Сушка — это не подвиг.
Это временный режим, где ты теряешь жир, а не здоровье, голову и половую функцию.
Если у тебя на сушке:
- падают силовые в ноль
- ты злой, как собака
- либидо где-то в 2019 году
- вес стоит, а жир как был, так и есть
значит, ты не сушишься. Ты просто ломаешь организм.
Разбираемся, как делать по-умному.
Главная ошибка №1: «чем жестче — тем быстрее»
Самый популярный сценарий:
“Я уберу 800–1000 ккал, добавлю кардио каждый день и за месяц высохну”.
Результат:
- мышцы начинают уходить
- силовые падают
- гормоны летят
- тело включает режим “выживание”
Жир не любит стресс. Он его использует как повод держаться.
Что на самом деле происходит на сушке (коротко и честно)
Тело не знает, что ты “хочешь кубики”.
Оно думает:
“Ресурсов мало → надо экономить”.
Экономия выглядит так:
- падает NEAT (ты меньше двигаешься вне зала)
- снижается тестостерон
- растёт кортизол
- падает либидо
- замедляется метаболизм
Задача сушки — убрать жир, не убедив тело, что наступил конец света.
Золотые принципы сушки без психоза
1. Дефицит — умеренный, а не геройский
Оптимально:
- –300 / –500 ккал от поддержки
- потеря веса 0.5–0.75% от массы тела в неделю
Пример:
80 кг → минус 400–600 г в неделю
Быстрее — почти всегда за счёт мышц и воды.
2. Белок — твоя страховка от потерь
Белок = сигнал “мышцы нужны”.
Рабочий диапазон:
- 1.8–2.4 г белка на кг массы тела
Если дефицит жёстче или ты сухой уже → ближе к верхней границе.
И нет, больше ≠ лучше.
3 г/кг — это чаще просто нагрузка на ЖКТ и кошелёк.
3. Жиры — не враг, а гормональная страховка
Самая недооценённая тема.
Минимум:
- 0.7–1 г жира на кг массы тела
Если ты режешь жиры в ноль:
- тест падает
- либидо падает
- настроение падает
- мотивация падает
(угадай, что ещё падает — да, силовые)
4. Углеводы — топливо для тренировок
Убивать углеводы полностью — плохая идея, если ты:
- хочешь сохранить силовые
- тренируешься с весами
- не монах
Стратегия:
- оставляй угли вокруг тренировки
- меньше углей в дни отдыха, больше — в тренировочные
Тренировки на сушке: что менять, а что — нет
❌ Что НЕ надо делать
- полностью менять программу
- превращать каждую тренировку в кроссфит
- тренироваться “до отказа везде и всегда”
- резко увеличивать объём
✅ Что реально работает
- сохраняй веса как можно дольше
- объём — чуть ниже, чем на массе
- интенсивность — высокая (веса важнее, чем “забить”)
- 1–2 повтора в запасе в базовых движениях
Силовые — это якорь, который держит мышечную массу.
Кардио: сколько и какое, чтобы не угробиться
Кардио — инструмент, а не наказание.
Лучший вариант:
- 8–12 тыс. шагов в день
- 2–3 сессии лёгкого кардио по 20–30 минут (по желанию)
Худший вариант:
- каждый день HIIT
- кардио после тяжёлых ног
- кардио “через ненависть к жизни”
Если после кардио ты ненавидишь людей — перебор.
Либидо на сушке: как не убить окончательно
Скажем честно: чуть просядет — это нормально.
Но если его нет вообще — ты делаешь что-то не так.
Что помогает:
- не резать жиры ниже минимума
- спать 7–9 часов
- не сидеть месяцами в глубоком дефиците
- рефиды или диет-брейки (1–3 дня на поддержке)
Иногда +200–300 ккал возвращают и силовые, и голову.
Плато на сушке: что делать, если вес встал
Алгоритм без паники:
- Подожди 7–10 дней (вода — хитрая тварь)
- Проверь шаги и активность
- Урежь ещё –100 / –150 ккал или
- Добавь +1–2 тыс. шагов
Не надо сразу:
“–500 ккал и два часа дорожки”.
Добавки: что реально может помочь
Без магии:
- Кофеин — фокус, тренировки, аппетит
- Креатин — помогает держать силовые (да, даже на сушке)
- Омега-3 — поддержка суставов и воспаления
- Электролиты/соль — если потеешь и кардио есть
Жиросжигатели?
90% — это просто кофеин + маркетинг.
Сколько можно сушиться безопасно
Ориентир:
- 6–12 недель активной сушки
- потом поддержка 2–4 недели
Сидеть в дефиците по полгода — почти всегда путь к:
- застою
- откатам
- психозу
- перееданиям
Самый честный вывод
Сушка без психоза — это когда:
- ты не геройствуешь
- вес уходит медленно
- силовые падают минимально
- ты всё ещё человек, а не зомби
- после сушки ты не набираешь всё обратно за 2 недели
Если коротко:
лучше недосушиться, чем пересушиться.
Чек-лист адекватной сушки
- ⬜ Дефицит –300/–500 ккал
- ⬜ Белок 1.8–2.4 г/кг
- ⬜ Жиры ≥0.7 г/кг
- ⬜ Силовые стараюсь держать
- ⬜ Шаги каждый день
- ⬜ Сон ≥7 часов
- ⬜ Без истерик