Большинство женщин делают упражнения на ягодицы и удивляются, почему забиваются ноги, поясница устает, а «пятая точка» остается дряблой или уходит в квадрат.
Во-первых, не все приседания работают на красивую округлую форму ягодиц. А во-вторых, нужные мышцы прокачиваются, когда мы двигаемся с правильной опорой на стопу и без перекоса таза.
Сегодня покажу 2 силовых упражнения и одно подготовительное - чтобы сделать форму ягодиц округлой в короткие сроки. Выполняйте вместе со мной не реже 2-3 раз в неделю и делитесь результатами.
Упражнение №1. Активация мышц
Подходим к стулу, ставим его удобно, опираемся руками. Одна нога впереди, согнута в колене, другая — сзади. Колено задней ноги подтянуто. Обе тазовые кости смотрят вперёд, по диагонали вниз. Ни один бок таза не «укорачивается».
- Начинаем мягко тянуться пяткой задней ноги к полу — без рывков, без насилия над икроножной мышцей.
- Затем перекатываемся на тыльную сторону пальцев стопы. Эти перекаты разогревают фасции стопы и голени, подготавливают ахиллово сухожилие и улучшают связь стопы с ягодичной мышцей по задней миофасциальной линии.
- Колено впереди стоящей ноги мягко пружинит: чуть согнулось — чуть разогнулось, но не «запирается». Спина остаётся вытянутой, без округления.
Когда почувствовали, что икроножная уже разогрелась и потянулась, можно увеличить шаг и продолжить пружинящие движения.
Упражнение №2. Присед для красивой формы ягодиц
Ноги ставим чуть шире таза, стопы разворачиваем примерно на 15 градусов — слегка по диагонали.
- И начинаем тянуться седалищными буграми назад — к воображаемой стене. Можно реально встать к стене, отшагнуть полшага и «дотянуться» до неё тазом.
- Руки уводим вперёд, создавая противодействие — как рычаг. Поясницу не прогибаем. Движение начинается из тазобедренных суставов. Получается одновременно и наклон корпуса, и присед.
- Колени при уходе вниз идут по второму пальцу стопы — это принципиально важно для включения ягодичных и защиты поясницы.
Сравните ощущения: просто присед — и присед, идущий от ягодиц.
Во втором случае форма движения сразу становится другой: таз уходит назад, корпус собирается, ягодицы включаются в эксцентрическом режиме. При подъёме полностью выпрямляемся в тазобедренных суставах.
Не поджимаем ягодицы наверху — это перегружает сустав.ы сами приходят в здоровый, упругий тонус.
Упражнение №3. Локальная проработка ягодиц
Это упражнение мощно включает большую ягодичную мышцу и её косые волокна, а за счёт скручивания подключает глубокие стабилизаторы таза и корпуса.
Одна нога — опорная (80% веса), вторая уходит в сторону и чуть назад, на полупальцы (около 20% веса). Рука со стороны опорной ноги — за головой, ладонь на затылке.
Идём по трём этапам:
- Тянемся ягодицей опорной ноги назад и немного в сторону — из седалищного бугра.
- Чуть сильнее сгибаем колено.
- Выполняем скручивание корпусом и локтем за линию стопы.
После этого поднимаемся, мягко раскручиваясь. Ногу далеко не уводим — нам важна стабильность таза.
Выполняем на другую сторону.
Ну а чтобы ежедневно менять свое тело к лучшему - приглашаю на бесплатную тренировку в мой клуб Конструктор Красоты, где вы найдете комплексы для шеи, лица и тела, плюс продуманное меню для набора массы или похудения.