Часто офисные работники трудятся, не отрываясь от кресел по 6–10 часов в день. Сидячий образ жизни кажется привычным и даже удобным. Однако со временем из-за него начинаются серьёзные проблемы, влияющие на здоровье, настроение и даже продолжительность жизни. Ольга Борисовна Чижевская, исполнительный директор Ассоциации «Лига подиатрии», рассказала об опасностях сидячей работы и способах сохранения здоровья.
Проблемы и заболевания из-за сидячей работы
Сидячий образ жизни может показаться безобидным, особенно если сравнивать его с физически тяжёлой работой. «Это не мешки ворочать», как говорили наши бабушки и дедушки, хорошо знакомые ненормированным физическим трудом. Однако вред сидячего образа жизни для здоровья доказан. Рассмотрим три основные проблемы.
1. Позвоночник под угрозой
Долгое пребывание в одной позе, особенно сидя, негативно сказывается на позвоночнике и суставах. Позвонки испытывают сильную нагрузку, особенно в поясничном и шейном отделах. Нарушается кровообращение в межпозвоночных дисках, что ведёт к их истончению. Как следствие — остеохондроз, межпозвоночные грыжи, хронические боли в спине и шее.
Также страдают суставы ног: если вы много сидите, колени и тазобедренные суставы становятся менее подвижными, мышцы ног теряют тонус. Человеку становится тяжело пройти даже небольшое расстояние без боли или усталости. И такие проблемы со здоровьем могут начаться уже после нескольких лет офисной работы!
2. Сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ
При сидячем образе жизни замедляется циркуляция крови, особенно в нижней части тела. Это может привести к варикозному расширению вен, отекам и образованию тромбов.
Малоподвижность также снижает уровень "хорошего" холестерина и повышает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта.На этом негативном фоне неприятный разговор с начальством или стресс на работе могут привести к сердечным проблемам.
Кроме того, сидячий образ негативно влияет на обмен веществ. Замедляется сжигание калорий, растёт уровень глюкозы в крови и увеличивается инсулинорезистентность, а это — прямой путь к диабету второго типа.
Оптимизма и здоровья не добавляют также лишний вес и жировые накопления в районе живота. То и другое — от малоактивной жизни, в которой поступающие с пищей калории и тратятся.
3. Настроение на нуле
Из-за сидячего образа жизни страдает ментальное здоровье. Отсутствие движения снижает уровень эндорфинов, ухудшает настроение и может привести к депрессии. У людей, постоянно работающих за компьютером, чаще наблюдаются симптомы тревожности и хронической усталости.
Кстати, многие офисные сотрудники, чтобы отвлечься, в перерывах общаются в мессенджерах и чатах. Пользы от такого отдыха мало, особенно если опять сидите. Мозг не получает эндорфинов, как при непосредственном общении с близкими и друзьями. Онлайн-общение активирует меньше участков мозга, связанных с эмпатией и распознаванием эмоций, чем живой контакт. При непосредственном общении мозг считывает мимику, жесты, интонации — это укрепляет социальные связи и снижает уровень стресса. Виртуальные разговоры не дают такого нейрофизиологического отклика, поэтому оставляют ощущение одиночества. Поэтому хотите настоящего общения — соберитесь с друзьями и сходите в кафе, на прогулку или навестите бабушку в выходные.
И еще из-за сидячего образа жизни ухудшает способность концентрироваться, быстро принимать решения и усваивать новую информацию. Монотонный труд угнетает мозг, особенно в сочетании с нехваткой новых положительных впечатлений, свежего воздуха и солнечного света.
Профилактика здоровья при сидячей работе
О пользе небольших перерывов слышали все, но делать их начинают, как правило, только тогда, когда последствия малоподвижности (варикоз, отеки, остеохондроз, геморрой) уже дали о себе знать.
Чтобы доводить ситуацию до больницы или точки невозврата, займитесь профилактикой!
Перерыв на восстановление кровообращения
Каждый час работы за столом должен прерываться хотя бы на 5 минут активности. Встаньте, пройдитесь, сделайте несколько приседаний или вращений плечами.
Если позволяет обстановка, заведите привычку вставать, разговаривая по телефону.
Даже такие короткие перерывы помогают избежать болезней сердца и позвоночника. Это особенно важно, если вы сидите 6–8 часов в день. Беспрерывный труд вреден!
Движение — жизнь
Сидячему образу жизни нужно противопоставить движение. Не обязательно становиться спортсменом — достаточно хотя бы 30–40 минут ходьбы в день, занятий йогой или плаванием. Упражнения помогают снять мышечное напряжение и улучшить общее состояние здоровья.
Если вы работаете сидя, включите в свой день зарядку по утрам, лёгкую разминку в обед и вечернюю прогулку. Это поможет не только физическому, но и ментальному здоровью — улучшится настроение, сон, концентрация, память.
Организация рабочего места
Эргономика играет огромную роль в профилактике проблем со здоровьем. Используйте регулируемый стул с поддержкой поясницы, размещайте монитор на уровне глаз, следите за положением ног (они должны стоять на полу под прямым углом). Руки при наборе текста должны лежать на столе, а не висеть в воздухе.
Обратите внимание на свет — при тусклом освещении глаза устают, снижается внимание, появляется головная боль.
Следите за осанкой
Правильная осанка помогает сохранить здоровье спины, шеи и даже внутренних органов. Когда вы сидите, следите, чтобы спина была прямой, плечи не поднимались, а подбородок не тянулся к экрану. Приучите себя сидеть ровно и не закидывать ногу на ногу — это нарушает кровоток и может привести к варикозу.
Носите удобную обувь с ортопедическими стельками
Подберите удобную повседневную пару с невысоким широким каблуком (2-3 см), чтобы не создавать избыточную нагрузку на ОДА.
Для профилактики и лечения варикоза и отеков специалист может порекомендовать носить индивидуальные ортопедические стельки. Среди разнообразия предложений выбирайте стельки с доказанным лечебным эффектом, например, Формтотикс. Их устанавливают только сертифицированные врачи в клиниках. В отличие от обычных ортопедических стелек, стельки Формтотикс не только выполняют роль надежной опоры и снимают избыточное давление на суставы ОДА, но и тренируют мышцы и связки поддерживать правильное положение при ходьбе.
Умеренное питание, правильный питьевой режим
Сидячий образ замедляет обмен веществ, поэтому особенно важно не перегружать организм вредной пищей. Ограничьте количество сахара, фастфуда и жирной еды. В рационе должны быть овощи, белки и сложные углеводы.
Считайте, сколько чашек кофе вы выпиваете. Для здорового человека при сидячем образе жизни достаточно одной-двух в день. И не забывайте про воду. Поставьте на стол бутылку воды и делайте пару глотков каждый час.
Если будете следовать этим рекомендациям, сохраните высокую работоспособность и крепкое здоровье на долгие годы!