Знаете, что происходит, когда вы забываете пин-код от карты в очереди в московском метро, а за вами уже выстроились пятнадцать человек? Ладони потеют, сердце колотится, в голове абсолютная пустота. Вы точно помнили эти цифры секунду назад, но теперь там только белый шум. Это не рассеянность и не старение мозга. Это амигдала взяла контроль над вашей нервной системой.
Древняя часть мозга, отвечающая за выживание, в эти секунды уверена: вы в опасности. И пока вы судорожно пытаетесь вспомнить четыре цифры, она блокирует доступ к памяти, логике, планированию. Потому что когда на вас бежит тигр, размышлять некогда.
Почему мозг предаёт в критический момент
Тревога запускает древний механизм выживания, который эволюционно старше, чем ваша способность читать или считать. Амигдала — это маленький участок в глубине мозга, который анализирует угрозы быстрее, чем вы успеваете осознать происходящее.
Проблема в том, что она не отличает реальную опасность от социальной. Очередь раздражённых людей, строгий взгляд начальника, необходимость принять решение на совещании — для неё всё это сигнал: «Спасайся!»
В этот момент происходит физиологическая реакция. Кортизол заливает систему, префронтальная кора та, что отвечает за рациональное мышление временно отключается. Кровь приливает к мышцам, чтобы вы могли бежать. А вот доступ к воспоминаниям и логике блокируется — зачем они нужны, если надо выживать?
Именно поэтому в моменты стресса и тревоги вы забываете элементарные вещи. Не можете вспомнить, что хотели сказать. Теряете мысль на полуслове. Чувствуете себя глупой, хотя минуту назад всё прекрасно держали в голове.
Для женщин, переживших абьюзивные отношения или живущих в состоянии хронического напряжения, этот механизм работает на повышенных оборотах. Амигдала становится сверхчувствительной. Она привыкла к опасности и теперь видит её повсюду.
Когда забывчивость становится симптомом
Одно дело — растеряться в очереди. Другое — когда вы забываете важные встречи, не можете сосредоточиться на работе, теряете нить разговора с близкими. Когда тревога включается несколько раз в день, мозг истощается.
Хроническая тревожность буквально меняет структуру мозга. Амигдала увеличивается, префронтальная кора слабеет. Вы начинаете жить в режиме постоянной боевой готовности, а когнитивные функции страдают.
Многие мои клиентки говорят: «Я стала тупой». «Раньше всё схватывала на лету, а теперь даже список покупок не могу запомнить». «Боюсь говорить на работе, потому что забуду слова и опозорюсь».
За этим стоит не деградация интеллекта. За этим стоит перегруженная нервная система, которая работает в режиме выживания. И с этим можно работать — через конкретные практики, которые помогают мозгу вернуть баланс.
Что будет, если оставить всё как есть
💭 Тревожное расстройство не проходит само. Если не учиться возвращать контроль, амигдала будет захватывать власть всё чаще. Панические атаки, избегающее поведение, социальная изоляция — это не редкость, а логичное развитие событий.
Вы начнёте отказываться от встреч, потому что боитесь растеряться в разговоре. Откажетесь от повышения, потому что не справляетесь с нагрузкой. Будете винить себя в слабости, хотя проблема не в вас — проблема в том, как работает ваша нервная система прямо сейчас.
Без психологической поддержки это состояние легко переходит в депрессию. Когда мозг постоянно находится в стрессе, ресурсы истощаются. Появляется апатия, бессонница, психосоматические симптомы — головные боли, проблемы с желудком, постоянная усталость.
Ритуал силы: как вернуть себе управление
Личный ритуал силы — это не эзотерика и не мотивационная мантра. Это конкретная последовательность действий, которая помогает мозгу переключиться с режима угрозы на режим безопасности. Когда вы чувствуете, что тревога захватывает контроль, ритуал становится якорем.
Первый шаг — научиться замечать момент, когда амигдала включается. Это физические сигналы: учащённое сердцебиение, поверхностное дыхание, напряжение в плечах, жар или холод в теле. Как только заметили — сделайте паузу.
🧘♀️ Второй шаг — дыхательная техника. Не абы как подышать, а конкретно: вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на шесть. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему и даёт сигнал мозгу: «Опасности нет».
Третий шаг — заземление через телесные ощущения. Почувствуйте стопы на полу, прижмите ладони к столу, потрите руки друг о друга. Мозг получает сенсорную информацию из настоящего момента и отпускает захват прошлых травм.
Четвёртый шаг — короткая фраза-якорь. Не позитивная аффирмация в духе «у меня всё хорошо», а реалистичная опора: «Я здесь, я в безопасности», «Это пройдёт», «Я справлюсь по шагам». Повторите несколько раз, медленно.
Если хотите выстроить свой ритуал силы с учётом личной истории и триггеров, загляните на iveter-psy.ru — там можно подробнее узнать, как это работает в терапии.
Как я работаю с такими ситуациями
В моей практике я часто встречаю женщин, которые годами живут в состоянии внутреннего напряжения. Они привыкли не доверять себе, потому что тело и память подводят в самый неподходящий момент. И первое, что мы делаем — возвращаем контакт с телом.
Я использую ACT-терапию терапию принятия и ответственности, которая учит не бороться с тревогой, а менять отношение к ней. Мы работаем с когнитивными искажениями, которые поддерживают тревожное состояние: катастрофизацией, чрезмерной ответственностью, самообвинением.
Добавляем телесные практики и техники саморегуляции, которые помогают снизить реактивность амигдалы. Учимся распознавать ранние сигналы тревоги и работать с ними до того, как они перерастут в панику.
Отдельно работаем с травматическим опытом — если за тревогой стоят абьюзивные отношения, детские травмы или эмоциональное выгорание. Здесь подключается кризисная терапия и бережная переработка того, что мозг воспринимает как угрозу.
Результат — вы перестаёте бояться собственных реакций. Начинаете понимать, что происходит внутри, и можете на это влиять. Самооценка растёт не от мотивационных лекций, а от реального опыта: «Я справилась. Я смогла вернуть себе управление».
Что делает этот подход рабочим
В отличие от классической когнитивной терапии, где основной упор на изменение мыслей, я работаю полимодально — через тело, эмоции, поведение и смыслы одновременно. Потому что тревога — это не только «неправильные мысли», это физиологическая реакция, которую нужно учить регулировать.
ACT-подход не требует от вас «перестать тревожиться» или «мыслить позитивно». Он учит жить полноценно, даже если тревога иногда возникает. Это как научиться плавать, а не ждать, пока океан станет спокойным.
Я не предлагаю универсальных схем. Каждый ритуал силы выстраивается индивидуально — с учётом вашей истории, триггеров, телесных реакций. То, что работает для одного человека, может не сработать для другого. И это нормально.
Ещё один важный момент — я работаю не только с симптомами, но и с тем, что за ними стоит. Часто низкая самооценка, чувство вины и сложности с границами поддерживают тревожное состояние. Проработка этих слоёв даёт устойчивый результат.
С чего начать прямо сейчас
Если вы узнали себя в этом тексте — не ждите, пока станет совсем невыносимо. Психотерапия работает лучше, когда вы приходите не на последнем издыхании, а когда ещё есть силы меняться.
Начните с малого: заведите дневник наблюдений за тревогой. Записывайте, когда она возникает, что происходило перед этим, какие были физические ощущения. Это поможет увидеть закономерности и понять свои триггеры.
Попробуйте технику заземления: в момент стресса назовите вслух или про себя пять вещей, которые видите, четыре — которые можете потрогать, три — которые слышите, два запаха и один вкус. Это возвращает сознание в настоящий момент.
Но если тревога мешает жить — работе, отношениям, сну — не тяните. Запишитесь на консультацию. Можно начать с телеграм-бота @yverenost_ira_bot, чтобы понять, подходит ли вам мой формат работы.
Я веду приём онлайн, что удобно для жителей любого города России. Если хотите читать больше о психологии тревоги, самооценке и внутренней опоре — подписывайтесь на мой телеграм-канал t.me/veterpsy. Там я регулярно делюсь практиками и разбираю сложные состояния.
Тревога — это не приговор и не слабость. Это сигнал, что нервная система перегружена и нуждается в поддержке. И научиться с ней обращаться — реально. Подробнее о том, как проходит работа, можно узнать на сайте iveter-psy.ru.
Ваш мозг не предаёт вас. Он просто делает то, чему научился в условиях стресса. А разучиться можно. Шаг за шагом, с опорой на того, кто знает дорогу.