МЕНЮ НА 1400 ККАЛ
🥞 ЗАВТРАК: Сырные оладьи с маком
Ингредиенты:
Сыр твердый — 20g (натереть)
Яйца куриные — 1 шт
Мак пищевой — 10 g
Овсяная мука — 30g (или рисовая)
Разрыхлитель — 1/2 ч.л.
Сахарозаменитель — по вкусу
Соль/соевый соус — по вкусу
Приготовление:
Натереть сыр на мелкой терке
Взбить яйцо в миске
Добавить натертый сыр, мак, овсяную муку, разрыхлитель, сахарозаменитель, соль
Тщательно перемешать до однородного теста
Выложить ложкой на антипригарную сковороду
Жарить без масла 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета
Подать теплыми
Замены: сыр → творожный сыр; муку → льняную муку
КБЖУ: 310 ккал | Б: 22g | Ж: 14g | У: 22g
🍌 ВТОРОЙ ЗАВТРАК: Банан с грецким орехом
Ингредиенты:
Банан — 200g
Грецкий орех — 12g
Приготовление:
Просто съесть банан с орехами в качестве перекуса.
Замены: банан → ананас; орех → арахис
КБЖУ: 280 ккал | Б: 5g | Ж: 8g | У: 50g
🍲 ОБЕД: Восточный обед (говядина + макароны + овощи)
Ингредиенты:
Говядина постная — 120g
Лапша плоская — 40g
Морковь свежая — 50g
Болгарский перец — 100g
Брокколи — 80g
Соевый соус (без сахара) — по вкусу
Чеснок, черный перец — по вкусу
Приготовление:
Нарезать говядину кусочками
Обжарить на сухой сковороде 3–4 минуты до готовности
Нарезать морковь и перец мелко, брокколи разобрать на соцветия
Добавить овощи к мясу
Добавить лапшу и соевый соус
Тушить все вместе 10 минут до готовности овощей
Подать горячим
Замены: говядину → свинину вырезку; лапшу → удон
КБЖУ: 350 ккал | Б: 25g | Ж: 9g | У: 35g
🥛 ПЕРЕКУС: Йогурт с творогом и малиной
Ингредиенты:
Греческий йогурт натуральный — 150g
Творог обезжиренный 0% — 80g
Малина свежая — 60g
Сахарозаменитель — по вкусу
Приготовление:
В миске смешать йогурт и творог
Добавить свежую малину
Перемешать все ингредиенты
При необходимости добавить сахарозаменитель для вкуса
Замены: малину → голубика; йогурт → ацидофилин
КБЖУ: 190 ккал | Б: 20g | Ж: 3g | У: 20g
🍗 УЖИН: Куриные фрикадельки с огурцом
Ингредиенты:
Филе куриное — 130g
Яйцо куриное — 1 шт (связующее)
Лук — 25g (мелко нарезать)
Огурец свежий — 150g
Специи: черный перец, соль, чеснок — по вкусу
Приготовление:
Куриное филе пробить блендером или мелко нарезать
Смешать с мелко нарезанным луком
Добавить яйцо и специи
Хорошо перемешать
Слепить фрикадельки руками (должны быть плотными)
Выложить на противень, застеленный пергаментом
Запечь в духовке 20 минут при температуре 180°C без масла
Подать с нарезанным свежим огурцом
Замены: курицу → минтай; огурец → сельдерей
КБЖУ: 270 ккал | Б: 30g | Ж: 7g | У: 9g
✅ АНАЛИЗ РАЦИОНА:
1400 ккал — идеальный дефицит для похудения
102g белка — высокое содержание для сохранения мышц
41g жира — нормальный уровень, полезный жир от сыра и орехов
136g углеводов — умеренное количество сложных углеводов
Сбалансировано — оптимальное распределение макронутриентов
Без сахара — используются сахарозаменители везде
💡 РЕКОМЕНДАЦИИ:
Пить 2–3 литра воды в день
Все готовить без добавления масла (антипригарная посуда)
При голоде: чай/кофе без сахара или вода с лимоном
Овощи можно менять по сезону и доступности
Хотите свой план питания под ваши цели - спроси БОТА 👉 ТУТ
🔗 БОТ - ИИ личный консультант по питанию (расчет КБЖУ и составление плана питания) 👉 ТУТ
🔗 Ещё много интересного на моём ТГ канале
🔗 Дзен
