Если вы запретили себе сладкое, но думаете о нем все больше и больше. Если через два часа после десерта снова ищете шоколадку, используете конфеты как "награду", "утешение" и "антистресс", то расслабьтесь — с вами все нормально. Нутрициолог Елена Лиханова (Шкарупа) рассказала, откуда берется тяга к сладкому и что с ней делать.
Сахарные "качели" и гормоны
Когда мы едим простые углеводы (печенье, конфеты, выпечку), глюкоза быстро попадает в кровь и так же быстро усваивается. И достаточно быстро мы снова чувствуем голод.
Возможные дефициты
Есть несколько факторов, которые вызывают тягу к сладкому. Самыми распространенными я бы назвала: нехватку энергии из-за несбалансированного питания, банальное чувство голода (организм пытается "добрать" энергию и калории из быстрой еды — простых углеводов, которые точно быстро насытят и дадут сил).
Еще один фактор, о котором часто забывают — это недосып. Даже несколько ночей плохого сна приводят к тому, что:
- лептин (гормон сытости) снижается;
- грелин (гормон голода) растет.
И угадайте, чего хочется больше всего? Правильно — сладкого.
Дофамин и "петля привычки"
Сладкое = быстрый дофамин. Быстро, дешево и всегда работает.Схема простая: стресс / скука / усталость → сладкое (удовольствие) → облегчение.
И да, часто это родом из детства:"Будешь хорошо вести себя или доешь суп — дам конфетку".
Что же теперь с этим делать (без запретов и страданий)
Наладить базу
- Не голодать больше 6 часов.
- Добавить в питание медленные углеводы.
- Пить достаточное количество воды.
- Наладить режим сна (самый недооцененный пункт).
Осознать триггер
Спросите себя:
- Я сейчас реально голоден?
- Или мне скучно / тревожно / плохо?
Осознанный подход помогает принять правильное решение и не закидывать в себя сладкое на автомате.
Полезные привычки
Короткая прогулка после приема пищи улучшает пищеварение и помогает снизить уровень сахара в крови.
Глубокое дыхание — это хороший способ успокоится, если у вас высокий уровень стресса.
Сделайте паузу после еды — чувство сытости приходит не сразу и, вероятно, через 10-15 минут после плотного ужина вам уже не захочется десерт.
И не запрещать сладкое
Полный запрет чаще всего приводит к срывам, чувству вины и усилению желания съесть что-то вредное. Разрешенное и осознанное сладкое перестает быть "запретным плодом".
Поэтому мой вывод как врача: вы не обязаны "побеждать" сладкое. Достаточно перестать с ним воевать.
Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш канал в MAX! Там мы рассказываем, как приготовить:
- Как сделать тесто на чебуреки — хрустящее получится только по особенному рецепту. Открыть рецепт
- Тонкие блинчики с дырочками на молоке. Открыть инструкцию
- Всю жизнь ненавидела творожную запеканку, пока не попробовала готовить так: теперь делаю каждый день и приучила к ней даже детей. Смотреть рецепт
Также подписывайтесь на наш Телеграм-канал!