Перекусы — это не враг фигуры и не «что-нибудь на бегу». Наоборот, правильно подобранный перекус помогает избежать переедания, поддерживает энергию и делает питание спокойным и осознанным.
Ниже — 5 простых и полезных перекусов, которые легко вписать в день и после которых не возникает чувства тяжести.
1) Миндаль
Средняя порция: 20 г (примерно 15 орехов)
Калорийность: ~120 ккал
Б/Ж/У: 4 г / 10 г / 4 г
Почему это хороший перекус:
Миндаль богат полезными жирами и магнием, хорошо насыщает и помогает держать аппетит под контролем. Небольшая порция даёт энергию без перегрузки желудка.
🕒 Когда лучше:
в первой половине дня или между завтраком и обедом.
💡 Нюанс:
Если есть возможность, замачивайте орехи на 6–8 часов. Они становятся мягче и легче усваиваются.
Ключевые элементы:
Магний ~80 мг, калий ~200 мг, витамин E ~4 мг
2) Морковные палочки с хумусом
Средняя порция: 100 г моркови + 30 г хумуса
Калорийность: ~120 ккал
Б/Ж/У: 3 г / 5 г / 15 г
Почему это работает:
Морковь даёт клетчатку и антиоксиданты, а хумус — растительный белок и полезные жиры. Перекус получается сытным, но при этом лёгким.
🕒 Когда лучше:
днём — с 13:00 до 17:00, когда часто тянет на что-нибудь сладкое.
💡 Маленький совет:
Капля лимонного сока в хумусе улучшает усвоение бета-каротина из моркови.
Ключевые элементы:
Клетчатка ~5 г, витамин A, магний ~20 мг, железо ~1,2 мг
3) Греческий йогурт с ягодами
Средняя порция: 150 г йогурта + 50 г ягод
Калорийность: ~120 ккал
Б/Ж/У: 7 г / 4 г / 10 г
Почему это полезно:
Живые культуры поддерживают микрофлору кишечника, а ягоды добавляют витамины и антиоксиданты. Перекус лёгкий, но даёт ощущение сытости.
🕒 Когда лучше:
утром или после основного приёма пищи.
💡 Нюанс:
Не ешьте йогурт прямо из холодильника — дайте ему постоять 10 минут, так он переваривается легче.
Ключевые элементы:
Кальций ~180 мг, витамин C ~15 мг, калий ~150 мг
4) Яблоко с грецкими орехами
Средняя порция:
1 среднее яблоко (~150 г) + 10–12 г грецких орехов (3–4 половинки)
Калорийность: ~120 ккал
Б/Ж/У: 1 г / 6 г / 15 г
Почему это удачное сочетание:
Яблоко даёт клетчатку и лёгкую сладость, орехи — полезные жиры. Такой перекус хорошо утоляет голод и снижает тягу к сладкому.
🕒 Когда лучше:
за 1,5–2 часа до ужина.
💡 Совет:
Старайтесь есть яблоко с кожурой — именно в ней больше всего полезных веществ.
Ключевые элементы:
Клетчатка ~4 г, калий ~250 мг, магний ~25 мг
5) Творог с грушей и семенами чиа
Средняя порция:
50 г обезжиренного или 2% творога + 1/2 средней груши + 1 ч. л. семян чиа
Калорийность: ~100–110 ккал
Б/Ж/У: 6 г / 2–3 г / 12 г
Почему это хороший вариант:
Лёгкий белок из творога, клетчатка из груши и омега-3 из семян чиа помогают чувствовать сытость без тяжести.
🕒 Когда лучше:
вечером или за 2–3 часа до сна.
💡 Нюанс:
Если замочить семена чиа на 10–15 минут, они легче усваиваются и мягче воздействуют на ЖКТ.
Ключевые элементы:
Белок ~6 г, кальций ~80–90 мг, магний ~25 мг, клетчатка ~3 г
Вывод
Полезный перекус — это не строгие правила, а забота о себе. Даже небольшие изменения в привычках питания помогают чувствовать себя легче, спокойнее и энергичнее в течение дня.
А какие полезные перекусы чаще всего выбираете вы?
Делитесь в комментариях 👇