и почему «3 грамма на кг» — чаще перебор, чем необходимость
Если верить интернету, без 3 г белка на кг ты:
- не растёшь
- теряешь мышцы
- вообще не спортсмен
Реальность спокойнее. И умнее.
Белок важен. Очень.
Но больше — не значит лучше. Иногда это просто дороже, тяжелее для ЖКТ и бесполезно для результата.
Разбираемся без фанатизма.
Зачем вообще нужен белок (коротко)
Белок:
- строительный материал для мышц
- участвует в восстановлении
- даёт сытость
- помогает сохранить мышечную массу на сушке
Без достаточного белка:
- прогресс тормозится
- масса идёт в жир
- восстановление страдает
Но “достаточно” ≠ “как можно больше”.
Сколько белка реально нужно большинству
🔹 Рабочий диапазон
1.6–2.2 г белка на кг массы тела —
это диапазон, который:
- подтверждён исследованиями
- работает для большинства натуралов
- закрывает и массу, и сушку
Пример:
80 кг → 130–175 г белка в день
Всё, что сильно выше — уже не про рост, а про привычки и страхи.
Когда белка можно (и нужно) больше
Повышать до 2.2–2.4 г/кг имеет смысл, если:
- ты на жёсткой сушке
- процент жира уже низкий
- сильный дефицит калорий
- высокая тренировочная нагрузка
Тут белок — страховка от потерь мышц.
А теперь главный вопрос: почему 3 г/кг — перебор
1️⃣ Синтез мышечного белка не бесконечен
Организм не может использовать весь белок на рост.
После определённого порога:
- рост не ускоряется
- лишний белок идёт:
- в энергию
- в глюкозу
- или просто выводится
Ты платишь — эффекта ноль.
2️⃣ ЖКТ не железный
Частые последствия “белкового фанатизма”:
- вздутие
- запоры
- тяжесть
- проблемы с микрофлорой
Особенно если:
- много порошков
- мало овощей и клетчатки
3️⃣ Белок вытесняет углеводы и жиры
А это уже реальный минус.
Если ты ешь слишком много белка:
- не хватает углей → падают силовые
- не хватает жиров → гормоны страдают
- тренировки становятся “пустыми”
Мышцы растут не только от белка.
4️⃣ Это просто невыгодно
3 г/кг — это:
- много денег
- много готовки
- много стресса вокруг еды
А результат — как на 2 г/кг. Иногда хуже.
Белок ≠ только мясо и порошки
Лучшие источники (без культа)
- мясо, птица
- рыба, морепродукты
- яйца
- молочные продукты
- бобовые
- протеин (удобство, не основа)
👉 Протеин — это еда, а не анаболик.
Как распределять белок в течение дня
Оптимально:
- 20–40 г белка за приём
- 3–5 приёмов пищи
Это лучше, чем:
- 120 г за ужин
- и ноль в течение дня
Регулярность > разовый “залив”.
Белок на массе vs на сушке
Масса
- 1.6–2.0 г/кг обычно достаточно
- важнее профицит и углеводы
Сушка
- 1.8–2.4 г/кг
- помогает сохранить мышцы и контроль аппетита
Мифы, которые пора выбросить
❌ «Если не болят мышцы — мало белка»
❌ «Белок = рост без тренировок»
❌ «Протеин вреден для почек у здоровых людей»
❌ «Чем больше, тем суше»
Реальность:
- тренировки решают
- калории решают
- белок — лишь часть системы
Быстрый чек-лист адекватного потребления
- ⬜ Я в диапазоне 1.6–2.2 г/кг
- ⬜ Я не режу углеводы ради белка
- ⬜ У меня нет проблем с ЖКТ
- ⬜ Белок распределён по дню
- ⬜ Я не пью 5 коктейлей “на всякий случай”
Если всё ✔ — ты уже делаешь лучше, чем 80% зала.
Самый честный вывод
Белок важен, но он не волшебная палочка.
3 г/кг — это чаще:
- страх недоесть
- влияние фитнес-блогов
- желание “перестраховаться”
А не реальная необходимость.
Лучше 1.8–2.0 г/кг стабильно и годами,
чем 3 г/кг месяц и ненависть к еде.