Конструктор идеального салата — это мой самый любимый лайфхак! Он для тех, кто хочет и вкусно поесть, и остаться в рамках здорового питания без лишних драм.
Наверняка вы замечали, что именно салаты часто становятся нашей палочкой-выручалочкой. Особенно на обед. Они легко собираются, дают приятное ощущение сытости и никогда не надоедают. Потому что сочетания можно менять бесконечно!
Сегодня я хочу поделиться с вами своей рабочей схемой. Сохраняйте её себе! Это простой способ собрать такой салат, который реально вас накормит, не будет «жидким перекусом», а подарит и энергию, и баланс, и то самое непередаваемое гастрономическое удовольствие.
Моя шпаргалка: как выглядит салат по методу тарелки
Основа: большая и сочная подушка (50% тарелки)
- Листья салата (хрустящий айсберг, нежный латук, яркий микс, молодой шпинат, пекинская капуста, пикантная руккола)
Это наша база. Она делает тарелку объёмной, добавляет клетчатку, витамины и свежесть. Пожалуйста, не экономьте на зелени! Одна грустная горсть — это ни о чём. А вот половина тарелки, заполненная сочной зелёной подушкой, это то, что нужно.
Дополнительные овощи: для цвета и хруста
- Огурцы
- Помидоры
- Сладкий перец
- Редис
- Красный лук
- Морковь (тонко нарезанная или натёртая)
- Свежий кабачок или даже немного отварной брокколи
Возьмите минимум два разных вида овощей. Так ваш салат будет ярким, объёмным и ещё более вкусным!
Белок: чтобы быть сытым и довольным (25% тарелки)
Вот здесь начинается настоящее творчество! Варианты на любой вкус и кошелёк:
- Нежная куриная грудка (запечённая, отварная или на гриле)
- Отварное яйцо или кусочки омлета
- Консервированный тунец в собственном соку или запеченная красная рыба
- Творог (он просто волшебно сочетается с зеленью и огурцом!)
- Фасоль или нут (отварные или консервированные, хорошо промытые)
- Тофу (его можно слегка поджарить для интересной текстуры)
Поверьте, с таким дополнением вы точно будете сыты как минимум 3-4 часа!
Сложные углеводы: для долгой энергии (не обязательно, но очень круто)
- Отварная киноа
- Немного булгура или бурого риса
- Нут или чечевица
- Сухарики из цельнозернового хлеба (лучше подсушить их в духовке с травами, чем покупать магазинные)
- Кубики отварного картофеля
Такие добавки особенно хороши после тренировки или когда вам нужен «длинный», основательный обед на работе.
Полезные жиры: для бархатистости и пользы
- Авокадо (нарезанный кубиками или просто размятый вилкой)
- Орехи (грецкие, кешью, миндаль, но без фанатизма, чайной ложки будет достаточно)
- Тыквенные или подсолнечные семечки
Они помогают усваивать жирорастворимые витамины из овощей и придают салату приятную кремовую текстуру.
Простые заправки без майонеза (чтобы салат не был «диетической унылой травой»)
1. Лёгкая лимонная. Столовая ложка оливкового масла, чайная ложка лимонного сока, щепотка соли и свежемолотый чёрный перец. Можно добавить пару капель мёда и немного горчицы, и у вас получится классическая французская заправка.
2. Нежная йогуртовая. Пара столовых ложек греческого йогурта, чайная ложка зерновой горчицы, немного лимонного сока или белого бальзамика, соль и свежий укроп. Очень освежает и насыщает.
3. Пикантная с горчицей и мёдом. Чайная ложка дижонской горчицы, чайная ложка мёда, полторы столовых ложки оливкового масла и чайная ложка яблочного уксуса. Эта заправка отлично подходит к салатам с мясом и фасолью.
Маленький лайфхак: всегда заправляйте салат прямо перед едой. Тогда он не «увянет» и будет приятно хрустеть.
Салат для занятых: конструктор на каждый день
Основа + любые 2 овоща + 1 белок + (по желанию) углевод + ложка масла/авокадо + простая заправка = новый вкус каждый день!
- Для лета и жары смело добавляйте в салаты ягоды: клубнику, чернику, дольки апельсина.
- Для уютной осени используйте запечённую тыкву, краснокочанную капусту и кусочки кисло-сладкого яблока.
В результате у вас на тарелке не просто «овощная закуска», а полноценный, сытный и вкусный приём пищи. Такие конструкторы очень удобно готовить для всей семьи. Каждый может собрать свою идеальную комбинацию, и никто не будет капризничать, что «не хочет брокколи».
Метод тарелки — это свобода и творчество. Сохраняйте эту шпаргалку, вдохновляйтесь и экспериментируйте!
А какие необычные салаты получаются у вас? Чем вы их заправляете? Что добавляете, чтобы удивить себя и близких? Пишите свои находки в комментариях!
И не забудьте лайкнуть и подписаться. Впереди ещё больше таких простых конструкторов и лайфхаков для честного и вкусного питания.