- Тут человеку плохо, у него мышцы не растут

- Тут человеку плохо, у него мышцы не растут!

- Что вы тут встали, разойдитесь, я тренер!

- Тренер что ему делать?

- Да я откуда знаю. Дайте пройти. У меня обед.

Сейчас будет текст про самые понятные индикаторы роста мышц.

Но написано будет не очень понятно.

Сегодня говорят про три главных фактора мышечного роста:

1. Механическое натяжение,

2. Метаболический стресс,

3. Микротравматизм.

4. M&M’s

«МММ» слышали?

Вот примерно такая же история.

Механическое натяжение.

В ваших мышцах есть встроенные датчики - механосенсоры.

Они чувствуют давление или растяжение.

Но гораздо круче то, как они определяют характер нагрузки, и от разной нагрузки запускают разные химические реакции для адаптации.

Делай раз!

Уперлись ногой в живот человека и тянете из рук шаурму – это изометрическое напряжение.

В этот момент мышцы почти не укорачиваются.

В датчики поступает сигнал: постоянное, мощное механическое напряжение и деформация.

Реакция мышц: включить сигналы для увеличения силы.

Изометрика при этом хорошо укрепляет связки и сухожилия, повышает их эластичность.

Теперь вы знаете, как развивается способность стриптизёрши крутиться на шесте, но не быть горой мышц.

Делай два!

Отняли шаурму и держите под углом 90 градусов — это статика.

В датчиках сигнал: давление есть, но волокна не двигаются.

Реакция мышц: укреплять структуры, отвечающие за выносливость и стабильность.

Поздравляю, мы изобрели пилатес.

Делай три!

Поднимаете-опускаете шаурму перед лицом проигравшего – это динамика.

Датчики получают сигнал о циклическом изменение длины и напряжения.

Реакция мышц: запускаются процессы для роста объема мышц, так как нужно адаптироваться к движению под нагрузкой.

При этом тренируется и сила, и выносливость.

Вот ты и попалась, гипертрофия поганая!

Если не поняли вот ещё аналогия.

Представьте датчики в смартфоне.

Акселерометр понимает, что вы наклонили телефон.

Гироскоп чувствует вращение.

Барометр — изменение давления.

Так и механосенсоры в мышцах: одни реагируют на растяжение, другие на давление, третьи на химические изменения при нагрузке.

Их комбинированный сигнал говорит клетке: «Нас толкают», «Нас держат» или «Нас двигают». Из этого вытекает соответствующая адаптация.

Вы же не думали, что будет так просто?

Среди всех типов натяжения, мышцы лучше всего реагируют на:

1. Концентрическую фазу движения (поднесли рюмку ко рту);

2. Эксцентрическую фазу движения (опустили и спрятали рюмку в карман);

Какая именно фаза главная непонятно. Раньше считалось, что первая, но сейчас исследователи говорят, что вторая.

Вернемся к пилатесу.

1. Статическая фаза (говорите тост и держите рюмку в согнутой руке руке);

2. Растяжение (кричите «выпьем за любовь» и долго держите руку вытянутой)

На этот тип нагрузки мышцы плохо реагируют, а просто на растяжение совсем слабо - йоги не культуристы.

Так что, если вы хотите эффективно наращивать мышцы, стоит выбрать два первых типа нагрузки: «Раз-два, три прихлопа, раз-два, два притопа. Оп-ап, оп-ап. Сели, встали, сели, встали»

Вот, казалось бы, можно на этом и закончить, но мы только начали.

Просто так делать концентрику-эксцентрику недостаточно.

Чтобы сформировался нужный сигнал для механосенсеров нужно ещё вовлечь все мышечные волокна в работу по принципу «от самых медленных к самым быстрым». Волокна I и II типа соответственно.