В правильном питании важны не только макронутриенты (белки, жиры и углеводы), неоценимую роль играют микронутриенты – витамины и минералы. Благополучие женской репродуктивной системы зависит от поступления с пищей этих веществ. Какие витамины, макро- и микроэлементы способствуют сохранению женского здоровья – читайте в нашей статье.
«Мал золотник, да дорог», – говорится в русской поговорке, когда речь идет о чем-то небольшом, но очень ценном. Золотник, старинная мера веса, составляющая 4,26 грамма – во много раз больше необходимых нам ежедневно доз витаминов и минералов, потребность в которых исчисляется миллиграммами или микрограммами¹. Но, тем не менее, без них нельзя: они не дают энергию, но играют важную роль в процессах метаболизма, в том числе гормонального, поддерживают функции органов и систем, способствуют адаптации к внешним условиям.
Витамины и микроэлементы играют важную роль в поддержании здоровья женщины, ее репродуктивной системы, гормонального баланса и иммунной функции. Особенности женского организма делают потребность в некоторых витаминах и микроэлементах особенно важной. Правильное питание, включающее необходимые витамины и микроэлементы, способствует улучшению качества жизни, нормализации менструальных циклов, поддержанию репродуктивного здоровья, а также снижении риска различных недугов¹.
Витамины, особенно важные для женской репродуктивной системы
Что входит в минимальный «обязательный набор» витаминов для женского здоровья, какую роль они играют и где их найти?²
· Витамин A способствует нормализации клеточного роста, что важно для репродуктивных органов, регуляции менструального цикла и в поддержании здоровья слизистых оболочек, включая шейку матки. Недостаток витамина A может привести к нарушениям зрения, ослаблению иммунной функции и повышенному риску инфекций². Источники витамина А – морская рыба, крольчатина, яйца, необезжиренные молочные продукты. Предшественники витамина А (каротиноиды) содержатся в оранжевых и красных овощах и фруктах.
· Витамин C оказывает мощное антиоксидантное действие, помогает укрепить иммунную систему, ускоряет заживление тканей и способствует лучшему усвоению железа, нормализации обменных процессов, регулирует уровень стресса и оказывает влияние на гормональный баланс, в том числе на выработку эстрогенов. Источников витамина С очень много, это практически все фрукты, ягоды, овощи. «Чемпионы» по его содержанию – квашеная и свежая капуста, сладкий перец, черная смородина, цитрусовые.
· Витамины группы B играют важную роль в поддержании энергетического обмена и функций репродуктивной системы. В частности, витамин B9 (фолиевая кислота) способствует нормальному развитию нервной системы плода во время беременности и снижает риск аномалий у новорожденных. Витамин B6 регулирует настроение, помогает при предменструальном синдроме (ПМС). Витамины B2 и B12 участвуют в синтезе гемоглобина для поддержания нормального уровня кислорода в организме. Источники витаминов группы В – преимущественно продукты животного происхождения, дрожжи, но есть они и в некоторых овощах, фруктах и злаках. Фолиевой кислоты (витамина В9) много в цельных крупах и зеленых овощах.
· Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, играет роль в регуляции гормонального баланса. Исследования показывают, что дефицит витамина D может привести к нарушениям менструального цикла, синдрому поликистозных яичников (СПКЯ) и снижению фертильности². Богаты витамином D жирные сорта рыбы и яйца.
· Витамин E является антиоксидантом, защищает клетки организма от повреждения, вызванного свободными радикалами, способствует улучшению репродуктивной функции, участвуя в синтезе половых гормонов и поддержании нормальной работы яичников. Он также помогает уменьшить проявления ПМС. Богаты витамином Е нерафинированные растительные масла, семена, орехи.
Минералы, особенно ценные для женской репродуктивной системы
Минеральные вещества относятся к жизненно необходимым компонентам питания с весьма разнообразными физиологическими функциями. Доказаны их роль в деятельности эндокринных желез, участие в ферментативных процессах, кроветворении, процессах тканевого дыхания и гормональном метаболизме.
Группа минеральных веществ, поступающих с пищей, включает макроэлементы (кальций, фосфор, калий, магний, натрий, сера, хлор) и микроэлементы (железо, цинк, йод, селен, марганец, медь)². Отличие макро- и микроэлементов – в необходимом нам количестве.
Самые необходимые для женского здоровья минералы – это железо, цинк, селен, медь, йод, марганец.
Какова их роль и главные пищевые источники¹´²´³:
· Железо: обеспечивает транспорт кислорода в организме и предотвращает анемию³. Женщины, особенно в репродуктивном возрасте, часто сталкиваются с дефицитом железа, так как его уровень может снижаться во время менструаций². Пищевые источники железа: мясо, субпродукты, яйца, белые грибы, персики, абрикосы¹.
· Цинк: поддерживает иммунитет, заживление ран и гормональный баланс. Цинк участвует в синтезе ДНК и белков, участвует в поддержании нормальной функции яичников и матки². Недостаток цинка может привести к нарушениям менструального цикла и снижению фертильности². Источники цинка: мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, яйца, бобовые, тыквенные семечки, пшеничные отруби¹.
· Селен: антиоксидант, который защищает клетки и поддерживает работу щитовидной железы. Селен препятствует взаимодействию свободных радикалов с мембранами клеток, усиливает защиту от воздействия на организм внешних негативных факторов (неблагоприятной экологии, курения и т.п.)¹. Источники селена: зерновые, морепродукты, субпродукты – печень, почки, сердце, чеснок¹.
· Медь: участвует в образовании тканей, усвоении железа и выработке энергии, формировании иммунного ответа и регуляции метаболизма железа. Были получены данные о роли меди и железа в регуляции развития нервной системы плода во 2-м и 3-м триместрах беременности. Источники меди: мясо, морепродукты, орехи, зерновые, какао, отруби¹.
· Йод: регулирует обмен веществ через работу щитовидной железы, которая регулирует множество жизненно важных процессов в организме, включая обмен веществ и репродуктивную функцию. Недостаток йода может привести к нарушениям менструального цикла, снижению фертильности и гормональному дисбалансу². Среди последствий дефицита йода в организме – нарушение работы центральной нервной системы и когнитивных функций, потеря физической и умственной работоспособности¹.
Источники йода: морская рыба, водоросль ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа, картофель, арония, грецкий орех восковой спелости, фейхоа¹.
· Марганец: укрепляет кости, регулирует обмен веществ и обладает антиоксидантными свойствами. Этот микроэлемент принимает участие в иммунных реакциях и в тканевом дыхании. Источники марганца: печень, цельнозлаковые крупы, фасоль, горох, арахис, чай и кофе, зеленые листовые овощи¹.
Комплексное воздействие микронутриентов на женское здоровье
Витамины и минералы работают синергично, поддерживая здоровье репродуктивной системы и общее состояние организма. Судить о дефиците того или иного микронутриента можно по результатам специальных анализов по назначению специалиста. Поддерживать их на оптимальном уровне помогает сбалансированное и разнообразное питание, включающее все группы продуктов. Если питание далеко от идеала, дополнить рацион важными микронутриентами можно с помощью пищевых добавок¹.
Среди веществ, важных для женской репродуктивной системы – не только витамины и минералы, но и такие природные соединения, как индолы и катехины, которые способствуют выводу токсинов, защите клеток от повреждений и антиоксидантной защите от преждевременного старения⁴´⁵´⁶. Источники индолов⁴ – овощи семейства крестоцветных: все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола. Катехины⁵´⁶ содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в январе можно со скидкой на OZON.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
[1] - Что такое макро- и микроэлементы и какова их роль в нашей жизнедеятельности?
[2] - Роль витаминов и микроэлементов для женского здоровья. 09.12.2024
[3] - В.С. Новиков, Е.Б. Шустов. Роль минеральных веществ и микроэлементов в сохранении здоровья человека. Вестник образования и развития науки Российской академии естественных наука, 2017, 21 (3): 5-16.
[4] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ