Слабость в ногах на старости лет - это очень плохой признак, который может говорить о проблемах с вашим здоровьем!
На этой странице вы найдете секретные материалы, о которых нельзя говорить вслух! https://vk.com/club212639774
Смерть начинается с ваших ног. И об этом должны знать все пожилые люди.
Многие люди считают, что ноги ослабли, что мышцы исчезли на ногах — ничего страшного. Но на самом деле это говорит о том, что будут большие проблемы со здоровьем. Когда исчезают мышцы, например, на ногах, вы должны знать, что это, скорее всего, говорит о саркопении. И если саркопению не лечить, с ней не бороться, то пожилой человек живёт недолго.
Поэтому вы должны знать, какие продукты надо есть, какие упражнения надо делать для того, чтобы ваши мышцы не исчезали. Поэтому сегодня мы рассмотрим вопросы питания, какие продукты надо есть и, естественно, что надо делать, потому что одними продуктами не обойтись.
Вы должны знать, что саркопения — это действительно заболевание, о котором сейчас говорят огромное количество учёных. Почему? Потому что были проведены различные исследования, и было показано, что у людей, у которых есть саркопения — возрастная потеря мышечной силы и мышечной массы, — увеличиваются риски от различных заболеваний.
То есть, по большому счёту, когда ваши мышцы слабнут и особенно когда слабеют ваши ноги, риски инсульта, инфаркта, других каких-то болезней возрастают многократно. И оказывается, что эти люди находятся в зоне риска, то есть они чаще и быстрее умирают. Поэтому если вдруг ослабли ваши ноги — это тревожный сигнал, на который надо обязательно обратить внимание.
Если вы будете укреплять ваши ноги, употреблять определённые продукты, вы проживёте дольше. И на это надо обязательно обратить внимание. Здесь всё очень серьёзно.
И сейчас вы зададите вопрос: «Так, как мне понять, есть ли у меня саркопения, бояться мне чего-либо или не бояться, или у меня всё в порядке?»
Тесты на саркопению
Смотрите, существуют различные тесты. Один из тестов выглядит следующим образом. Вы садитесь на стул вот так, руки располагаете у себя на плечах и делаете вот таких пять подъёмов. И перед тем как вы будете вставать и приседать, вы должны включить секундомер либо смотреть на секундную стрелку, допустим, на часах, которые находятся на вашей стене.
Ваша задача — чтобы вы сделали вот таких приседаний без помощи ваших рук, не опираясь там на стол, не отталкиваясь от сидушки, справиться менее чем за 15 секунд. Если вы сделали пять приседаний и вам потребовалось 17, 20 и более секунд, или вы вообще не смогли сделать таких пять приседаний — это очень плохой сигнал, который говорит о том, что ваши ноги ослабли.
Также есть тесты и другие. Например, вы должны пройти 4 метра со скоростью не менее 0,8 метра в секунду. И, конечно же, есть различные опросники, которые можете найти, например, в моём Telegram-канале. Да, и вы должны понимать, что если ноги ослабли — это беда.
Также есть тест — динамометр. То есть приходите к врачу и берёте ручной вот этот динамометр и выжимаете, да? Если мужчина выжал менее 27 кг, а женщина — менее там 17 кг, — это беда. То есть ваши руки слабые, и часто это говорит о том, что слабое и всё ваше тело. То есть у вас есть так называемая старческая саркопения, астения.
И вы знаете, почему это опасно? Да, слабеют ноги. Когда слабеют ноги, вы очень часто падаете, у вас изменяется походка, она становится такая из стороны в сторону, шаркающая. Но вы должны знать, что саркопения приводит со временем даже к проблемам с дыхательной мускулатурой. И как это влияет? Вы начинаете плохо дышать. И всё, друзья, и это может закончиться тем, что, ну, всё — перестанете дышать.
И проблема чаще всего очень сильно развита у людей пожилого возраста. Если в 60 лет количество вот этой слабости, саркопении там — процентов немного, там, скажем, 15–20, да, то после 80 — это 50%. То есть 50% людей имеют эту слабость, на которую ни в коем случае не надо махать руками, надо что-то делать.
Питание при саркопении
И теперь вы должны понимать, что надо обязательно употреблять продукты, которые помогут сохранить ваши мышцы, укрепить ваши мышцы, и определённые делать упражнения. То есть только питание не справится с этим вопросом. Нужны также и тренировки. Поэтому смотрим до конца для того, чтобы знать всё вот это дело.
Итак, раньше была такая рекомендация — употреблять белковые продукты 0,8 г на килограмм веса тела. То есть сейчас мы делаем акцент именно на белковых продуктах. Почему? Потому что когда в вашем рационе есть нехватка белка, ваши мышцы слабеют гораздо быстрее. Любые, скажем, тренировки без достаточного количества белка вам особенно не помогут.
И смотрите, вот раньше была норма 0,8 г на килограмм веса тела. Как это посчитать? Ну, допустим, вы весите 60 кг, да? И раньше это было 0,8 г — это 48 г белка в день вы должны были употреблять. Допустим, это две банки консервированного тунца.
Сейчас, с 2026 года, вышли новые рекомендации, в которых чётко показано: количество белка надо увеличить до нормы 1,2–1,6. Обратите внимание — практически в два раза увеличивается доза белка. И это не зря, потому что белок действительно очень сильно будет влиять на ваши мышцы и на продолжительность вашей жизни.
То есть раньше особенно не уделяли этому особого внимания, а сейчас есть новые рекомендации двадцать шестого года, которые об этом говорят. То есть ваш рацион должен быть, во-первых, полноценным, а во-вторых, содержать обязательно белковые продукты. И норма, как вы видели, — 1,2–1,6. Соответственно, если вы весите 60 кг, минимум должны 72 г белка употреблять.
Какие продукты полезны
Какие есть продукты, максимально полезные для пожилого человека? Здесь бы я выделил, конечно же, сразу — это яйца. Почему яйца так полезны? Потому что в яйцах содержится яичный альбумин. И этот белок он усваивается очень хорошо, в отличие от белка из других продуктов, он усваивается практически на 100%.
Кроме всего прочего, должны понимать, что в яйцах содержится также и холин — такой витамин, который, ну, в принципе, очень полезен для пожилого человека. И также жирорастворимые различные витамины.
И вы должны знать, что пожилой человек, если хочет укрепить ноги, он должен где-то четыре раза в день употреблять белок равными порциями. Соответственно, отталкиваясь от новых рекомендаций, он должен употреблять где-то 20–25 г белка с каждым приёмом пищи. Соответственно, нельзя пропускать завтрак. Ну вот, нельзя. Вы должны свою норму белка наесть.
И сейчас вы зададите вопрос: «А как набрать мне свои 25 г белка за приём?» Один приём? Смотрите, если мы возьмём, допустим, завтрак и приготовим три яйца — это будет где-то 21 грамм белка, 20–21. Соответственно, какой-то белок вы можете ещё получить, там съедите порцию каши — там овсяной или, допустим, там сварите гречки. И вот вы наберёте свою норму белка — 25 г.
Затем в обед — что употреблять в обед? В обед вы можете съесть также очень полезные продукты, которые очень хорошо будут влиять на ваше здоровье. И здесь, в принципе, мы очень любим рыбу. Здесь у меня, в принципе, есть консервированный тунец с собой. Также можно форель брать, можно сёмгу. Это очень полезная рыба, которая хорошо усваривается, содержит омега-3 жиры и очень полезна.
И не переживайте, если нет у вас денег там на тунец либо на форель, сёмгу, вы можете просто купить скумбрию, купить сельдь — это тоже очень полезная рыба и стоит недорого. И здесь речь идёт именно не о солёной рыбе, знаете, вот такая селёдка, да, купили — нет. Покупаете замороженную тушку, готовите — там жарите, на пару, как хотите.
И ваша задача — тоже за приём пищи получить где-то 25 г белка. Соответственно, это где-то 200 г рыбы. Либо, если нету у вас рыбы, не любите рыбу, можете, например, в обед съесть 100–150 г, скажем, куриного филе либо индейки. Или можете вообще, допустим, мясо, не есть птицу в обед, можете приготовить себе бобовое — там горох, ну, что-нибудь такое. Там тоже содержится достаточное количество белка.
Затем переходим к следующему приёму пищи. Допустим, это у нас будет полдник, да? И в полдник мы не любим там тяжёлую еду какую-то. Какая же еда будет вот прямо очень хорошо на полдник заходить? Особенно человек пожилого возраста, который сохранить хочет силу своих мышц. Это, конечно же, йогурты. Я люблю очень натуральные йогурты без сахара. То есть лишний сахар — это неполезная тема. Чем меньше сахара в рационе, тем, в принципе, лучше.
И вот, смотрите, смотрим вот на этот йогурт «Эос», да, и здесь содержится 20 г белка. Офигенно, да? То есть за раз употребляете свою норму белка и употребляете достаточное количество кальция. Либо употребляете творожок, да — если вы съедите там 150 г творога, получите примерно 25 г белка. Замечательное решение, да?
Роль кальция и витаминов
Смотрите, чем важно употреблять молочные продукты: потому что, кроме белка, где содержится большое количество кальция, особенно вот йогурт — это вообще тема прекрасная. Зачем нам кальций? Потому что кальций поможет укрепить ваши кости. Но не только кальций в этом участвует. В этом также участвуют и жирорастворимые витамины, например витамин D, который содержится в яйцах, и, конечно же, другие вещества, которые есть в вашем рационе, — они тоже должны присутствовать.
Но я вам хочу сказать: если вы будете употреблять достаточное количество кальция, но не употреблять достаточное количество белка, кости не будут укрепляться как следует, потому что костная ткань тоже нуждается в белке, потому что там содержится огромное количество коллагена в ваших костях. Если вы употребляете мало белка, если вы употребляете мало, скажем, кальция, кости становятся хрупкими, то есть они становятся более пористыми, более лёгкими, и они могут сломаться очень легко.
И вы знаете, иногда бывают моменты, когда пожилой человек сидит, сидит, чихнёт — и компрессионный перелом поясничного позвонка. Настолько могут быть хрупкими ваши позвонки. И затем обратите внимание, что когда развивается остеопороз, слабеют также ваши мышцы, у вас снижается рост, уменьшается рост, иногда люди могут терять 4 см, 5 и даже там семь. То есть это очень страшно. Вы были там 1 метр 78, а стали там 1 метр 70, 1 метр 72. Ну такое себе. Поэтому на это обязательно нужно обратить внимание.
То есть в рационе должны быть обязательно белковые продукты, и с каждым приёмом пищи вы должны их употреблять. Это повлияет хорошо на ваши мышцы, на ваши кости. А также вы должны знать, что достаточное количество белка очень хорошо повлияет на ваш иммунитет, потому что иммунные клетки — это, в принципе, строятся они из, скажем, из аминокислот, из белка, который вы употребляете.
Если вы хотите сохранить молодость, да, чтобы был хороший тонус кожи, вы должны также употреблять белковые продукты, потому что там эти белковые продукты потом участвуют в синтезе коллагена и эластина. Если нехватка в вашем рационе есть белка, смотрите: слабеют кости, слабеют мышцы, и вы стареете преждевременно.
Поэтому смотрите на новые рекомендации — было 0,8 г белка, стало 1,2–1,6, то есть увеличилась значительно доля белка. И когда у вас есть достаточное количество белка в рационе, у вас нету перееданий. То есть, конечно, теоретически люди иногда переедают, но при достаточном количестве белка вы получаете больше насыщения от пищи, соответственно меньше употребляете калорий и не набираете лишний вес. Это очень важно.
Предостережения для людей с болезнями почек
Но также важно в пожилом возрасте обратить внимание на функцию своих почек, потому что у многих людей есть хроническая болезнь почек — ХБП. Соответственно, эти люди должны с осторожностью относиться к продуктам, которые они употребляют белковым, и количеству белка. Количество мяса, например, сильно должно снизиться в рационе пожилого человека, и уровень белка тоже должен снижаться. Это должен высчитать ваш врач-нефролог, смотря на функцию ваших почек.
Очень часто он определяет скорость клубочковой фильтрации, да, там по такому параметру, как креатинин. Есть специальная формула для расчёта. Если она менее 60, уже врач говорит: «Так, мой хороший, конечно, мышцы — это очень хорошо, но количество белка надо немного уменьшать, потому что почкам это может не понравиться». То есть здесь свой белок, количество белка вы должны не бездумно увеличивать, а консультироваться именно с врачом, что надо делать в этом случае.
Другие необходимые продукты
И, конечно же, друзья, вот эти все белковые продукты, которые вы употребляете — там птица, там, скажем, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, — это, конечно же, всё хорошо. Но в вашем рационе также должны быть и другие продукты, которые также важны для силы ваших ног. Это, конечно же, цельнозерновые. Почему? Потому что это сложные углеводы, это энергия, эти продукты обязательно должны быть.
Поэтому смотрите, чтобы у вас были кашки, чтобы у вас были именно цельные, да, цельнозерновые — значит, берёте те каши, которые варятся там минимум 15–20 минут, да? Если вы возьмёте овсянку, которая варится там 1 минуту или пять, — но это не то, что нам надо. Надо, чтобы минимум 15 минут. Минимум берём геркулес либо цельное зерно, которое варится полчаса. То же самое касается и других каш.
Соответственно, почему это полезно? Потому что содержится там гораздо больше клетчатки, витаминов, минералов, и сложные углеводы — это энергия. Белок тоже даёт энергию, конечно же, это очень хорошо, но в основном функция белка пластическая, то есть строить ваши мышцы, какие-то структуры, там участвовать в синтезе иммунных клеток. А функция сложных углеводов — это давать вам энергию. Если будет мало сложных углеводов в вашем рационе, ну, конечно же, это будет сказываться на том, хватает вам энергии или нет.
И также следите за тем, чтобы в рационе были и жиры: полезных жиров, то есть ненасыщенных, полиненасыщенных должно быть 10%, насыщенных — где-то 10. На это важно обратить внимание.
Также вы должны знать, что должно быть определённое количество и таких продуктов, как фрукты и овощи, потому что там тоже содержится клетчатка, минералы, витамины — это очень полезно. Почему? Потому что эти продукты хорошо влияют на ваш кишечник. И эта клетчатка она служит источником питания для вашей полезной микрофлоры, также — то есть это пребиотики, этим питается ваша полезная микрофлора. И также нужны пробиотики. То есть здесь содержатся, например, микроорганизмы — там в йогурте, скажем, в кефире, в квашеной капусте — это тоже употребляем.
Почему? Потому что сейчас учёные сказали, что когда есть проблемы с кишечником, нехватка там клетчатки в рационе, с микробиомом могут быть проблемы, и за счёт этого увеличивается воспаление низкой интенсивности. И когда есть воспаление низкой интенсивности, это вас старит, это старит ваши кости, это влияет на ваши мышцы. То есть то, что вы едите, кроме белковых продуктов, тоже влияет на ваши мышцы.
Тренировки
И теперь мы подошли к вопросу тренировок. С тренировками, друзья, не всё так просто. Во-первых, вы должны понимать: если вы наладили рацион, у вас должны быть хотя бы две силовые тренировки для людей пожилого возраста. Если вы думаете, что вы пошли пешком в магазин и вернулись обратно — это силовая тренировка? Нет, это не силовая тренировка.
Силовая тренировка — это упражнения, которые вызывают выраженное утомление за короткий промежуток времени. Допустим, вы сможете там присесть 15–20 раз, мышцы наливаются, там, или отжаться, допустим, 10, 15–20 раз — мышцы всё, начинают гореть. Вот это и есть силовая тренировка.
То есть это не говорит о том, что вы должны прямо сейчас бежать в тренажёрный зал заниматься. Если нет возможности — не бегите в тренажёрный зал. Но вы должны проводить хотя бы вот две силовые тренировки даже у себя дома. То есть, допустим, вы решили тренировать ноги, а их надо тренировать два раза в неделю. Это очень важно для того, чтобы укреплять ваши ягодицы и переднюю и заднюю поверхность бедра.
Соответственно, вы должны либо начать там делать какие-то подъёмы с пола — там подъём, допустим, таза, да, ягодичный мост, — либо делать какие-то приседания, это что очень полезно. Вот пожилые люди говорят: «Болят суставы, мышцы, не могу приседать». И для этого существуют очень простые упражнения. Не обязательно приседать, как бы, во всю мощь, да? Вы можете даже сидя на стуле сделать вот такие вот простые приседания. Вот, видите, я перед вами вот поднимаюсь буквально на 10 см от стула. То есть это тоже будут приседания. Либо использовать верхнюю часть амплитуды. Можно приседать в четверть, можно в половину амплитуды приседать. Это тоже хорошо тренирует.
И существует огромное количество других полезных упражнений, которые вы можете найти на моём YouTube-канале. Там огромное количество упражнений. То есть заходите на YouTube-канал, смотрите, забирайте эти комплексы и тренируйтесь. То есть ваша задача — выполнить пять-шесть упражнений, допустим, два раза в неделю. И вот два-три упражнения — это должны быть, конечно, упражнения на ягодицы, на бёдра, то есть на большие мышечные группы. Ну и там одно упражнение на спину, можно там подтягиваться, плечи, руки потренировать, пресс. Это тоже должно обязательно быть.
То есть если не будет вот этих упражнений силовых и не будет прогресса нагрузок, ваши ноги крепкими не станут, даже если вы будете правильно питаться. Почему? Потому что нужен стимул, и должен быть прогресс даже в пожилом возрасте. Если вы, например, прямо сейчас, да, сможете сделать там с трудом 10 приседаний — ну, условно, приседание или какое-то другое упражнение, — и будете каждый месяц делать 10 приседаний, это не будет дальше влиять на ваши мышцы положительно. То есть не будет стимулом. Сейчас это стимул, пока вам тяжело, а дальше надо увеличивать этот стимул, чтобы адаптация мышц происходила как бы в лучшую сторону.
Соответственно, если сейчас 10 раз приседаете, постепенно увеличиваете это количество приседаний, допустим, там до 20 раз, до 25, до тридцати, но не спеша это делаете, с умом. Там каждый месяц чуть-чуть добавляйте, и вы увидите, что спустя там полгода вы уже приседаете условно 50 раз. Не обязательно это могут быть приседания, могут быть другие упражнения. Либо добавляете какой-то вес — держите бутылку с водой, какие-то гантельки, приседайте с этим весом. Соответственно, то есть у вас должен быть прогресс нагрузок.
И я рекомендую взять, допустим, какой-нибудь блокнотик и записывать: неделя номер один — там два раза в неделю приседала по 10 раз, там делала два-три подхода. То есть желательно, ну, минимум два-три подхода делать в каждом упражнении. Неделя номер два — там по 12 раз приседала, потом неделя номер три — заболела. Ну, когда заболело, какие-то там тренировки, соответственно, не тренируемся, а когда уже перестали болеть, когда вылечились, немножко снижаем нагрузку и так дальше.
То есть жизнь не выглядит как такая прямая, которая идёт вверх. Есть подъёмы и падения, но общий тренд должен быть вот такой в ваших нагрузках, да. Ну и количество белка — вот такое вот стандартное.
Поэтому, друзья, на вот эти вещи надо обязательно обращать внимание. Это очень важно. Потому что саркопения — это огромная проблема, которую надо решать. Если вы её не решите сейчас, это может закончиться очень плохо.
Опасности саркопении
Смотрите, когда у вас слабеют ноги, изменяется походка. Она становится более шаткая, и люди на ровном месте могут упасть. То есть вы идёте, даже не поднимаетесь на что-то, допустим, даже нескользко, да, но ваши ноги вовремя как бы не включились как следует в работу, и вы упали. А когда вы падаете, вы ломаете шейку бедра. Когда получаете перелом, допустим, шейки бедра, — ну что, всё, госпитализация. Долго вы лежите, не двигаетесь.
Когда вы долго лежите, не двигаетесь, образуются тромбы. А если тромбы образуются, например, в венах нижних конечностей, эти тромбы иногда могут вылетать в лёгочную артерию. И если вылетает огромный тромб, человек умирает практически мгновенно. Если тромбы не самые большие, ну, возникает огромная проблема, на которую должны обращать внимание и вы, и врачи. Возникает резкая одышка и так далее, надо срочно звонить в скорую помощь.
На эти вещи надо обязательно обращать внимание. И видите: из-за саркопении, из-за слабости мышц, потому что когда слабеют мышцы, вы теряете чувство баланса. Это очень важно. Поэтому ещё вот как бы последнее, что вы должны выполнять: кроме силовых упражнений, два-три раза в неделю выполнять упражнения на баланс, которые тоже можете найти на моём канале.
Упражнения на баланс, я думаю, все вы знаете — это стойка на одной ноге, руки в стороны расставляете, затем, допустим, стоите на одной ноге и какие-то предметы из руки в руку переносите. То есть много таких есть упражнений. Или можете стоять с закрытыми глазами, руки в стороны. Огромное количество есть различных комплексов для пожилых людей. Это тоже надо делать.
И также, друзья, ни в коем случае нельзя забывать про ваши голени, мышцы голени. Кроме бёдер вы должны также подниматься на носки и два-три раза в неделю укреплять ваши голени. Это тоже влияет на то, как вы ходите. Это очень важно.
Кардиотренировки
И, конечно же, друзья, вы должны понимать, что правильное питание, силовые тренировки — очень хорошо. Ну, должна быть ещё кардиотренировка. То есть вы должны ходить пешком хотя бы там, начинать с 4.000 шагов. Для пожилого человека вот прямо норма — 6.000 шагов, 8.000 шагов, больше восьми нет смысла. И тоже шаги бывают разные. Надо ходить достаточно так, скажем, не то что быстро, но ускоренно, если есть такая возможность, чтобы возникала одышка, но небольшая одышка, да — это нагрузка средней интенсивности.
По большому счёту, как это можно выяснить без, скажем, каких-то девайсов на ваших руках? Очень просто. Вы, когда идёте с такой скоростью, вот средняя интенсивность — это когда вы можете вести беседу, поддерживать разговор, но не можете петь. То есть петь вы не можете, а поддерживать разговор можете. А если вы уже и не можете поддерживать разговор, это говорит о том, что у вас нагрузка высокой интенсивности, то есть средняя интенсивность — поддерживаем разговор, а петь не можем. Легко запомнить.
Вот такие дела. Поэтому берегите себя, берегите родных и близких.
И вы должны понимать, что решение проблемы с ногами не лежит только в плоскости продуктов — не всё так просто. Нужны тренировки, консультации врача и лечение своих хронических заболеваний.
Обязательно поделись этим полезным видео со всеми своими друзьями, особенно если это друзья пожилого возраста.