(и не угробить суставы, психику и желание жить)
Если ты годами делаешь одно и то же, а веса не растут —
ты не “поддерживаешь форму”.
Ты просто застрял.
Прогрессия — это не культ «больше вес любой ценой».
Это системное увеличение нагрузки, которое тело успевает переваривать.
Разбираемся, как расти, а не ломаться.
Почему большинство не прогрессирует (жёстко, но честно)
1️⃣ «Я и так тяжело тренируюсь»
Тяжело ≠ прогрессивно.
Если ты:
- всегда работаешь в отказ
- всегда с теми же весами
- всегда “по ощущениям”
то у тела нет причины адаптироваться.
2️⃣ «Добавлю вес — убью суставы»
Нет.
Суставы убивает:
- резкий скачок веса
- плохая техника
- отсутствие планирования
- хронический отказ в каждом подходе
Грамотная прогрессия — наоборот, защищает суставы.
3️⃣ «Я уже на своём максимуме»
Спойлер: в 90% случаев — нет.
Ты просто:
- не считаешь объём
- не отслеживаешь повторения
- не даёшь времени на адаптацию
- путаешь усталость с пределом
Что вообще считается прогрессией
Прогрессия — это любой рост тренировочного стимула, а не только вес на штанге.
Вот твой арсенал:
- ➕ больше веса
- ➕ больше повторений
- ➕ больше подходов
- ➕ лучше техника и контроль
- ➕ больше частоты (2× вместо 1× в неделю)
- ➕ меньше отдыха между подходами
Вес — лишь один инструмент. Не идол.
Самая безопасная и рабочая прогрессия
🔹 Двойная прогрессия (ТОП для 80% людей)
Работает так:
- выбираешь диапазон, например 6–10 повторов
- начинаешь с веса, где делаешь 6–7
- неделю за неделей доводишь до 10
- только потом добавляешь вес и снова падаешь к 6–7
Пример:
- Жим 80×6 → 80×8 → 80×10
- Потом 82.5×6 → и по кругу
✔ суставы довольны
✔ прогресс есть
✔ психика жива
Почему «каждую тренировку +2.5 кг» — плохая идея
Это работает:
- у новичков
- очень недолго
Потом начинается:
- техника разваливается
- ЦНС в ахуе
- локти/плечи/колени ноют
- мотивация умирает
Тело любит постепенность. Эго — нет.
Как прогрессировать и не угробить суставы
1️⃣ Оставляй повторы в запасе (RIR)
В базе:
- 1–3 повтора в запасе — идеал
Изоляция:
- можно ближе к отказу
- но не каждый сет, не каждую тренировку
Постоянный отказ = постоянный воспалительный фон.
2️⃣ Следи за недельным объёмом
Очень частая ловушка:
“Я добавлю ещё подход, ещё упражнение, ещё…”
А потом:
- плечи ноют
- локти горят
- прогресса ноль
Ориентиры:
- 10–20 рабочих подходов на мышцу в неделю
- если веса стоят — сначала убери лишнее, а не добавляй
3️⃣ Техника — это не эстетика, а страховка
Чем хуже техника — тем меньше запас для прогрессии.
Если при добавлении веса:
- ты сокращаешь амплитуду
- начинаешь “дергать”
- компенсируешь корпусом
ты прогрессируешь не мышцами, а травмами.
Делoad (разгрузка): то, что игнорят все и зря
Если ты прогрессируешь:
- 4–6 недель
- и чувствуешь накопленную усталость
делоад — не слабость, а инвестиция.
Как выглядит:
- –30–50% объёма
- или –10–20% веса
- 5–7 дней
После:
- силы возвращаются
- суставы благодарят
- следующий цикл идёт лучше
Почему суставы страдают чаще всего
Не из-за прогрессии, а из-за:
- однообразных углов
- отсутствия мобилити
- игнора мелких мышц
- постоянной гонки за весом
Минимум, который реально помогает:
- 1–2 упражнения на заднюю дельту
- ротаторы плеча
- паузы в базовых
- смена вариаций раз в 6–10 недель
Прогрессия для натурала: реальность без сказок
Если ты тренишься натурально:
- прогресс — волнами, а не линейно
- иногда 2–3 недели без роста — норма
- удержать вес на сушке — уже победа
- +2.5 кг за месяц в жиме — это хорошо, а не “мало”
Сравнивай себя с собой прошлым, а не с челом из рилса.
Чек-лист: ты реально прогрессируешь?
Ответь честно:
- ⬜ Я записываю веса и повторы
- ⬜ Я знаю, где хочу добавить нагрузку
- ⬜ Я не работаю всегда в отказ
- ⬜ Я делаю разгрузки
- ⬜ У меня нет постоянной боли
- ⬜ Я прогрессирую хотя бы в чём-то каждые 1–2 недели
Если половина — ❌, то ты не застрял.
Ты просто не планируешь.
Самый важный вывод
Прогрессия — это не спринт.
Это долгая игра, где выигрывают те, кто:
- терпелив
- считает
- бережёт суставы
- не ведётся на эго
Лучше добавить 2.5 кг за месяц, чем заработать травму на год.