Вы когда-нибудь задумывались, почему опытные покорители вершин запихивают в рюкзаки куски сала? Шоколадки, энергетические батончики, сублимированное питание - вот что, казалось бы, должно быть в арсенале современного альпиниста. А они тащат на себе обычное свиное сало.
И знаете что? За этим стоит железная логика, которую вы можете применить прямо сейчас, когда за окном минус десять.
Энергетическая бомба в кармане
Представьте: вы карабкаетесь на высоту 4000 метров. Кислорода в воздухе уже на 40% меньше, чем на уровне моря. Каждый вдох - работа. Каждый шаг - испытание. Температура опускается ниже нуля. Ваше тело одновременно пытается согреться и двигаться, расходуя калории с безумной скоростью.
Сто граммов сала - это 800-850 килокалорий чистой энергии. Для сравнения: столько же вы получите от 200 граммов шоколада или от трех больших гамбургеров. Но сало весит меньше, не крошится на морозе и не превращается в камень, как батончики. Грамм жира выдает 9 килокалорий - ровно в два раза больше, чем грамм белка или углеводов. Природа создала жир как концентрированное топливо для выживания. Альпинисты просто используют эту хитрость.
«Калорийная еда - это шоколад, сало, подсолнечное масло», - объясняет Сергей Веденин, опытный горный гид.
На штурмовых маршрутах, когда счет идет на дни непрерывной работы мышц, легкие перекусы не спасают. Организм требует мощного источника энергии, который быстро усваивается и долго поддерживает силы.
Двойной удар: холод плюс высота
На высоте ваше тело попадает в жесткую ловушку. С одной стороны - гипоксия, кислородное голодание. Выше 2500 метров над уровнем моря начинаются первые симптомы: головная боль, одышка, быстрая усталость. На 4000 метрах кислорода уже вдвое меньше нормы. Мозг, сердце, мышцы - все кричат о недостатке топлива для работы.
С другой стороны - холод. Температура падает примерно на градус каждые 150 метров подъема. На Эльбрусе летом может быть минус 20, зимой - все минус 40. Ваш организм включает аварийный режим терморегуляции. Сосуды сужаются, мышцы начинают мелко дрожать, щитовидная железа выбрасывает гормоны, разгоняющие обмен веществ.
Энергозатраты взлетают на 20-35% даже при обычной ходьбе. Вы просто идете по снегу - а тратите калорий почти как во время интенсивной пробежки. Причина проста: организм одновременно работает как печка (чтобы не замерзнуть) и как двигатель (чтобы двигаться). У вас в теле 150 тысяч холодовых рецепторов против всего 16 тысяч тепловых - эволюция сделала нас чувствительными к холоду, потому что переохлаждение смертельно опаснее перегрева.
Почему именно жир спасает в экстремальных условиях
Ваше тело - умная машина. У него есть два основных вида топлива: быстрые углеводы и медленные жиры. Углеводы хранятся в мышцах и печени, их хватает примерно на 20 часов голодания. Жиры - это стратегический запас, которого у среднестатистического человека весом 70 кг хватит на 40 дней жизни без еды.
Когда вы едите сало на высоте или в холоде, организм получает готовый источник энергии, который не нужно синтезировать из других веществ. Жиры всасываются в кишечнике, попадают в кровь и сразу идут в работу. На морозе это критично - переваривание белков требует больше усилий и воды, а с водой в горах всегда проблемы. Растопить снег - значит потратить драгоценное топливо для горелки.
Альпинисты едят сало с гречневыми хлопьями, сыром, сушеным мясом. Кто-то нарезает тонкими ломтиками и кладет на хлеб. Кто-то просто откусывает кусочки, запивая горячим чаем с восемью (!) ложками сахара.
«В экспедиции на Талунг нашим любимым блюдом были гречневые хлопья с сушеным мясом, сыром и салом», - рассказывает участник высотного восхождения.
Сало - это единственный продукт, который альпинисты стараются не урезать по весу ни на акклиматизации, ни на самой горе. Потому что когда вокруг минус тридцать, кислорода не хватает, а впереди еще десять часов работы - кусок сала становится разницей между «иду дальше» и «сдаюсь».
Не только калории: что еще дает сало
Сало - не просто жир. В его составе 90% липидов, но какие это липиды! Арахидоновая кислота укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с вирусами и инфекциями. На высоте, где любая простуда может стать смертельной угрозой, это не роскошь, а необходимость. Линолевая и олеиновая кислоты нужны для строительства новых клеток - а на морозе старые клетки кожи и слизистых разрушаются быстрее обычного.
Витамины A, D, E - жирорастворимые, они усваиваются только вместе с жирами. Витамин E защищает клеточные мембраны от разрушения, витамин D регулирует кальциевый обмен (привет, крепкие кости при падениях), витамин A отвечает за зрение в сумерках - когда вы идете на восхождение в четыре утра, это пригодится.
Селен - мощный антиоксидант, которого не хватает 80% россиян. Он замедляет старение тканей и помогает бороться с воспалениями. Когда ваши легкие работают на пределе, вдыхая разреженный ледяной воздух, селен - ваш друг.
Немецкие врачи рекомендуют съедать 20-30 граммов сала ежедневно. Это два тонких ломтика. Максимум - 50 граммов для тех, у кого проблемы с легкими или высокие физические нагрузки. Больше не надо: лишнее осядет в подкожном жире, а вам это зачем?
Как применить альпинистскую мудрость в городе
Принцип работает везде, где организм сталкивается с холодом и нагрузкой. Зимняя пробежка в парке при минус десяти сжигает на треть больше калорий, чем такая же пробежка при плюс десяти. Ваше тело включает те же механизмы, что у покорителей Эвереста - просто в меньшем масштабе.
Идете на лыжах? Работаете на морозе? Долго гуляете с собакой в январскую стужу? Небольшой кусочек сала перед выходом на холод даст вам запас энергии на несколько часов. Жиры перевариваются медленно и высвобождают энергию постепенно - в отличие от быстрых углеводов, которые дают короткий всплеск и быстро заканчиваются.
Вот простая схема: утром перед зимней тренировкой съешьте 20-30 граммов сала с черным хлебом и чесноком. Классика, которую ели еще наши деды. Организм получит 160-250 килокалорий медленной энергии. Эти калории начнут высвобождаться примерно через час - как раз когда вы окажетесь на улице. И будут поддерживать вас следующие три-четыре часа.
Только помните: жареное сало теряет большую часть полезных свойств. При жарке образуются канцерогены, а витамины разрушаются. Соленое, копченое, вареное - пожалуйста. Но не шкварки из сковородки.
Что говорит наука
Механизм прост: на холоде включается термогенез. Ваше тело производит тепло двумя способами. Первый - сократительный термогенез, когда мышцы непроизвольно дрожат. Каждое микросокращение генерирует тепло. Заметили, как трясетесь на морозе? Это не слабость - это древний механизм выживания.
Второй способ - термогенез, когда у вас используется бурый жир - это жир, насыщенный митохондриями, и в отличие от белого он легко сгорает при физической нагрузке или когда организму нужно тепло.
Он буквально сжигает себя и выделяет тепло и без мышечной работы. Чем больше вы бываете на холоде, тем активнее работает ваш бурый жир.
Жиры - идеальное топливо для обоих механизмов. Когда в крови достаточно жирных кислот, организм легко поддерживает температуру тела. Когда их не хватает - начинает разрушать собственные белки (читай: мышцы), чтобы получить энергию. Вы же не хотите терять мышечную массу ради тепла?
На высоте выше 3500 метров развивается «горная анорексия» - пропадает аппетит, все кажется невкусным, желудок отказывается принимать пищу. Альпинисты теряют вес со скоростью до килограмма в день. Но сало удается съесть даже тогда - оно жирное, калорийное, не требует долгого жевания. Небольшой кусочек проглотил - и получил дозу энергии.
Выбирайте правильно
Качественное сало должно быть белым или с легким розовым оттенком. Желтизна - признак старого животного или неправильного хранения. Тонкая шкурка - значит, свинья была молодой. Толстая грубая шкура - животное прожило долго, сало будет жестким и менее полезным.
Понюхайте перед покупкой. Свежее сало почти не пахнет или имеет слабый запах копчения (если копченое). Посторонние запахи, кислинка, затхлость - плохие знаки. Такой продукт брать не стоит.
Храните сало в холодильнике не больше нескольких дней или в морозилке до трех месяцев. Соленое хранится дольше свежего - соль работает как консервант.