Если коротко: работает не “магическая схема”, а то, что ты можешь стабильно делать месяцами, прогрессировать и восстанавливаться.
Но да, разные форматы реально подходят разным людям — и вот где обычно все косячат.
Почему “на массу” — это не один режим
Масса = это не просто “качаться тяжело”.
Тебе нужны одновременно:
- прогрессия (вес/повторы/подходы растут)
- достаточный объём (мышце надо “работу”)
- восстановление (сон, питание, стресс)
- частота (как часто ты трогаешь мышцу в неделю)
И вот тут начинается: кто-то на сплите улетает, а кто-то на нём умирает. Потому что у людей разные:
- стаж
- восстановление
- график
- техника
- суставы
- нервная система
- способность есть в профиците (да-да, “не лезет” — тоже фактор)
Три главных формата: что это и как выглядит
1) Фулбади (Full Body) — всё тело за тренировку
Обычно 3 раза в неделю (иногда 2–4).
Пример:
- Присед/жим ногами
- Жим лёжа/наклонный
- Тяга в наклоне/вертикальная тяга
- Румынская/гиперэкстензии
- Плечи/руки по чуть-чуть
Плюсы:
- частота высокая: мышцы получают стимул 3 раза/нед
- идеально для новичков: техника быстрее закрепляется
- меньше “пропусков”: пропустил день — не выпал целый “день ног”
- отличный контроль усталости (если не превращать в мясорубку)
Минусы:
- тренировка может быть длинной
- сложно накинуть много изоляции (если хочешь добивать всё до микротрещин)
- если ты “весовой маньяк”, легко перегрузиться
Кому реально подходит:
- новичкам (0–12 месяцев)
- людям с плотным графиком
- тем, кто хочет расти и не устраивать цирк с 6 днями в неделю
- тем, кто восстанавливается средненько
2) Верх/Низ (Upper/Lower) — верх тела и низ тела по отдельности
Обычно 4 раза в неделю.
Пример недели:
- Пн: Верх (грудь/спина/плечи/руки)
- Вт: Низ (ноги/ягодицы/задняя/икры)
- Чт: Верх
- Пт: Низ
Плюсы:
- золотая середина по объёму и частоте
- мышцу трогаешь 2 раза в неделю — это часто прям топ для массы
- удобнее прогрессировать в базе, чем на фулбади
- проще добавлять изоляцию и “отстающие”
Минусы:
- ноги два раза в неделю — для многих моральная травма 😄
- если косячишь с объёмом на ногах, восстановление летит в стену
- нужен более стабильный режим, чем при 3 тренировках
Кому подходит:
- уверенным новичкам и “среднякам” (6–24 месяца)
- тем, кто может стабильно 4 раза/нед
- тем, кто хочет и силу, и мясо
- тем, у кого есть “слабые зоны” и хочется их подтянуть
3) Сплит — делим по мышцам/движениям
Самый частый вариант у качков:
грудь/спина/ноги/плечи/руки или push/pull/legs (Пуш/Пулл/Ноги).
Плюсы:
- можно делать огромный объём на конкретную мышцу
- удобно “лепить форму” изоляцией
- кайфово психологически: “сегодня день груди — я герой”
- хороший выбор, если ты уже умеешь чувствовать мышцы и дозировать нагрузку
Минусы:
- часто низкая частота: если мышцу качаешь 1 раз в неделю — прогресс может тормозить
- пропуск тренировки = мышца ждёт следующей недели, как посылку с Озона
- легко уйти в “много упражнений, мало прогресса”
- новичкам сложно: техника плохая, устают локти/плечи, а толку мало
Кому подходит:
- среднякам и продвинутым (обычно 1.5–2+ года стажа)
- тем, кто реально восстанавливается (сон/еда/стресс норм)
- тем, кто хочет 5–6 тренировок в неделю и любит “зал как жизнь”
- тем, у кого конкретные мышечные приоритеты (например, руки/дельты)
Самая частая ошибка: “выбрал схему вместо принципов”
Вот принципы, без которых любая схема — мусор:
1) Прогрессия
Если у тебя 3 месяца “жим 60×10” и всё — ты не на массу, ты на поддержание самооценки.
2) Объём по мышце в неделю
Ориентир (очень грубо):
- новичок: 8–12 рабочих подходов на мышцу/нед
- средняк: 10–16
- продвинутый: 12–20 (но не всем и не всегда)
3) Интенсивность
Не надо “в мясо” каждый подход.
Работает диапазон, где:
- основные упражнения: оставляешь 1–3 повтора в запасе
- изоляция: можно иногда ближе к отказу
4) Восстановление
Если ты спишь по 5 часов и ешь “как получится”, то твой идеальный сплит — сон/еда/стресс-менеджмент.
Как выбрать формат под себя (без гаданий на протеине)
Если ты новичок и хочешь массу:
Фулбади 3 раза/нед — почти всегда лучшее.
Ты научишься движениям и будешь расти быстрее.
Если ты уже уверенно тренишь и хочешь расти стабильно:
Верх/низ 4 раза/нед — топ-компромисс.
Если у тебя 2+ года стажа, ты любишь зал и хочешь лепить форму:
PPL или сплит (но лучше, чтобы каждая мышца всё же получала стимул 2 раза/нед, хотя бы частично).
“А что реально работает лучше?” — мой честный ответ
Для большинства людей лучше всего работает верх/низ.
Потому что:
- частота 2 раза/нед
- нормальный объём
- можно прогрессировать в базе
- не надо жить в зале 6 дней
Фулбади — лучший старт и лучший “антикризисный план”, если времени мало.
Сплит — лучший инструмент детализации, когда уже есть база и хочется скульптить.
Быстрые примеры готовых шаблонов
Фулбади 3×нед (45–75 минут)
День A
- Присед 3×6–10
- Жим лёжа 3×6–10
- Тяга верхнего блока 3×8–12
- Румынская 2×8–12
- Бицепс/трицепс по 2×10–15
День B
- Жим ногами 3×8–12
- Жим гантелей на наклонной 3×8–12
- Тяга горизонтальная 3×8–12
- Гиперэкстензии 2×12–15
- Дельты/руки по 2×12–15
(Чередуешь A/B/A, на следующей неделе B/A/B.)
Верх/Низ 4×нед
Верх 1 (силовой)
- Жим лёжа 4×5–8
- Тяга в наклоне 4×6–10
- Жим стоя 3×6–10
- Подтягивания/блок 3×6–10
- Руки 2–3 подхода
Низ 1 (силовой)
- Присед 4×5–8
- Румынская 3×6–10
- Разгибания/сгибания 2×10–15
- Икры 3×10–15
Верх 2 (объём)
- Наклонный жим 3×8–12
- Горизонтальная тяга 3×8–12
- Разводки 2×12–15
- Тяга на заднюю дельту 2×12–15
- Руки 3–4 подхода
Низ 2 (объём)
- Жим ногами 3×10–15
- Выпады/болгарские 3×8–12
- Сгибания ног 3×10–15
- Икры 3×12–20
Что сделать прямо сейчас, чтобы масса пошла
- Выбери формат по графику: 3, 4 или 5–6 тренировок — честно.
- Зафиксируй базу (жим/присед или их аналоги/тяги).
- Поставь цель прогрессии: +1 повтор или +2,5 кг раз в 1–2 недели.
- Питайся в профиците: +200–400 ккал и белок хотя бы 1.6–2.2 г/кг.
- Спи. Да, это “скучно”. Но скучное = работает.