“Любая”, – скажете вы и будете правы, но лишь отчасти. Если несмотря на возраст вы решили изменить композицию тела (соотношение жировой и мышечной массы), то закрепив суточную калорийность и введя в своё расписание любую физическую активность, вы начнёте двигаться к поставленной цели... казалось бы.
Не совсем. Увеличение объёма суточной физической активности действительно начнёт сжигать накопленные жировые отложения, но... вместе с мышцами.
“А зачем мне горы мышц? – спросите вы, - Я же не бодибилдер”. Действительно, пожилому человеку дополнительная мышечная масса уже ни к чему, у него теперь другая цель — сохранить имеющуюся... и желательно силу.
Крепкие мышцы заметно обезопасят вашу дальнейшую жизнь, даже если речь идёт о том, чтобы подскользнувшись на ледяном тротуаре, упасть и при этом ничего себе не сломать.
Это лишь самый банальный пример, а какой самый интересный? Сохранение мышечной силы напрямую продлевает жизнь! Иными словами силовые показатели (например, сила хвата) при прочих равных условиях являются прямыми предсказателями продолжительности жизни человека.
Итак, сохранение мышечной массы в пожилом возрасте особенно важно, поскольку её уменьшение ограничивает свободу движений, увеличивает хрупкость всех двигательных систем и даже повышает риск развития хронических заболеваний. Исходя из этого, учёные пытаются выяснить, как интенсивность спортивных занятий влияет на параметры жировой и мышечной тканей здоровых (пока) пожилых людей.
Рассмотрим недавний эксперимент, прошедший с участием 120 здоровых пожилых граждан из региона, называемого Большим Брисбеном. Шесть месяцев они трижды в неделю приходили на тренировки в спортивный центр и под присмотром специалистов тренировались в разных тренировочных режимах, что позволило учёным из University of the Sunshine Coast (UniSC) отслеживать влияние регулярных тренировок разной интенсивности на их физические показатели.
Средний возраст участников составил 72 года, средний индекс массы тела — 26 кг/м², что считается нормальным показателем для людей старше 65 лет.
Доктор Грэйс Роуз (Dr. Grace Rose) из UniSC сообщила: «Хотя тренировки низкой интенсивности приводили к уменьшению жировой массы, одновременно они вызывали и некоторое уменьшение мышечной массы. Тренировки же средней и высокой интенсивности улучшила композицию тела, уменьшив жировые запасы в области живота (самые опасные для сердца и сосудов) без потери мышечной массы».
«Таким образом мы обнаружили, что спортивные упражнения высокой, средней и низкой интенсивности приводят к уменьшению процента жира в организме, однако только ВИИТ сохраняют ещё и мышечную массу», — заключила доктор Роуз.
ВИИТ — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, схема занятия, когда периоды высокой интенсивности (вы, например, бежите) чередуются с периодами низкой интенсивности (вы идёте в среднем темпе). Эту схему можно применить к любому виду физической работы или спортивной тренировки.
Анонсы статей смотрите в МАХ, Telegram или ОК
Как определить степень интенсивности нагрузки? Если во время занятия вам трудно сохранять плавность речи, то это высокая интенсивность, во всех остальных случаях — от средней до низкой.
“Вероятно, эффективность ВИИТ объясняется большей нагрузкой на мышцы, что непрозрачно “намекает” организму на то, что избавляться от мышечной массы ещё рано», — смеётся доктор Роуз.
Результаты эксперимента были опубликованы в журнале Maturitas.
Проект объединил усилия специалистов Исследовательского кластера здорового старения университета и Университета Квинсленда в поисках научно обоснованных методик физических тренировок для поддержки активного долголетия.
Его результаты показали, что несмотря на то, что любые виды физической активности способствуют уменьшению жировой массы, именно интенсивность занятий приобретает жизненно важное значение для человека в возрасте — ему важно не просто похудеть, но и затормозить уменьшение мышечной массы и силы насколько это возможно.
В этом плане его наиболее эффективным оружием являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
Интересно: Что сила хвата говорит о здоровье человека
Автор: Виктор Трибунский
Источник