Чистый набор: калории, БЖУ и лайфхаки без розовых очков
Набор массы ≠ «жру всё подряд».
Если после “массы” ты выглядишь просто больше, но мягче — это не масса, это зажир с оправданиями.
Разбираем, как набирать мышцы, а не просто вес.
Главная ошибка на массе
«Чтобы расти, надо много есть».
Нет.
Чтобы расти, надо есть чуть больше, чем нужно, а не как будто завтра дефицит в стране.
Мышцы растут медленно.
А жир — очень быстро. И он всегда рад твоему профициту.
Сколько калорий реально нужно для чистой массы
Базовый ориентир
- профицит +200–400 ккал от поддержки
Для большинства натуралов:
- +300 ккал — золотая середина
Если ты:
- очень худой → можно +400
- склонен к набору жира → +200
Скорость набора (важно!)
- 0.25–0.5% веса в неделю
Пример:
80 кг → +200–400 г в неделю
Если вес летит быстрее — это почти всегда жир + вода.
БЖУ: без фанатизма и крайностей
🥩 Белок — строительный материал
- 1.6–2.2 г на кг массы тела
Больше — не ускоряет рост.
Меньше — повышает риск набора жира вместо мышц.
Примеры источников:
- мясо, рыба, яйца
- творог, йогурт
- протеин (как удобство, а не культ)
🧈 Жиры — гормоны и восстановление
Минимум:
- 0.8–1 г жира на кг массы тела
Если режешь жиры:
- тест падает
- восстановление хуже
- масса идёт криво
Жиры — не враг. Враг — их отсутствие.
🍚 Углеводы — топливо для роста
Остаток калорий — в угли.
Потому что:
- они кормят тренировки
- поддерживают объём
- снижают кортизол
Не боимся углей, боимся бесконтрольных профицитов.
«Чистая» масса — это не брокколи и курогрудка 24/7
Чистый набор = предсказуемый набор.
80/20 правило
- 80% — нормальная еда:
- крупы, картофель
- мясо, рыба
- овощи, фрукты
- 20% — жизнь:
- десерты
- соусы
- ресторан
Если ты живёшь в режиме “всё запрещено” — ты сорвёшься. Вопрос времени.
Как распределять еду в течение дня
Частота приёмов пищи
- 3–5 приёмов — оптимально
- не надо есть каждые 2 часа “для анаболизма”
До тренировки
- угли + белок
- минимум жира
- за 1.5–3 часа
После тренировки
- белок + угли
- без паники “30 минут окна”
Лайфхаки, чтобы набирать без зажира
🔹 1. Взвешивайся правильно
- утром
- натощак
- 3–5 раз в неделю
- смотри среднее, а не один день
🔹 2. Корректируй, а не терпишь
Если:
- вес стоит 10–14 дней → +100–150 ккал
- живот растёт быстрее плеч → –100–150 ккал
Малые шаги = контроль.
🔹 3. Шаги — твой секретный фильтр жира
- 7–10 тыс. шагов в день
Не для сушки, а чтобы:
- держать чувствительность к инсулину
- не заливать жиром каждый профицит
🔹 4. Не бойся лёгкого кардио
1–2 лёгкие сессии:
- вело
- дорожка
- эллипс
→ помогают есть больше и набирать чище, а не мешают массе.
🔹 5. Планируй “массу” циклами
Не надо быть на массе круглый год.
Хорошая схема:
- 8–16 недель набора
- 2–4 недели поддержки
Это:
- снижает набор жира
- обновляет чувствительность
- сохраняет голову
Добавки: что реально стоит денег
Минимальный набор:
- протеин — удобство
- креатин — сила и объём
- омега-3 — суставы и восстановление
- витамин D (по сезону/анализам)
Остальное — опционально.
Самый частый самообман на массе
“Я ем правильно, но всё равно зажираюсь”.
Чаще всего:
- ты переедаешь “чистой” едой
- не считаешь калории
- недооцениваешь перекусы
- “чуть-чуть” каждый день → +500 ккал незаметно
Чистая еда тоже может делать жирным. Сюрприз.
Чек-лист чистой массы
- ⬜ Профицит +200–400 ккал
- ⬜ Белок 1.6–2.2 г/кг
- ⬜ Жиры ≥0.8 г/кг
- ⬜ Углеводы под тренировки
- ⬜ Вес растёт 0.25–0.5%/нед
- ⬜ Шаги каждый день
- ⬜ Корректировка раз в 1–2 недели
Самый честный вывод
Чистая масса — это скучно.
Но скучно = работает.
Ты не должен выглядеть как «на сушке» на массе.
Но и превращаться в шар — тоже не план.
Лучше набрать 2–3 кг за 3 месяца и выглядеть лучше,
чем +8 кг за тот же срок и потом полгода ненавидеть сушку.