С наступлением поздней осени и зимы многие люди начинают отмечать снижение настроения, постоянную усталость, повышенную сонливость и снижение активности. Усиливается тяга к углеводной пище, может увеличиваться вес, сокращается социальное взаимодействие. Подобные изменения часто воспринимаются как «нормальная реакция на зиму», однако в ряде случаев они соответствуют критериям сезонного аффективного расстройства (САР).
Сезонное аффективное расстройство (САР) – это форма депрессивного расстройства, при которой эпизоды депрессии имеют чёткую связь с определённым временем года. Обязательным диагностическим признаком является повторяемость: в анамнезе должно быть не менее двух последовательных лет, когда депрессивные эпизоды возникают в одно и то же время года, чаще всего признаки проявляются осенью или зимой, и ослабевают или полностью исчезают весной и летом.
Биологические механизмы зимней депрессии
Ключевая роль принадлежит световому дефициту. Сокращение светового дня существенно изменяет циркадные ритмы – внутренние биологические часы организма. Данный механизм приводит к перестройке выработки нейромедиаторов и гормонов, прежде всего мелатонина и серотонина. При этом повышается уровень выработки мелатонина из-за чего усиливается сонливость и вялость, а снижение активности серотонинергической системы связано с ухудшением настроения, снижением мотивации и когнитивной активности.
Дополнительным фактором является дефицит витамина D, синтез которого напрямую зависит от солнечного света. Его недостаток ассоциирован с нарушениями в работе нервной системы и эмоциональной регуляции.
Таким образом, зимняя депрессия имеет не только психологическую, но и чёткую нейробиологическую основу.
Роль витамина D: распространённое заблуждение
Нехватка витамина D не является причиной сезонного аффективного расстройства. На сегодняшний день нет доказательств эффективности приёма витамина D или БАДов для лечения или профилактики САР. Людям с этим диагнозом не требуется рутинный приём препаратов витамина D именно с целью коррекции сезонной депрессии.
При этом снижение уровня витамина D может выступать маркером развивающегося депрессивного эпизода, а не его причиной. В период депрессии человек меньше выходит на улицу, реже бывает на дневном свету, из-за чего снижается кожный синтез витамина D. Таким образом, дефицит является следствием изменений поведения человека, а не причиной формирования расстройства.
Клинические проявления
Для зимней депрессии характерны устойчивое снижение настроения, утрата интереса к обычной повседневной деятельности, хроническая усталость, повышенная сонливость, когнитивная заторможенность, снижение концентрации внимания, социальная изоляция, чувство внутренней пустоты. Важно, что эти симптомы сохраняются большую часть дней на протяжении месяца и влияют на качество жизни, работоспособность и социальное функционирование.
В отличие от кратковременной сезонной усталости, это состояние не компенсируется отдыхом и не исчезает самостоятельно за короткий период времени.
Подходы к коррекции и лечению
Эффективная работа с зимней депрессией требует комплексного подхода. Главную роль играет восстановление светового режима – увеличение пребывания на дневном свету, формирование стабильного режима сна и бодрствования, нормализация циркадных ритмов. В клинической практике применяется светотерапия как доказательный метод коррекции сезонных депрессивных состояний.
Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческий подход, демонстрирует высокую эффективность в работе с сезонными депрессивными расстройствами. Она позволяет не только убрать существующие симптомы, но и снижает риск повтора депрессивных эпизодов.
В ряде случаев требуется медикаментозная терапия, назначаемая врачом-психиатром или психотерапевтом. Современные антидепрессанты направлены на восстановление нейрохимического баланса и не изменяют личность человека, а возвращают способность к эмоциональной регуляции и полноценному функционированию.
Светотерапия при сезонном аффективном расстройстве
Светотерапия считается одним из наиболее изученных и эффективных немедикаментозных методов лечения сезонного аффективного расстройства. Её действие основано на компенсации дефицита естественного дневного света, который играет ключевую роль в регуляции циркадных ритмов.
В терапии используется специальный источник яркого белого света (обычно 10 000 люкс), который воздействует на сетчатку глаза и через супрахиазматическое ядро гипоталамуса влияет на работу биологических часов. Это приводит к нормализации секреции мелатонина и опосредованно – к улучшению серотонинергической активности, что отражается на уровне бодрствования, энергии и настроения.
Наиболее эффективным считается применение светотерапии в утренние часы, сразу после пробуждения. Регулярные сеансы позволяют уменьшить выраженность депрессивных симптомов, снизить гиперсомнию и повысить дневную активность. У части пациентов эффект развивается в течение 1–2 недель.
Важно подчеркнуть, что светотерапия – это медицинская методика, а не просто «яркая лампа». Использование соляриев или бытового освещения не является адекватной заменой и может быть потенциально вредным. Подбор режима и длительности сеансов должен учитывать индивидуальные особенности пациента и, при необходимости, проводиться под наблюдением специалиста.
При умеренных формах сезонного аффективного расстройства светотерапия может применяться как самостоятельный метод, а при более тяжелых симптомах – в сочетании с психотерапией и медикаментозным лечением.
Почему солярий не является лечением
Иногда в качестве «замены солнцу» рассматривается искусственный загар. Однако использование соляриев при сезонной депрессии не рекомендовано. Свет, излучаемый лампами солярия, содержит высокие дозы ультрафиолета, который повреждает кожу и глаза и повышает риск онкологических заболеваний. При этом он не воспроизводит безопасный и терапевтически значимый спектр света, используемый в светотерапии.
Когда необходима профессиональная помощь
Обращение к специалисту необходимо при стойком снижении настроения, отсутствии улучшения в течение нескольких недель, нарастании симптомов, снижении социальной активности и появлении мыслей о бессмысленности жизни. Ранняя диагностика и своевременная помощь значительно повышают эффективность терапии и предотвращают хронизацию состояния.
Главная мысль
Зимняя депрессия – это не проявление слабости характера и не субъективная «неспособность справляться», а расстройство с понятными механизмами развития и доказательными методами лечения. Современная психиатрия и психотерапия располагают эффективными инструментами помощи, позволяющими не просто пережить зимний период, но и восстановить качество жизни.
Телеграм-канал : https://t.me/goltzshtein_psy