МИФ №1: Ешь жирное = набираешь жир
Женщины чаще, чем мужчины, полагаются на жир как на источник топлива [1].
Женщины живут с бо́льшим процентом жира в теле, и это касается не только наличия груди, но и содержания жира внутри мышечной ткани.
Поэтому низкожировые диеты могут в бо́льшей степени негативно сказываться на производительности. Возможно, по той же причине женщины лучше переносят кетогенные диеты и дольше на них задерживаются.
Опять же, эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами, и потому кето с высоким содержанием насыщенных жиров животного происхождения несколько безопаснее для женской сердечно-сосудистой системы, нежели для мужской, по крайней мере, до наступления менопаузы [2].
Низкожировые диеты (экстремально низкожировые) одинаково хреново сказываются и на мужском, и на женском гормональном здоровье (которое и так проседает на диете).
Чтобы его сохранить, женщинам важнее не проваливать жиры совсем низко. Мужчинам в этом смысле чуть полегче, химарям-фармакологам — сильно легче [3].
Если коротко, то никому лучше не падать ниже 15% жиров от общей калорийности, а лучше держаться где-то в диапазоне 25-40% [4], [5].
В качестве диетического лайфхака: женщинам на высокожировых диетах несколько сытнее [6], хотя это скорее фактор индивидуальный.
Прежде чем бросаться в крайности, прошу обратить внимание на текущее количество жиров в рационе (они зачастую и так в избытке, и маложирные продукты просто приведут его к оптимуму, снизив калорийную нагрузку) и озаботиться их качеством (которое часто пробивает дно, особенно у фанатов русского народного кето).
МИФ №2: Чтобы терять жир, нужно не есть углеводы
Типичное заблуждение. И отличная отмазка в духе: я толстая, потому что сахарозависимая. Нет, потому что ешь столько, сколько ты ешь. И, скорее всего, больше, чем сама себе представляешь. А движешься куда меньше своих представлений.
И углеводы тут нигде и никак. Да, они чуть задерживают воду, гликоген к 1 г углей присовокупляет до 3 г жидкости. И это просто часть нормы, она не имеет никакого отношения к тому жиру, который приживался годами.
Сравнение низкожировых диет с низкоуглеводными показывает, что результат строго одинаковый (при сопоставимом дефиците и уравненном белке) [7].
Поэтому не стоит бросаться в крайности, вырезать углеводы как класс, считать сахар наркотой, заходить в антисахарные марафоны и устраивать сахарный детокс. Просто убедись, что ты в дефиците калорий и впиши уже вкусняшку.
МИФ №3: У меня инсулинорезистентность, поэтому я не могу похудеть
Вот здесь всё наоборот. Инсулинорезистентность (и лептинорезистентность для особенно подкованных) — это следствия ожирения, а не причина [8].
Накопление висцерального жира, аккумуляция триглицеридов в печени и поджелудочной железе оказывают негативное влияние на метаболическое здоровье.
Хорошая новость: снижение % жира приводит показатели здоровья в порядок, даже бывалый сахарный диабет (2 типа) уходит в ремиссию [9], [10], [11].
Даже если клиент не толстый, а типичный скинни-фэт (многовато жира, маловато мышц, кардиометаболические показатели буэ) — снижение % жира нормализует показатели.
И, наконец, инсулинорезистентность не мешает худеть. От слова совсем. В общем, можешь приступать :)
МИФ №4: Есть на ночь — вредно!
Это КРАЙНЕ распространённое заблуждение: я не могу похудеть, просто потому что ем вечером / на ночь.
Давайте краткий экскурс в физиологию пищеварения [12]:
- после приёма пищи натощак активное всасывание нутриентов начинается через 1-2 часа;
- даже когда мы просыпаемся утром, то делаем это с пустым желудком, а не в истинно голодном состоянии. После полноценного приёма пищи отдельные нутриенты будут всасываться ещё в течение 10-12 часов;
- действительно голодное состояние — это что-то около 15-18 часов без еды;
- люди склонны что-то хомякать и находиться в состоянии «я недавно поел» примерно 16 часов в сутки. То есть совсем без еды — примерно никогда.
Организм прекрасно приспособлен для подобного режима и более чем адаптивен к любому другому. Поэтому, с точки зрения влияния на композицию тела, совершенно неважно, когда именно вы едите. И сколько раз в день — тоже неважно.
Важно, какова энергетическая нагрузка и превышает ли она энергозатраты. Если превышает — мы увеличиваемся, если наоборот — уменьшаемся [13].
Да, есть важные косвенные штуки — количество белка, выбор насыщающих блюд, баланс между полезным и вкусным, содержание витаминов/минералов.
Но главное: принцип энергобаланса — абсолютный приоритет. Тайминг приёмов — абсолютно вторичен.
МИФ №5. Чем суровее диета, тем лучше на ней можно похудеть
Было бы хорошо, но не было.
Сейчас будет ключевая вещь, которую необходимо вынести из этой статьи.
Похудение — это НЕ цифра на весах.
Динамика веса — это лишь одна из метрик, по которой мы отслеживаем прогресс. А ещё есть замеры, самочувствие, силовые показатели, субъективный уровень стресса, энергии, голода, отражение в зеркале и т. д.
Задача худеющего заключается НЕ в том, чтобы скинуть килограммы ВЕСА, а в том, чтобы скинуть килограммы ЖИРА. При этом максимально сохранив мышечную ткань.
«Зачем бы эта мышечная ткань мне вообще нужна?» — спросит типичная диетчица, «Я ж не качок! И вообще мне нужно быстро, к весне!» И будет совершенно абсолютно неправа:
- Мышечная ткань — это то, что даёт те самые красивые формы и упругость.
Жир не умеет висеть красиво. Потеря мышечной ткани (вместе с жировой, само собой) приводит к тому, что вы окажетесь в приятном для себя весе, и в не менее приятном размере одежды. Но с совершенно омерзительным отражением в зеркале. - Потеря мышечной ткани приводит к усиленному росту аппетита и риску масштабного отката.
Мы же хотим похудеть один раз и надолго, а не устраивать веселые качели. Не очень веселые, чего уж [14].
Совершенно нормально терять 20-30% за счёт нежировой (в т. ч. мышечной) ткани. Это подразумевает адекватный дефицит, адекватное потребление белка, но без силового тренинга.
С силовым тренингом мы можем:
- сократить потерю мышечной ткани / увеличить потерю жировой [15];
- даже несколько прирастить мышечную ткань, пока сжигаем жир.
А что будет при классической схеме, когда дефицит экстремальный, белка недостаточно, накладывается стресс и недосып? Потеря мышечной ткани может достигать 70–80% [16], [17].
Тише едешь — дальше будешь, а ещё здоровее, красивее, более обезжиренной и приятной на ощупь.
______________________
Список источников:
- Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol (Tarnopolsky, 2008)
- Differences between men and women in the response of serum cholesterol to dietary changes – Weggemans – 1999 – European Journal of Clinical Investigation (Weggemans, 2001)
- Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies (Whittaker, 2021)
- Effect of low-fat diet on female sex hormone levels (Ingram, 1987)
- Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations
- Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans (Bolhuis, 2016)
- Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men (Hall, 2016)
- Body Mass, Total Body Fat Percentage, and Visceral Fat Level Predict Insulin Resistance Better Than Waist Circumference and Body Mass Index in Healthy Young Male Adults in Indonesia - PMC (Kurniawan, 2018)
- Metabolic changes following sibutramine-assisted weight loss in obese individuals: role of plasma free fatty acids in the insulin resistance of obesity (McLaughlin, 2001)
- Type 2 Diabetes - PMC (Taylor, 2013)
- Remission of Human Type 2 Diabetes Requires Decrease in Liver and Pancreas Fat Content but Is Dependent upon Capacity for β Cell Recovery (Taylor, 2018)
- Gastrointestinal Transit: How Long Does It Take?
- “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (Howell, 2017)
- Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial (Turicchi, 2020)
- Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and... : Strength & Conditioning Journal (Barakat, 2020)
- Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (Nedeltcheva, 2010)
- Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction (Wang, 2018)