Вы сидите перед экраном и в третий раз за день набираете в поиске одно и то же: «почему я сама во всём виновата». Щёлкаете по ссылкам, читаете статьи, закрываете, открываете новые. Вроде написано правильно, вроде понятно, что чувство вины – штука сложная, но внутри стоит железобетонная уверенность: у других, может, и лечится, а у меня – нет. Потому что я и правда виновата. Потому что я действительно всё испортила. Потому что это не просто психология – это про меня, и тут ничего не изменишь.
Знакомая история? Когда самообвинение превращается не просто в навязчивую мысль, а в диагноз, который вы сами себе ставите. И этот диагноз звучит так: «я неисправна, и это навсегда». Это особое сочетание – страх неизлечимости плюс убеждённость в собственной вине. В Москве, Питере, маленьких городах – везде одинаково: женщины приходят на консультацию не столько за помощью, сколько за подтверждением того, что помочь уже нельзя.
🔍 Откуда берётся уверенность, что «это не лечится»
Вот что интересно: низкая самооценка работает как кривое зеркало. Она искажает всё – и прошлое, и настоящее, и будущее. Вы оглядываетесь назад и видите сплошную цепочку «моих ошибок». Смотрите в зеркало – и там человек, который «всегда всё портит». Пытаетесь представить будущее – и там тоже ничего хорошего, потому что «я же такая».
Самообвинение – это не просто мысль. Это целая система координат, в которой вы живёте. И чем дольше живёте, тем больше доказательств себе собираете. Он на вас накричал? Значит, вы его довели. Подруга отвернулась? Вы наверняка что-то не так сказали. Начальник недоволен? Ну конечно, вы же ничего не умеете.
А потом приходит самое страшное: убеждение, что это навсегда. Что другие люди, может, и меняются, а вы – нет. Что психолог поможет кому угодно, но не вам, потому что ваш случай особенный. Потому что вы не просто испытываете вину – вы её заслуживаете.
Почему это работает как замкнутый круг
Тут включается парадокс: чем сильнее вы верите в свою «неисправность», тем меньше разрешаете себе попробовать что-то изменить. Ведь если попытаешься и не получится – это будет ещё одно доказательство. Лучше уж не пытаться вообще. Лучше жить с этим ощущением, что я сама виновата, чем рисковать убедиться в этом ещё раз.
Это называется избегающее поведение, и оно очень логично с точки зрения выживания. Мозг просто защищает вас от боли. Но цена этой защиты – жизнь в постоянном напряжении, где каждое действие оценивается через призму «а вдруг опять всё испорчу».
И вот вы уже не просто боитесь ошибиться. Вы боитесь попросить о помощи, потому что «а вдруг я настолько плохая, что даже специалист не справится». Боитесь начать терапию, потому что «а если выяснится, что дело действительно во мне, и это не изменить». Страх становится якорем, который держит вас на одном месте.
Если ничего не делать, этот якорь только тяжелеет. Хроническое самообвинение приводит к тому, что вы перестаёте доверять своим решениям вообще. Начинаете подстраиваться под других – и теряете себя. Ищете подтверждения своей «плохости» – и находите их даже там, где их нет. А потом однажды понимаете, что не помните, кем вы были до всего этого.
Как устроена работа с самообвинением
Первое, что важно понять: чувство вины не равно факту вины. Это простая фраза, но на практике её принять очень сложно. Потому что годами вы жили по другой формуле: если мне плохо – значит, я что-то сделала не так.
В работе с такими ситуациями я использую подход, где мы не боремся с мыслями о вине, а учимся их замечать. Это основа ACT-терапии терапии принятия и ответственности – метода, который помогает различать мысль и реальность. Вы думаете «я всё порчу» – но это мысль, а не приговор. И с этой мыслью можно научиться жить, не позволяя ей диктовать все ваши решения.
Дальше мы работаем с тем, что называется когнитивными искажениями – теми самыми кривыми зеркалами, которые искажают реальность. Вы привыкли винить себя автоматически? Значит, надо научиться тормозить этот автоматизм. Посмотреть на ситуацию с разных сторон. Задать себе вопрос: а если бы это случилось с подругой, я бы тоже сказала ей, что она во всём виновата?
Ещё один важный кусок – работа с травмой и эмоциональным выгоранием. Часто самообвинение – это не просто черта характера, а последствие долгого пребывания в токсичных отношениях, абьюзе или детских травмах. И тут нужна не просто «работа над собой», а бережная терапия, которая помогает переработать этот опыт, а не заталкивать его глубже. Подробнее о том, как это работает, можно почитать здесь.
Как я работаю с такими ситуациями
Я работаю в полимодальном подходе – это значит, что не использую один метод для всех. Для кого-то важнее телесная работа и арт-терапия, для кого-то – структурированная когнитивно-поведенческая терапия. Кому-то нужна поддержка в кризисе, а кому-то – долгая работа с идентичностью и самооценкой.
Особенно хорошо в таких случаях работает сочетание ACT-терапии и позитивной транскультуральной психотерапии. Первая помогает вам перестать бороться с самообвинением и начать относиться к нему как к шуму на заднем плане. Вторая – помогает найти ресурсы в вашей культуре, семейной истории, ценностях, которые вы, возможно, забыли.
Я не обещаю, что после первой встречи всё изменится. Но я могу пообещать, что мы будем двигаться маленькими шагами, без насилия над собой, без «надо взять себя в руки». Потому что если бы вы могли просто взять себя в руки, вы бы уже это сделали.
Что делает работу эффективной
Я прошла подготовку по кризисной терапии шоковых травм, работе с нарушениями пищевого поведения, психосоматикой. Это значит, что я знаю, как работать не только с мыслями, но и с тем, как тело реагирует на стресс. Потому что самообвинение – это не только «я плохая», это ещё и ком в горле, и тяжесть в груди, и бессонница.
Я веду психотерапевтические группы и индивидуальные сессии. Работаю с женщинами, которые потеряли себя в отношениях, не знают, чего хотят, боятся манипуляций и не умеют говорить «нет». И каждый раз вижу, как меняется человек, когда понимает: это не приговор. Это просто очень старая привычка, от которой можно постепенно отучиться.
Если вы узнали себя в этом тексте – значит, вы уже сделали первый шаг. Вы назвали проблему. Теперь можно сделать второй: попробовать поговорить о ней с кем-то, кто не будет вас осуждать. Можете написать мне в телеграм @yverenost_ira_bot или подписаться на канал @veterpsy, где я делюсь простыми инструментами для работы с собой. Ещё больше информации – на сайте iveter-psy.ru.
Иногда достаточно просто начать разговор. Не для того, чтобы всё сразу исправить, а чтобы понять: вы не одна, и это действительно лечится.