Нужные упражнения для тазобедренного сустава.

Я Иван, тренер по адаптивной физкультуре. В этом видео я покажу вам упражнения начального и среднего уровня сложности для тазобедренных суставов, коленных суставов и поясницы.

Мы будем работать над мобильностью. Все упражнения я покажу детально, расскажу об ошибках, нюансах и рекомендациях по выполнению.

В начале статьи я покажу упражнение изображением, в конце статьи смотрите тоже видео в видео формате.

Важные моменты по безопасности:

• Не выполняйте движения, которые вызывают резкую боль.
• Если во время выполнения упражнений возникает боль, прекратите их выполнение.
• Упражнения могут не подходить людям с острыми заболеваниями, артрозом суставов в запущенных формах. Для вас у меня будут другие упражнения более легкого уровня сложности.

Упражнение 1: Сгибание тазобедренного сустава

Исходное положение: Лежа на животе, руки могут быть поставлены так, чтобы лоб опирался на руки.

Выполнение:

1. Сгибайте тазобедренный сустав, приводя ногу в позицию 90 градусов и обратно.
2. Ногу выводим вперед и обратно, закручивая.
3. Упражнение лучше выполнять на скользящей поверхности для комфорта.

На изображнеии показано упражнение для тазобедренного сустава и посницы

Нюансы:

• Амплитуда движения может быть меньше 90 градусов, например, 45 градусов.
• Ключевой момент — вращение в бедре, наружная ротация и скольжение ноги по полу.
• Чем ближе бедро согнуто к туловищу, тем сложнее упражнение.

Положение спины:

• Чем ниже грудь, тем меньше экстензии в позвоночнике, тем легче выполнять упражнение.
• Чем больше экстензия (разгибание) в позвоночнике, тем сложнее упражнение, особенно для людей с проблемами в пояснице.

Рекомендации:

• Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
• Движение выполняется в комфортной амплитуде, терпеть боль не нужно.

Это упражнение можно адаптировать под разные уровни подготовки и цели.

Оно подходит как для начального этапа реабилитации, так и для полноценной тренировки. Важно прислушиваться к своему телу и выбирать комфортную амплитуду и положение спины.

Ошибки при выполнении упражнения.

При выполнении упражнений для тазобедренных суставов, коленей и поясницы, особенно таких, как сгибание тазобедренного сустава, часто допускаются следующие ошибки:

1. Подъем таза и спины: Многие люди, пытаясь выполнить упражнение, поднимают таз и спину, чтобы облегчить движение. Это неправильно, так как основная нагрузка должна приходиться на тазобедренный сустав. Важно стараться держать бедра, живот и плечи прижатыми к полу.
2. Чрезмерная амплитуда движения: Начинающие часто пытаются выполнить движение с максимальной амплитудой, что может привести к дискомфорту или боли. Лучше начинать с меньшей амплитуды и постепенно увеличивать ее по мере улучшения мобильности.
3. Игнорирование боли: Некоторые терпят боль, думая, что это нормально. Боль — это сигнал организма о том, что что-то идет не так. Если возникает боль, упражнение следует прекратить.
4. Неправильное положение спины: Важно следить за положением спины. Чем ниже грудь, тем меньше экстензии в позвоночнике, и тем легче выполнять упражнение. Чрезмерное разгибание спины может увеличить нагрузку на поясницу.
5. Недостаточное внимание к вращению в бедре: Вращение в бедре — ключевой момент упражнения. Если не акцентировать внимание на этом, упражнение теряет свою эффективность.
6. Неравномерное распределение нагрузки: Некоторые люди могут неосознанно переносить нагрузку на одну сторону тела, что может привести к дисбалансу и травмам. Важно следить за симметрией движений.
7. Слишком быстрое выполнение: Упражнение должно выполняться медленно и контролируемо. Быстрые и резкие движения могут привести к травмам.
8. Неправильное дыхание: Важно дышать правильно, не задерживая дыхание. Это помогает поддерживать правильное положение тела и снижает напряжение.
9. Отсутствие разминки: Перед выполнением упражнений важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
10. Игнорирование индивидуальных особенностей: Упражнения должны быть адаптированы под индивидуальные особенности каждого человека. Не все упражнения подходят всем, и важно учитывать уровень подготовки, наличие травм и другие факторы.

Опасные ощущения при выполнении упражнения.

1. Боль: Если во время выполнения упражнения возникает резкая или острая боль, это явный сигнал о том, что что-то идет не так. Боль может быть вызвана неправильной техникой, чрезмерной нагрузкой или недостаточной подготовкой. В этом случае упражнение следует прекратить.
2. Дискомфорт в пояснице: Если вы чувствуете напряжение или дискомфорт в пояснице, это может указывать на неправильное положение спины или чрезмерную экстензию (разгибание) позвоночника. Важно следить за положением спины и стараться держать ее в нейтральном положении.
3. Неправильное положение тела: Если вы замечаете, что ваше тело не остается в исходном положении (например, бедра, живот или плечи поднимаются), это может свидетельствовать о недостаточной мобильности или неправильной технике выполнения. Старайтесь сохранять тело максимально неподвижным, за исключением движущейся части.
4. Чрезмерное напряжение в мышцах: Если вы чувствуете, что мышцы чрезмерно напряжены или дрожат, это может быть признаком того, что вы пытаетесь выполнить упражнение с неправильной амплитудой или скоростью. Снизьте нагрузку или уменьшите амплитуду движения.
5. Ограниченная амплитуда движения: Если вы не можете выполнить движение в полной амплитуде без дискомфорта или боли, это может указывать на недостаточную мобильность суставов. В этом случае лучше начать с меньшей амплитуды и постепенно увеличивать ее по мере улучшения мобильности.
6. Неравномерное распределение нагрузки: Если вы чувствуете, что нагрузка распределяется неравномерно (например, одна сторона тела работает больше, чем другая), это может быть признаком неправильной техники или дисбаланса в мышцах. Старайтесь выполнять упражнение симметрично.
7. Отсутствие контроля над движением: Если вы не можете контролировать движение и оно становится резким или неконтролируемым, это может быть признаком того, что вы пытаетесь выполнить упражнение слишком быстро или с чрезмерной нагрузкой. Снизьте темп и сосредоточьтесь на контроле.
8. Проблемы с дыханием: Если вы задерживаете дыхание или чувствуете, что дыхание становится затрудненным, это может быть признаком чрезмерного напряжения или неправильной техники. Старайтесь дышать ровно и глубоко на протяжении всего упражнения.
9. Чувство усталости в неподходящих мышцах: Если вы чувствуете усталость в мышцах, которые не должны быть задействованы в данном упражнении (например, мышцы шеи или плеч), это может указывать на неправильную технику или компенсацию со стороны других мышц. Сосредоточьтесь на правильной технике и активизации нужных мышц.
10. Отсутствие прогресса: Если вы не чувствуете улучшения или прогресса в выполнении упражнения, это может быть признаком того, что вы выполняете его неправильно или недостаточно эффективно. В этом случае стоит пересмотреть технику или проконсультироваться с тренером.

Как избежать травм?

1. Разминка: Перед началом любой тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к работе, снизив риск травм. Разминка может включать легкие кардиоупражнения, растяжку и динамические движения.
2. Правильная техника: Убедитесь, что вы выполняете упражнения с правильной техникой. Неправильная техника может привести к перегрузке суставов и мышц, что увеличивает риск травм. Если вы не уверены в технике, лучше проконсультироваться с тренером.
3. Контроль амплитуды движения: Не пытайтесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, если вы не готовы к этому. Начинайте с меньшей амплитуды и постепенно увеличивайте ее по мере улучшения мобильности и силы.
4. Избегайте резких движений: Резкие и неконтролируемые движения могут привести к травмам. Старайтесь выполнять упражнения плавно и контролируемо.
5. Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение. Боль — это сигнал организма о том, что что-то идет не так. Не терпите боль и не пытайтесь "перетерпеть" неприятные ощущения.
6. Правильное дыхание: Дышите правильно во время выполнения упражнений. Задержка дыхания может привести к повышению давления и напряжению в теле. Старайтесь дышать ровно и глубоко.
7. Постепенное увеличение нагрузки: Не увеличивайте нагрузку слишком быстро. Постепенное увеличение интенсивности и сложности упражнений поможет избежать перегрузки и травм.
8. Использование оборудования: Если упражнение требует использования оборудования (например, скользящей поверхности), убедитесь, что оно безопасно и подходит для вашего уровня подготовки.
9. Отдых и восстановление: Дайте своему телу время на восстановление между тренировками. Перетренированность может привести к травмам и снижению эффективности тренировок.
10. Индивидуальный подход: Учитывайте свои индивидуальные особенности, уровень подготовки и наличие травм. Не сравнивайте себя с другими и не пытайтесь выполнять упражнения, которые не подходят для вашего уровня.
11. Консультация с врачом: Если у вас есть хронические заболевания или травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Это поможет избежать усугубления проблем со здоровьем.

Больше пользы без рекламы.

Если для вас актуальны новые упражнения, новая информация для суставов и позвоночника, рекомендую подписаться на уведомления в Телеграмм.

Немного подробней.

Для того чтобы получать уведомления о новых видео и статьях БЕЗ построенного шума и рекламы, предлагаю подписаться в мою группу Телеграмм.

Для кого актуален мой контент?

• Вам нравится двигаться без боли в суставах.
• Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
• Для вас важно физическое состояние.
• У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
• Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
• Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
• Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
• Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
• У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.

Присоединяйтесь в группе «Телеграмм — Растяжка без фигни».

Спасибо за внимание.