Чувствовали ли вы полное опустошение, разочарование, грусть, тревогу, панические состояния, навязчивые мысли, которые не дают уснуть. Не понимая причину вашего самочувствия? При этом это часто не разовая акция, а повторяющиеся раз за разом эпизоды, которые могут усиливаться со временем.
Это нормально. Жизнь в целом не обязана быть праздником, а каждое мгновение радостным и счастливым. Давайте попробуем разобраться, в чём же причина и как выйти из этой петли страданий.
Почему быть хорошими - это вредно?
Вам может казаться, что у вас идеальная жизнь, работа, семья, отношения.
Подумайте сейчас, не стараетесь ли вы быть слишком хорошими. Не специально или осознанно запрещаете себе проявление негативных эмоций, считая их плохими или неуместными в определенной ситуации, намеренно выталкивая их и игнорируя, пытаетесь контролировать эмоции. Избегаете конфликтов и гнева.
Выталкивая эмоцию в моменте, вас может поглощать тревожность, и забывается истинная причина, которая изначально беспокоила. Может быть, имеется склонность игнорировать проблемы, избегание и убегание от проблем и эмоций. Возможно, не понимаете, что вы действительно чувствуете.
В 70% случаев попытка соответствовать чужим ожиданиям, всем угодить, понравится, избегание конфликтов, быть хорошей является главной причиной чувства постоянной тревоги, навязчивых мыслей (компульсивные), панических атак.
Эмоциональный перфекционизм — когда вы стремитесь всегда испытывать только счастье и радость любой ценой.
Возможно, избегаете страха и других негативных эмоций, любых ситуаций с неопределенностью, что-то новое, неизвестное, без 100% успешности.
Любые конфликты вы стараетесь уладить, часто в чужую пользу, игнорируете свои эмоции, не высказываете своё истинное мнение, эмоции и чувства в ситуации. Кстати с помощью ИИ создала тренажер для развития навыка взаимодействия с людьми в стрессовых ситуациях, например, конфликт, манипуляция, обида, злость, вина. Ссылка на пространство в телеграмм канале.
Стараетесь угодить всем вокруг, чтобы всем было удобно, комфортно, часто в ущерб своих собственных интересов и потребностей.
Моя история
Это прям моя история по многим пунктам.
Я не была в отпуске несколько лет, так как переживала, как же мои ученики будут без меня, они все разбегутся, я потеряю доход, так как, если я не веду занятия, я не смогу себя обеспечивать.
Я часто хотела, чтобы моё занятие нравилось всем, было всегда идеальным, что просто нереально, так как просто невозможно угодить 34 человек одновременно, и слишком много факторов, которые в том числе от меня не зависят. Я постоянно прокручивала в голове до и после занятие, особенно остро воспринимала любую критику. Что сжирало просто кучу энергии, так как мыслительная жвачка — самый энергозатратный режим работы мозга.
Я считала, что моя работа определяет мою ценность, например, я очень расстроилась, когда кому-то не понравилось моё занятие по йога-балету, хотя чужое мнение совершенно не может определять меня или даже моё направление работы в целом.
Я очень долго избегала конфликтов на своём прошлом месте работы, максимально тактично высказывала своё мнение, копила в себе все негативные эмоции и игнорировала свой дискомфорт, отодвигая себя и своё хорошее самочувствие на задний план. Что в итоге привело к тому, что я не захотела больше работать в этом месте и уволилась. Хотя сейчас понимаю, что проблема вовсе не в самих ситуациях, требованиях, других людях, а в моём восприятии и отношении.
Если бы я разрешила себе открыто высказывать своё мнение, не боясь негативной реакции, беря на себя ответственность за последствия. Разрешить проявляться чувствам и эмоциям. Говорить и отстаивать границы. Перестать избегать чужого неодобрения и негативных эмоций, отношения, мнения. Ставить себя и своё хорошее самочувствие на первое место, а не других людей и их удобство. Тогда бы моя жизнь давно стала бы наполнена гармонией.
Гармония — это не бабочки вокруг и единороги. Это про взять ответственность за свою жизнь и принимать её любую во всех проявлениях. Мы не можем жить в иллюзорном мире, где всё всегда хорошо и идеально. Как бы сильно мы не старались создать условия для такой жизни, всегда мы будем сталкиваться с трудностями. И если мы будем игнорировать, вытеснять, выталкивать, подстраиваться под других, мы не добьёмся ничего, кроме хронической тревожности и панических атак. Нам может казаться, что так мы приближаемся к желаемой жизни, и у нас всё хорошо, но часто незаметно для нас наша жизнь рассыпается на куски. Будет очень больно очнуться в моменте, когда уже просто невозможно это терпеть. Это, кстати, про кризис, об этом в одном из прошлых видео.
Что мы можем с этим сделать?
Принять себя, свои эмоции и чувства. Перестать их избегать и убегать. Определить и описать ситуации, эмоции и негативные мысли для того, чтобы изменить свои мысли на более позитивные. В прошлом видео мы поговорили детально, что мысли определяют наше самочувствие, и я предложила много техник, как их изменить.
А в этой статье я предложу вам побыть сыщиками. Мой любимый персонаж — это Шерлок Холмс, особенно в версии Бенедикта Камбербетча. Давайте сегодня побудем в его роли. Давайте определим, что именно вызывает наше плохое самочувствие.
Побыть Шерлоком Холмсом
Обозначить место преступление:
Где и когда произошла конкретная ситуация, в которой нам было плохо, подобный контекст. Вспомнить ситуации, в которых вы почувствовали тревожность, какие-то панические состояния, сильные негативные эмоции. Кто там был ещё, что произошло, опишите в тексте или запишите голосом себе в чат «личной терапии» максимально детально, без эмоций и оценки, только холодные факты о конкретной ситуации.
Например, на работе произошла конфликтная ситуация, в которой мне очень хотелось высказать своё недовольство, несогласие, но я тактично стерпела и проигнорировала свои эмоции.
Что случилось с «жертвой»?
Какие эмоции и чувства вы при этом испытывали? Опишите детально. Какие мысли вас посещали. Опишите детально свои негативные мысли отдельно.
Например, досада, гнев, злость, чувство безысходности, опустошение.
И тут начинается самая интересная часть расследования. Анализ места преступления, жертвы, улик. Поиск преступника.
Найти улики:
Что именно вызвало эти состояния? Возможно, вы подавили какой-то импульс, например, не стали вступать в конфликт, высказывать свои истинные мысли, мнение, не дали проявиться эмоциям. Может, вы не смогли отстоять свои границы. Согласились что-то сделать в ущерб собственным интересам из страха неодобрения или, как нам кажется, мы так проявили заботу. Попытки соответствовать какому-то образу идеальности. Также желательно выписать эти мысли и рассуждения.
Найти иррациональное убеждение и искажения в своих мыслях. Список и таблица «журнал настроения» в телеграмм-канале.
Исходя из них, выявить, возможно, основной страх или ситуацию, которая вызывала большую тревожность.
Например, воспринимаемый перфекционизм: «Люди не будут меня любить, если увидят мои недостатки и уязвимости».
Или зависимость от одобрения: «Мне нужно всеобщее одобрение, чтобы чувствовать собственную ценность».
Необходимость угождать другим — даже если это делаю в ущерб себе.
Страх эмоций — всегда только хорошие эмоции, только контроль.
Можно проверить на рациональность эти убеждения и искажения. Есть очень много различных техник, можно изучить книгу Дэвида Бернса «Терапия беспокойства» и использовать здесь техники из прошлого видео.
Практика "проверка убеждений"
А сегодня я хочу предложить некоторую модификацию из техник и моей личной интерпретации.
Вы можете придумать себе список из занятий, в которых вы попробуете погрузить себя в ситуации, где могут проявиться ваши страхи, убеждения, то, чего вы избегаете, но, возможно, не на максималках.
Например, попробовать, если берём воспринимаемый перфекционизм и зависимость от одобрения как текущие убеждения:
Попробуйте обсудить с близкими людьми какие-то свои уязвимости и недостатки. Предложить диалог, в котором вы поделитесь своими трудностями и спросите у них: насколько меньше они вас любят, зная, что вы не идеальны во всём. Также, слушая недостатки и уязвимости близкого человека, тоже оцените, поменялись ли ваши чувства к родному человеку. Да, вы можете сказать, что на то они и друзья и родные, чтобы принимать нас безусловно. Но попробуйте завести такой диалог с мало знакомым человеком. Например, расскажите баристе, что у вас кофе всегда получается слишком горьким, или соседу, что вы не умеете ровно клеить обои, всё зависит от контекста. Попробуйте уточнить, насколько для них это важно, меняется ли их мнение о вас от знания, что вы не идеальны во всём?
Скорее всего, нет. Даже будучи экспертом, все мы люди, и нормально не быть идеальным и в своей профессиональной области. Мир не рухнет, если вы признаетесь себе, да даже другим, что вы что-то не знаете сейчас или что вы стесняетесь на первом свидании или боитесь выступать перед аудиторией, потому что для вас это важно, вы бы хотели принести пользу или узнать кого-то получше.
Чем более интересные и подходящие под контекст вашего страха, убеждения и искажения соответствуют ваш список дел, тем эффективнее техника. Будьте оригинальными, можно придумать что-то забавное и добавить юмора, что ещё больше снизит уровень важности вашего страха. Не относитесь к этому слишком серьёзно, воспринимайте это как игру.
Практика "список ожиданий"
Можно прям составить целый список предполагаемых ситуаций, где вы думаете, что получите негативный опыт и подтверждение своим страхам.
Запишите этот список дел в первой колонке. А во второй шкалу от 0 до 100, где вы предполагаете, на сколько процентов подтвердится ваше убеждение. В третьей колонке шкала, насколько оно подтвердилось в действительности. А ещё можно заполнить отдельную колонку своего эмоционального состояния до и после выполнения предполагаемых эмоций в процессе этого действия.
В целом эта техника добавляет в нашу жизнь больше осознанности и сверяет наши мысли с реальностью. Наш мозг часто упрощает всё для экономии энергии, базируясь на прошлом опыте. Поэтому часто мы привязываемся бессознательно к какому-то прошлому результату и всегда ожидаем или ждём его подтверждения, часто игнорируя другие факторы и опровержение. Так мы создаём сами новый опыт и тоже принимаем его любым, таким, какой есть, без искажений и убеждений.
Плюс мы начинаем сами управлять своей жизнью, эмоциями, реакциями, а не передаём ответственность за своё самочувствие другим людям.
Вывод
Разрыв шаблонов о себе достаточно длительный путь, и будут откаты, снова и снова, и это нормально. Важно понимать, что жизнь не бывает только в радужных красках, идеальная, в которой нет негативных эмоций, разочарования, конфликтов и осуждения. Всё это просто часть палитры нашего опыта, который нужен нам для того, чтобы подсвечивать какие-то действительно значимые и важные для нас вещи. Это как сигнализация. Но мы не пытаемся её отключить, заглушить, убежать от неё. Нет, мы принимаем всё это и благодарим, потому что она помогает нам, сигнализируя, что здесь что-то пошло не по плану и желательно внести какие-то корректировки и пойти дальше. Мы никому ничего не должны, кроме себя самих. Наша главная задача — выбирать для себя ту жизнь, те трудности, с которыми мы хотим разбираться и расти в этом. Не бывает только счастливой жизни, без трудностей, и это нормально.
Вы важны и ценны по умолчанию, без каких-то условий. Имеете полное право ошибаться, начинать всё с начала, менять свой путь бесконечное количество раз. Жизнь — это игра, в которой вы сами устанавливаете правила, а не кто-то определяет, что только вот такой вы должны быть, быть удобным для всех нереально, да и зачем? Наша задача — жить свою жизнь, заботиться о себе в первую очередь. Безусловно любить и принимать себя любым, в любом состоянии. Кстати, интересную технику предложила в контексте фототерапии и автопортрета для развития принятия себя, подробности в телеграмм-канале.
Поделитесь в комментариях своей историей. У меня целый путь качелей от хорошей девочки к плохой и обратно. Давайте не будем вешать ярлыки на себя, мы прекрасны такие, какие есть, давайте проявляться во всей своей красоте, любить и поддерживать друг друга.
Буду рада вас видеть в своём телеграмм-канале, на занятиях йогой, открыта запись на групповые и индивидуальные занятия онлайн. И в конечно клубе на «Бусти», где вас ждёт огромная библиотека занятий по двигательной терапии.