🔥 Питание по соматотипу: профессиональное руководство с научной базой для эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов

🔥 Питание по соматотипу: профессиональное руководство с научной базой для эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов 📊💪

Теория соматотипов (Шелдон 1940, Heath-Carter 1967) классифицирует по эндоморфии (жир), мезоморфии (мышцы), эктоморфии (худоба) — шкала 1–7. Heath-Carter точен (ICC>0.90 ), полезен для персонализации (+20–30% эффективности ). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9590076/

📐 Определение соматотипа: протокол Heath-Carter (мужчины/женщины)

Инструменты: Калипер, антропометр. Формулы в мануале.

​

1. Быстрый тест (70–80% точность): Обхват запястья (не доминирующая рука, сантиметр у основания):

Мужчины: <16 см — эктоморф 🦴 (узкие кости, худощавый); 16–18.5 см — мезоморф ⚖️ (средние, атлет); >18.5 см — эндоморф 🥑 (широкие, склонны к полноте).

​Женщины: измерьте запястье плотно, но не сдавливая. <14.5 см — эктоморф (хрупкие черты, узкие плечи/бёдра, трудно набирать); 14.5–16.5 см — мезоморф (пропорциональные формы, хорошие мышцы, "песочные часы" или атлет); >16.5 см — эндоморф (круглые формы, широкие бёдра/талия, жир накапливается легко). Корректировка: -1.5 см от мужских норм (Чтецов); визуал — ключ: экто худые руки/ноги, мезо рельеф, эндо мягкость.

​Визуал: Эндо — живот 🍎; мезо — V/atlet; экто — худые.

2. Полный Heath-Carter метод (10–15 мин):

Эндоморфия (жир): Сумма 4 кожных складок (бицепс, трицепс, подлопаточная, над ягодицей) / 2 + коррекция (рост-фактор). Пример: сумма 60 мм → 4.5–5.5 баллов.

Мезоморфия (мышцы): (Обхваты бицепса/голени в напряжении - коррекция на жир/кости) / рост. Мужчины дают выше баллы.

Эктоморфия (кости): 0.463 × (ширина запястья + лодыжки) - коррекция (рост). Женщины: -1.5 см на суставы.

Итог: 5.2-4.1-3.8 = эндоморф-доминант. Используйте фото/приложения.

3.Доп: BIA/DEXA для % жира. Динамично (±1 балл ).

🥑 Эндоморф-доминант (эндо 5–7, BMR ~1400–1600 ккал, фокус на дефиците)

Физиология: Низкий BMR, склонность к ИР.

КБЖУ: Углеводы 20–30% (50–100 г, ГИ<55), белки 30–40% (1.8–2.2 г/кг), жиры 30–40%. Калории: 1300–1500 ккал (дефицит 300–500).

Меню (1400 ккал, 5–6 приёмов):

Завтрак: 2 яйца + 100 г шпината (250 ккал: Б20 г, Ж15 г, У5 г).

Перекус: 150 г низкожирного йогурта (120 ккал: Б15 г, У5 г).

Обед: 120 г куриной грудки + 200 г салата + 1 ч.л. оливкового масла (400 ккал: Б35 г, Ж15 г, У10 г).

Перекус: 150 г творога 0–2% (150 ккал: Б20 г, У5 г).

Ужин: 150 г трески + 200 г брокколи (350 ккал: Б35 г, Ж5 г, У10 г).

Перекус: 15 г миндаля (130 ккал: Б3 г, Ж12 г, У3 г).

По кето/низкоуглеводке: Только 2–6 недель для запуска (кетоз → -5–10% веса), затем переход на средиземноморскую — для устойчивости, без риска мышечной атрофии/замедления метаболизма.

⚖️ Мезоморф-доминант (мезо 5–7, BMR ~1600–1800 ккал, поддержка/масса)

Физиология: Отличный анаболический отклик.

КБЖУ: Углеводы 40–50% (150–200 г сложных), белки 25–30% (1.6–2 г/кг), жиры 20–25%. Калории: 1700–2000 ккал.

Меню (1800 ккал, 4 приёма):

Завтрак: 50 г овсянки + 2 яйца + 20 г протеина (450 ккал: Б25 г, Ж15 г, У50 г).

Обед: 150 г индейки + 80 г гречки + овощи (550 ккал: Б40 г, Ж10 г, У60 г).

Перекус: яблоко + 150 г творога (250 ккал: Б20 г, Ж5 г, У30 г).

Ужин: 120 г лосося + 70 г киноа + салат (550 ккал: Б35 г, Ж20 г, У50 г).

**Циклинг углеводов (высокие в трени-дни).

🚀 Эктоморф-доминант (экто 5–7, BMR >1900 ккал, surplus для гипертрофии)

Физиология: Гиперметаболизм, низкий жир.

КБЖУ: Углеводы 50–60% (250–350 г), белки 20–25% (1.5–1.8 г/кг), жиры 20%. Калории: 2100–2400 ккал (+300–500).

Меню (2200 ккал, 6 приёмов):

Завтрак: 70 г овсянки + банан + 25 г протеина (500 ккал: Б25 г, Ж10 г, У80 г).

Перекус: 30 г гейнера + 200 мл молока (350 ккал: Б20 г, Ж10 г, У50 г).

Обед: 150 г говядины + 100 г риса + овощи (600 ккал: Б40 г, Ж15 г, У80 г).

Перекус: тост + 20 г арахисового масла (300 ккал: Б10 г, Ж20 г, У30 г).

Ужин: 150 г курицы + 200 г батата (450 ккал: Б40 г, Ж10 г, У60 г).

Ночной: 25 г казеина (100 ккал: Б20 г, У5 г).

#Соматотип #ПитаниеПоСоматотипу #Эндоморф #Мезоморф #Эктоморф #Нутрициология #ЗОЖ

🔗 БОТ - ИИ личный консультант по питанию (расчет КБЖУ и плана питания) 👉 ТУТ

🔗 Ещё много интересного на моём ТГ канале

🔗 Дзен