Друзья, приветствую.
Хочу добавить немного огня в тему.
О физиологических проявлениях хронического напряжения нервной системы в теле, самочувствии, симптомах, я уже говорила в первой части.
Но есть ещё один важный эффект симпатикотонии, о котором редко задумываются.
Когда вы хронически напряжены - телом и психикой - вам становится недоступно усвоение нового. В состоянии внутренней «войны» (я говорю именно о нервной системе) мозг не обучается. Он работает только на уже существующих шаблонах. Использует старые стратегии. Повторяет знакомые реакции.
А это значит:
- нет креатива;
- нет нестандартных решений;
- нет глубины;
- нет гениальности.
Только то, что уже наработано. По сути, развитие останавливается. Мы остаёмся в рамках, которые часто даже не выбирали сами.
💡 Как понять, что нервная система в напряжении? Помимо субъективных ощущений: усталости, плохого сна, раздражительности, тревоги, есть простой и наглядный физиологический маркер. Это время комфортной задержки дыхания после выдоха (оценка используется, в том числе, в методе Бутейко).
Примерная оценочная шкала:
• менее 10 секунд - выраженное внутреннее напряжение
• 10-20 секунд - сниженная адаптация
• 20-40 секунд - удовлетворительное состояние
• выше 40 секунд - хорошая устойчивость нервной системы
💡Чем меньше переносимость задержки дыхания, тем выше уровень фонового напряжения.
И это не вопрос силы воли. Это вопрос регуляции нервной системы.
⚡️И опять неизменно рекомендую вам обратиться к ресурсу нашего дыхания - оно напрямую связано с вегетативной нервной системой и способно мягко возвращать нас в состояние баланса.
📌 Вот практики, которые полезно выполнять регулярно, чтобы снизить симпатическое напряжение:
1. Наблюдение за дыханием под счёт до 10
Сядьте удобно или лягте.
Начните считать каждый дыхательный цикл:
один - вдох и выдох
два - следующий цикл
и так до десяти.
Если сбились или отвлеклись - спокойно начинайте сначала.
Ничего не исправляйте в дыхании.
Задача не в том, чтобы дышать «правильно», а в том, чтобы дать нервной системе сигнал устойчивости через внимание.
Эта практика снижает фоновую тревожность и возвращает ощущение присутствия в теле.
2. Выдох длиннее вдоха
Дышите через нос.
Мягкий вдох на 4 счёта.
Спокойный выдох на 6-8 счётов.
Выдох не нужно выдавливать. Он должен быть тёплым, плавным, словно тело само его отпускает.
Если пропорция 1:2 пока некомфортна - начните с небольшого удлинения выдоха.
Эта практика напрямую активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень внутреннего напряжения.
3. Пауза после выдоха
После обычного выдоха не спешите делать вдох.
Позвольте появиться естественной паузе на 1-2 секунды.
Важно: это не задержка дыхания через усилие.
Это момент тишины, который возникает сам, если вы не торопитесь.
Со временем эта пауза начинает удлиняться естественным образом, а дыхание становится спокойнее и экономичнее.
4. Дыхание с акцентом на нижние рёбра
Положите ладони на боковые поверхности рёбер.
На вдохе почувствуйте, как рёбра мягко расходятся в стороны.
На выдохе - возвращаются обратно.
Грудь и плечи остаются расслабленными.
Шея не участвует.
Дыхание становится объёмным, но спокойным.
Эта практика снижает избыточную нагрузку на инспираторные мышцы (мышцы вдоха) и помогает телу выйти из режима постоянной мобилизации.
Эти упражнения работают не за счёт интенсивности, а за счёт регулярности, помогают сформировать базовый покой, повысить стрессоустойчивость и адаптивность - и телесную, и психическую.
Даже несколько минут в день постепенно возвращают нервной системе способность переключаться из напряжения в восстановление.
А значит, появляется шанс выйти из автоматизма.
Стать более думающим.
Более чувствительным.
Более творческим человеком.
✉️ А вы знали, что творчество и креативность любят расслабленных людей? Возможно, теперь вы знаете, что делать😉.
