Важное правило: выполняйте всё медленно, без фанатизма, прислушиваясь к ощущениям. Если чувствуете острую боль — остановитесь. Вы не на тренировке, вы на переговорах со своим телом. Дышите глубоко на протяжении всего комплекса.
Посоветуйтесь с врачём.
УРОК 1. ДИАГНОСТИКА: ГДЕ ЖИВУТ ЗАСТРЯВШИЕ ЭМОЦИИ? (7 СЕГМЕНТОВ)
Цель: найти «мышечные панцири» — места хронического напряжения.
Упражнение 1: «Сканер напряжения»
· Лягте на спину в тишине, согните ноги в коленях.
· Мысленно пройдитесь от макушки до стоп.
· В каждой зоне задавайте вопрос: «Что я здесь чувствую? Напряжение, тяжесть, холод, пустоту?».
· Просто отмечайте, без оценок. Ваша задача — составить «карту напряжений». Запишите её после выполнения.
Ключ к 7 сегментам (зонам-блокам):
1. Глаза, лоб, затылок. Блок на контроль, страх удивления, мыслительную перегрузку («Всегда настороже»).
2. Рот, челюсть, горло. Блок на гнев, слёзы, невысказанные слова («Проглотил обиду, стиснул зубы»).
3. Шея, плечи. Блок на бремя ответственности, долженствование («Несу на плечах всё»).
4. Грудь, руки. Блок на непрожитую печаль, запрет на желания («Камень на груди», «Руки опускаются»).
5. Диафрагма, солнечное сплетение. Блок на тревогу, неосознанный страх («Под ложечкой сосёт»).
6. Поясница, живот. Блок на вытесненный гнев, подавленные инстинкты («В животе всё скрутило»).
7. Таз, ноги. Блок на стыд, запрет на удовольствие, неуверенность в опоре («Деревянные ноги», «Не могу расслабиться»).
---
УРОК 2. ДЫХАНИЕ: КЛЮЧ К «РАЗМОРОЗКЕ»
Цель: научить нервную систему переключаться из режима «стресс» в режим «покой».
Упражнение 2: «Дыхание в блок»
· Сядьте удобно. Найдите по вашей карте самую напряжённую зону (например, каменные плечи).
· Положите на это место ладонь. Вдыхайте глубоко нос, направляя внимание и дыхание прямо под ладонь, как будто хотите «надуть» эту зону воздухом.
· На выдохе ртом представляйте, как из этого места с тёплым воздухом уходит напряжение.
· 5-7 таких циклов. Вы не массируете мышцы силой, вы «продуваете» их изнутри вниманием. Это сигнал телу: «Я здесь. Можно расслабиться».
Упражнение 3: «Зевок освобождения»
· Широко-широко откройте рот, как для зевка, напрягите горло и челюсть.
· Сделайте глубокий вдох на зевке и на выдохе издайте низкий, расслабленный звук «А-а-а-ах», чувствуя вибрацию в груди.
· Повторите 3-4 раза. Это снимает блок с челюсти и горла, отпуская то, что «застряло в горле».
---
УРОК 3. ПРОРАБОТКА: АЛГОРИТМ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ БЛОКОВ
Цель: целенаправленно «промыть» напряжённые сегменты.
Пошаговый алгоритм для ЛЮБОЙ зоны (например, для плеч):
1. Осознание. Сядьте, закройте глаза. Найдите напряжение в плечах. Оцените его силу по шкале от 1 до 10.
2. Усиление (парадоксальный шаг). На вдохе напрягите плечи ещё сильнее, подтяните их к ушам, сожмите в комок. Задержите на 5-7 секунд. Почувствуйте весь дискомфорт.
3. Сброс. На медленном выдохе резко бросьте напряжение, отпустите плечи вниз. Почувствуйте волну тепла или тяжести.
4. Дыхание и наблюдение. Дышите спокойно в эту область 1-2 минуты. Спросите: «Что я сейчас чувствую? Стало ли легче?». Оцените напряжение по шкале снова.
5. Благодарность. Мысленно поблагодарите эту часть тела за защиту, даже такой ценой. Скажите: «Я тебя слышу. Теперь можно отдыхать».
Мини-комплекс на 5 минут в день («Экспресс-заземление»):
1. «Стряхнуть»: Встаньте, потрясите кистями, как будто стряхиваете воду. Потом всем телом — будто вы пушистый пёс после купания. 1 минута.
2. «Растопить»: Ладони разогрейте трением и положите на глаза. В темноте сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов. Потом на челюсть. Потом на солнечное сплетение. По 3 дыхания на каждую зону.
3. «Заземлить»: Босиком постойте, немного согнув колени. Представьте, что из стоп в землю уходят корни, а копчик тянется к земле. Почувствуйте устойчивость. 1-2 минуты.
Ваш итоговый чек-лист:
✅ Диагностировал — нашёл свои блоки.
✅ Подышал — дал нервной системе сигнал к покою.
✅ Промыл алгоритмом — напряг/отпустил ключевые зоны.
✅ Закрепил ежедневным 5-минутным комплексом.
Это не магия. Это механика. Эмоции живут в теле как паттерны напряжения. Меняя паттерн, вы даёте эмоции выход. Не через страдание, а через осознанное движение и дыхание. Начните с малого — с одного блока сегодня. Ваше тело уже ждало этого диалога.
#упражненияотпуститьэмоции #телеснаятерапиясамостоятельно #мышечныеблоки #дыханиепротивтревоги #психосоматикаупражнения #заземление #эмоциивтеле #расслабитьчелюсть #снятьнапряжениесплеч #алгоритмработыстем