Ошибки, которые крадут результат (и здоровье)
База — это не просто “большие веса”.
База — это движения, которые либо строят тело годами, либо ломают его за сезон.
И самое обидное:
большинство людей сильнее, чем показывают, но техника ворует у них и рост, и суставы.
Погнали без сюсюканья.
Главная мысль, которую надо принять сразу
❌ Техника — это не «красиво»
❌ Техника — это не «как у блогера»
✅ Техника — это максимум нагрузки на целевую мышцу при минимальном износе суставов
Если после упражнения:
- целевая мышца почти не чувствуется
- а болят колени / поясница / плечи
значит, техника работает против тебя.
Присед: как его делают почти все — и почему зря
🔻 Ошибка №1: колени “боятся” носков
Миф из нулевых.
Если колени вообще не выходят вперёд:
- корпус заваливается
- нагрузка уходит в поясницу
- квадрицепсы недополучают стимул
👉 Колени могут и должны двигаться вперёд, если пятки на месте.
🔻 Ошибка №2: присед “поясницей”, а не ногами
Признаки:
- резкий наклон корпуса
- “клюв” в нижней точке
- поясница ловит всю нагрузку
Причины:
- слабые квадры
- слабый кор
- погоня за весом
Решение:
- уменьши вес
- паузы внизу
- фронтальные приседы
- работа над мобильностью голеностопа
🔻 Ошибка №3: глубина ради эго
Присед “в пол”, когда:
- таз подкручивается
- контроль теряется
- напряжение уходит
👉 Глубина должна быть контролируемой.
Лучше стабильный параллель, чем хаос ниже.
Становая тяга: царица косяков
🔻 Ошибка №1: “потяну спиной, авось пронесёт”
Классика.
Если:
- округляешь поясницу
- не умеешь держать нейтраль
- стартуешь дёргано
ты тянешь позвонками, а не мышцами.
Результат:
- прогресс стоит
- спина ноет
- страх тяги растёт
🔻 Ошибка №2: штанга далеко от ног
Каждый сантиметр отрыва штанги от ног =
+нагрузка на поясницу.
Решение простое:
- гриф скользит по голени и бедру
- лопатки над грифом
- корпус как единое целое
🔻 Ошибка №3: “я тяну, как могу”
А надо — как подходит тебе.
Не всем нужна классика.
Если:
- длинные ноги
- короткий торс
- проблемы со спиной
👉 сумо, румынка, трап-гриф могут дать больше роста и меньше боли.
Жим лёжа: упражнение, которое калечит плечи тихо
🔻 Ошибка №1: локти в стороны (90°)
Прямой путь к:
- импинджменту
- боли в плечах
- плато в весах
Правильно:
- локти под углом ~45–60°
- лопатки сведены
- грудь “встречает” штангу
🔻 Ошибка №2: отсутствие опоры ног
Если ноги:
- болтаются
- не давят в пол
ты теряешь стабильность и силу.
Жим — это упражнение всем телом, а не только грудью.
🔻 Ошибка №3: разная траектория каждый раз
Если гриф гуляет:
- то к шее
- то к животу
- то вообще как получится
👉 стабильной прогрессии не будет.
Оптимально:
- лёгкая дуга
- вниз — к нижней части груди
- вверх — к линии плеч
Общая ошибка №1 во всей базе
❌ Слишком большой вес раньше времени
Вес, который:
- ломает технику
- убивает контроль
- заставляет читинговать
не ускоряет прогресс. Он его ворует.
Лучше:
- –10–15% веса
- идеальная техника
- реальная прогрессия
чем эго-лифтинг ради цифры.
Как техника напрямую влияет на рост мышц
Плохая техника:
- снижает напряжение в целевой мышце
- увеличивает нагрузку на суставы
- ограничивает объём и частоту
- приводит к плато и болям
Хорошая техника:
- даёт больше стимул при меньшем весе
- позволяет прогрессировать дольше
- сохраняет здоровье
- делает форму лучше, а не просто “цифры”
Быстрый чек-лист перед каждым базовым
Присед
- ⬜ стопы устойчивы
- ⬜ колени двигаются свободно
- ⬜ корпус контролируем
- ⬜ глубина стабильна
Становая
- ⬜ нейтральная спина
- ⬜ гриф близко к ногам
- ⬜ старт без дёрганья
- ⬜ таз и плечи поднимаются вместе
Жим
- ⬜ лопатки сведены
- ⬜ локти не в стороны
- ⬜ ноги дают опору
- ⬜ траектория повторяемая
Самый честный вывод
Ты можешь:
- тренироваться больше
- есть лучше
- покупать добавки
Но если техника в базе кривая —
результат будет меньше, а проблем больше.
Техника — это не тормоз. Это ускоритель.