Депрессия сегодня воспринимается как нечто стигматизированное и далёкое, но это — реальное физиологическое состояние, которое затрагивает сотни миллионов людей по всему миру. Причины депрессии разнообразны — от стрессов и травм до генетики и гормональных нарушений. Но почти всегда в её основе — комплекс факторов, среди которых важную роль могут играть дефициты витаминов, минералов и незаменимых аминокислот.
Многие люди, сталкиваясь с подавленным настроением, утомляемостью и апатией, сначала думают о лекарствах. И действительно — сегодня спрос на антидепрессанты в России и мире растёт быстрыми темпами. Но важно понимать: прежде чем прибегать к фармакологическому лечению, стоит посмотреть на нутриентный статус организма — возможно, именно недостаток жизненно важных веществ усугубляет эмоциональное состояние.
📈 Рост депрессии и спроса на антидепрессанты в России
За последние годы в России наблюдается значительный рост продаж антидепрессантов — признак того, что население всё чаще сталкивается с тревожностью, стрессом и депрессивными симптомами.
- В 2025 году российские аптеки продали около 22,3 млн упаковок антидепрессантов, что в натуральном выражении на 24 % больше, чем в 2024 году.
- За последние семь лет объем реализации антидепрессантов в России вырос более чем в 2,7 раза по сравнению с 2019 годом.
- Аналитики также отмечают, что в 2024-м спрос увеличился на 22 % по сравнению с предыдущим годом.
Такая динамика отражает не только повышенную осведомлённость о психическом здоровье, но и возросшее количество людей с тревогой и депрессивными симптомами. Многие психологи и психиатры связывают это с длительным стрессом, неопределённостью, экономическими и социальными факторами.
Важно понимать: рост продаж антидепрессантов — это не самоцель и не обязательно диагноз у каждого, кто их покупает. Эти препараты назначают при разных состояниях, включая тревожность, обсессивно-компульсивные расстройства и хронические болевые синдромы.
🧠 Почему витамины и минералы важны для настроения
Связь между пищей, нутриентами и настроением уже давно изучается в науке. Мозг — один из самых активных энергетических потребителей в организме, а многие его функции зависят от энергетического обмена, нейротрансмиттеров (серотонин, дофамин) и нейропластичности — всё это тесно связано с питанием.
Обзор научных публикаций в области питания и депрессии показывает: дефициты определённых витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот ассоциируются с повышенным риском развития депрессивных состояний и ухудшением симптомов настроения.
Ключевые нутриенты, роль которых особенно важна:
🧪 Витамины группы B
Эти витамины участвуют в синтезе нейротрансмиттеров и энергетическом обмене нервных клеток. Дефицит B12, B6 и фолатов (B9) связан с повышенной усталостью, раздражительностью и снижением настроения.
☀️ Витамин D
Гормоноподобный витамин, участвующий в регуляции иммунной системы и нейротрансмиттеров. Его дефицит коррелирует с сезонной депрессией, снижением энергии и ухудшением сна.
🧂 Минералы: магний, цинк, железо
Магний участвует в регуляции нервной системы и ответе на стресс; цинк важен для работы рецепторов нейротрансмиттеров; железо — для транспортировки кислорода к мозгу.
🐟 Омега-3 жирные кислоты
Незаменимые жиры, которые поддерживают целостность клеточных мембран в мозге, участвуют в противовоспалительных процессах и ассоциируются с более стабильным настроением.
📉 Как дефициты могут «маскироваться» как депрессия
Дефицит тех или иных нутриентов часто проявляется неярко — усталость, снижение энергии, раздражительность, плохой сон — симптомы, которые легко списать на «стресс» или «усталость». Но при лабораторных анализах могут обнаружиться:
- низкий уровень витамина D, особенно в зимние месяцы
- ранние признаки анемии из-за дефицита железа
- низкий уровень витаминов группы B, особенно у людей с ограниченным питанием
- дефицит магния и цинка, особенно у людей с высоким уровнем стресса или плохим сном
Именно такие сочетания могут усиливать утомляемость нервной системы и создавать условия, когда человек чувствует себя подавленным, апатичным и «выжатым» изнутри.
🧠 Как восполнение дефицитов помогает настроению
Правильное питание и восполнение дефицитов может заметно улучшить состояние настроения и снизить выраженность депрессивных симптомов.
🍽️ Питание — основа
Сбалансированный рацион, богатый витаминами и минералами, — первый шаг:
- Листовые зелёные овощи, бобовые, яйца и печень — источники витаминов группы B.
- Жирная рыба, семена льна, грецкие орехи — источники Омега-3.
- Орехи, семечки, бананы, шпинат — хорошие источники магния.
- Говядина, курица, фасоль, зелень — поставляют железо (особенно в сочетании с витамином C для лучшего усвоения).
- Грибы, жирная рыба, подкожные жиры, солнечный свет — для витамина D.
Такая пища поддерживает работу нервной системы, участвует в производстве нейротрансмиттеров и помогает устойчивее переносить стресс.
💊 Добавки — когда стоит рассматривать
При подтверждённых лабораторных дефицитах врачи могут рекомендовать добавки:
- Витамин D, особенно в регионах с ограниченным солнечным светом
- Комплекс витаминов группы B
- Магний (особенно в форме глицината или цитрата)
- Цинк и селен
- Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир или альтернатива на растительной основе)
Исследования показывают, что адекватный уровень этих нутриентов связан с более низким риском развития симптомов депрессии и общей стабилизацией настроения.
⚠️ Важно: добавки не заменяют медицинскую консультацию. Перед началом приёма полезно сдать анализы и обсудить план с врачом.
🧠 Аминокислоты — строительные блоки нейротрансмиттеров
Некоторые аминокислоты служат предшественниками нейромедиаторов:
- Триптофан → серотонин («гормон счастья»)
- Тирозин → дофамин и норадреналин (мотивация, энергия)
Их можно получить из добавок и из пищи: птица, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Недостаток аминокислот может снижать синтез этих веществ, что отражается на настроении.
🧩 Интересные факты
📌 Факт 1
Дефицит магния связывают с повышенной тревожностью, агрессией и нарушениями сна — симптомами, перекликающимися с депрессивными состояниями.
📌 Факт 2
Жители северных регионов с более низкой экспозицией солнечного света чаще имеют недостаток витамина D и более выраженные сезонные перепады настроения.
📌 Факт 3
Дефицит железа не только вызывает усталость, но и снижает когнитивную функцию и мотивацию, что может имитировать депрессию.
🤝 Когда советы по питанию недостаточны
Даже при идеальном питании и достаточных уровнях витаминов и минералов депрессия у некоторых людей может требовать психотерапии, поддержки специалистов и иногда медикаментозного лечения. Нутриенты — это не «волшебная таблетка», но они создают фундамент здоровья мозга и устойчивости психики.
Если симптомы серьёзные, продолжаются долго, сопровождаются суицидальными мыслями, выраженной социальной дисфункцией — важно обратиться к профессионалам.
🧠 Вывод
Дефициты витаминов, минералов и незаменимых нутриентов могут:
- усиливать симптомы депрессии
- снижать устойчивость нервной системы
- ухудшать качество жизни
С другой стороны, баланс питания, достаточный уровень ключевых нутриентов и забота о теле и мозге могут помочь:
- укрепить эмоциональное здоровье
- повысить устойчивость к стрессу
- снизить риск развития тяжёлых состояний
И хотя антидепрессанты играют важную роль для многих людей, улучшение нутриентного статуса — мягкая и естественная стратегия поддержки психики, которая может помочь избежать многих депрессивных состояний или облегчить их выраженность.
📚 Статья подготовлена, основываясь на следующих исследованиях и источниках:
- Dietary Nutrient Deficiencies and Risk of Depression (Review Article 2018–2023), PubMed, 2023.
- Mineral Intake and Depression: A Cross-Sectional Comparative Study, PubMed, 2024.
- Продажи антидепрессантов в России выросли в четыре раза за семь лет, РБК, 2026.
- В России спрос на антидепрессанты вырос на 22% в 2024 году, InRussia, 2025.
- Статья «Газета.Ru»: «Таблетка за вас думать не будет», Газета.Ru, 2022.