой.
Попробуйте в выходные! Какой рецепт хотите приготовить первым? 🍕