Не могу убрать тревогу, снизить ее уровень между нашими сессиями" — эту фразу я регулярно слышу от клиентов. Тревога цепкая, она заполняет паузы в терапии, и клиенты остаются один на один с этим состоянием. Хочу предложить вам конкретные инструменты для работы с тревогой, которые можно применять самостоятельно .
В этой статье я собрал 15 практических техник в духе гештальт-терапии. Это полноценные техники, которые помогают распутать клубок тревоги и вернуть себе почву под ногами.
Что такое тревога в гештальт подходе?
Тревога в гештальт-подходе — это застрявшее возбуждение, энергия, которая не нашла выхода в действии. Это незавершенный гештальт, который постоянно требует внимания. Работа идет не с мыслями, а с целостным опытом — телесными ощущениями, эмоциями и образами здесь-и-сейчас. Цель — не убрать тревогу насильно, а осознать ее, понять ее послание и интегрировать этот опыт.
15 антитревожных техник
1. Техника "Здесь-и-сейчас" с акцентом на детали
Не просто осознавайте окружение, а погружайтесь в детали. Сидя на месте, мысленно или вслух описывайте: "Сейчас я вижу карандаш на столе. Он синий, с небольшими царапинами у основания. Рядом лежит лист, его угол загнут. Я слышу тиканье часов, каждый щелчок отдельно..." Цель — максимально занять внимание нейтральными деталями, вытесняя тревожные прогнозы о будущем.
2. Диалог с телом: от напряжения к посланию
Найдите точку в теле, где тревога ощущается ярче всего (ком в горле, камень в желудке, дрожь в руках). Положите туда руку и спросите: "Если бы это ощущение могло говорить, что бы оно сказало? Какое действие оно хочет совершить?" Дайте ему голос. Может, "ком в горле" хочет кричать, а "камень в желудке" — убежать? Это ключ к незавершенному действию.
3. Эксперимент "Преувеличение жеста"
Заметьте микронапряжение: стиснутые зубы, сжатые кулаки, поджатые губы. Вместо расслабления сознательно усильте это движение на 30-40%. Сильнее сожмите, сильнее стисните. После 20-30 секунд резко отпустите. Часто за этим следует волна чувств (злость, обида) и понимание, какое реальное действие "заморозила" тревога.
4. Метод "Пустого стула" для полярностей
Поставьте два стула. На одном — ваша "Тревожная часть" (что пугает, чего боится), на другом — "Ресурсная часть" (что знает, как справляться). Физически пересаживайтесь и ведите диалог. Спросите Тревогу: "Что худшее может случиться? Как ты меня защищаешь?" От имени Ресурса ответьте: "Да, это страшно, и при этом я помню, что уже справлялся с подобным. Мы можем..."
5. Тактильное заземление "5-4-3-2-1"
Быстрая техника для панических состояний. Найдите и назовите:
-5 вещей, которые вы видите (шторы, книга, чашка)
- 4 вещи, которые можете потрогать (свою кофту, стол, стену, волосы)
- 3 звука, которые слышите (шум улицы, собственное дыхание, тиканье часов)
- 2 запаха, которые чувствуете (запах воздуха, собственных духов)
- 1 вкус во рту (вкус чая, нейтральный вкус)
6. "Проговаривание внутреннего процесса" вслух
Когда тревога нарастает, начните комментировать вслух свой внутренний процесс: "Сейчас я чувствую, как учащается сердцебиение. Появляется мысль, что я не справлюсь. В животе скручивает. Теперь вспоминаю, что забыл позвонить..." Это выводит хаос наружу и создает дистанцию между вами и тревогой.
7. Дыхание напряжение -расслабление
Наблюдайте за дыханием 2 минуты. Теперь представьте, что вдох — это активное действие, а выдох — отпускание, расслабление. На вдохе чуть напрягите мышцы (руки, плечи), на выдохе — полностью обмякните. Так вы даете телу опыт контролируемого напряжения-расслабления, противоположный хаотичной тревоге.
8. Рисование "Образ тревоги и его антипода"
Возьмите два листа. На первом нарисуйте абстрактный образ своей тревоги (цвета, формы). На втором — образ ее противоположности (спокойствия, опоры). Положите их рядом. Что нужно второму образу, чтобы стать сильнее? Чего не хватает? Можно сделать третий рисунок — их интеграции.
9. Раскручивание катастрофической мысли
Возьмите пугающую мысль (Я опозорюсь на выступлении) и с помощью пустого стула или письменно доведите ее до абсурда. "И тогда я опозорюсь → все будут смеяться → меня уволят → я не найду работу → останусь без денег → умру под забором". Часто на 4-5 шаге приходит осознание надуманности и снижается интенсивность.
10. Ходьба осознанности с изменением темпа
Медленно пройдитесь по комнате, ощущая каждый шаг. Затем ускорьтесь до комфортного быстрого темпа. Затем снова замедлите. Меняя темп, вы выходите из застывшего тревожного состояния, даете телу опыт разных скоростей и контроля над движением.
11. Написание неотправленного письма о незавершенном
Тревога часто коренится в незавершенных отношениях. Напишите письмо человеку, с которым осталось недосказанное. Полностью выразите чувства. Затем напишите ответ от его лица (так, как вам хотелось бы его услышать, или так, как вы боитесь). Этот акт завершения может снизить фоновую тревогу.
12. Техника "Контейнирование"
Представьте себе идеальный контейнер для тревоги (сундук с замком, шкатулка, сейф). Детально представьте его материал, цвет, размер. Мысленно соберите свою тревогу и поместите внутрь. Скажите: "Я забираю тебя из всего тела и кладу сюда. Я вернусь к тебе, когда буду готов". Это помогает установить границы с состоянием.
13. "Сканирование границ"
Сядьте, закройте глаза. Мысленно исследуйте: "Где заканчиваюсь я и начинается пространство комнаты? Насколько далеко простирается мое личное пространство?" Укрепите границу, представив вокруг себя защитный кокон нужной плотности. Тревога часто возникает при размытых границах.
14. Метод "Три стула": Тревога, Гнев, Забота
Часто под тревогой скрывается непрожитый гнев. Поставьте три стула для: 1) Тревоги ("Я боюсь"), 2) Гнева ("Я злюсь, что..."), 3) Заботы о себе ("Мне нужно..."). Пересаживаясь, исследуйте, как эти части связаны. Может, Тревога блокирует Гнев, а Забота не может пробиться?
15. Благодарность тревоге (парадоксальная интенция)
Вместо борьбы скажите тревоге: "Спасибо, что пытаешься меня защитить. Я вижу, ты работаешь на износ. Дай мне знать, от какой реальной опасности ты предупреждаешь, а остальное я возьму на себя". Это меняет отношение с борьбы на диалог.
Как внедрить техники в жизнь
1. Выбирайте 2-3 "своих" метода — не нужно осваивать все.
2. Регулярность важнее продолжительности — 5 минут ежедневной практики здесь-и-сейчас эффективнее часового упражнения раз в месяц.
3. Ведите дневник наблюдений — что было до, после техники, какие открытия появились.
Эти 15 техник — помогают не просто пережидать тревогу, а активно работать с ней, превращая ее из монстра под кроватью в материал для самопознании.
Важно помнить: цель — не сделать тревогу врагом, а понять ее язык и восстановить прерванный контакт с собственными потребностями. Когда тревога становится осознаваемой, она теряет свою всепоглощающую силу, освобождая место для настоящего контакта с жизнью .
ЗАПИСЬ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ К АВТОРУ СТАТЬИ
Все виды связи (смс, звонок, вацап, телеграмм, макс +79165259926)
Напиши мне в телеграмм @andreyeva_olgaa
Автор: психолог , Андреева Ольга Сергеевна