Иногда жизнь выглядит «в порядке», но внутри будто включён строгий контролёр. Он комментирует каждое решение, обесценивает успехи, раздувает ошибки и не даёт выдохнуть даже в выходной. Человек может быть умным, трудолюбивым, заботливым — и при этом жить в постоянном ощущении, что с ним что-то не так.
Внешне это часто называют характером или требовательностью к себе. На практике это больше похоже на хроническое напряжение, которое постепенно забирает сон, радость и силы.
Тему раскрывает Шулинин Александр Сергеевич, руководитель клиники «Свобода» в Омске, психолог‑аддиктолог (аддиктология — направление, которое изучает зависимости и привычки, через которые человек пытается справляться с эмоциями).
В терапевтической работе снова и снова видно: «любовь к себе» — это не настроение и не красивая фраза. Это навыки. Их можно тренировать так же, как тренируют тело: постепенно, конкретно и без насилия над собой.
Что означает «любовь к себе» без пафоса
Любовь к себе — это не самовлюблённость и не жизнь в стиле «я всегда прав». Это способность обращаться с собой по‑человечески: признавать ошибки, но не уничтожать себя; заботиться о базовых потребностях; ставить границы; выбирать действия, которые поддерживают, а не добивают.
Проще говоря, это внутреннее отношение, которое не исчезает, когда что-то не получилось.
Почему многим сложно «просто начать себя любить»
Самокритика у многих выросла как стратегия выживания: когда в детстве или в прошлых отношениях безопасность зависела от того, насколько человек удобен, успешен, «правильный». Тогда внутри закрепляется правило: ценность надо заслужить, иначе тебя не заметят или отвергнут.
Эта логика может быть жестокой, но она понятна: она помогала держаться. Проблема в том, что во взрослом возрасте она превращается в вечный внутренний суд — и человек платит тревогой, выгоранием и ощущением пустоты даже при внешних успехах.
10 конкретных шагов, которые помогают выстроить любовь к себе
Ниже — практические действия. Важно не пытаться сделать всё сразу. Любовь к себе растёт от повторяемых маленьких решений, а не от одного «правильного дня».
1) Поймать внутреннего критика на словах
Полезно выписывать фразы, которыми человек говорит с собой в голове: «я ничтожество», «я всё испортил», «я никому не нужен». В письме становится видно, насколько эти слова жестоки и насколько они похожи на чужой голос из прошлого. Это не «копание», а способ вынести автоматическую самокритику на свет — где её можно менять.
2) Разделять факт и самоунижение
Факт звучит так: «я опоздал», «я ошибся в отчёте», «я сорвался на близких».
Самоунижение звучит так: «я безответственный», «я тупой», «я токсичный».
Любовь к себе начинается с того, что ошибки перестают превращаться в приговор личности. Факт признаётся, последствия исправляются, но человека не «сносят» внутренняя агрессия и стыд.
3) Ввести нейтральную поддержку вместо сладких аффирмаций
Не всем подходят фразы типа «я идеален». Они часто вызывают раздражение. Работают более честные и устойчивые формулировки: «мне тяжело», «я могу ошибаться», «я справляюсь настолько, насколько хватает ресурса». Это звучит просто, но снижает внутренний накал и возвращает здравый смысл.
4) Вернуть телу базовую заботу как правило, а не награду
Сон, еда, вода, движение, отдых — это не бонус «за хорошее поведение». Это топливо нервной системы.
Когда человек живёт в недосыпе и перегрузе, психика неизбежно становится тревожнее, раздражительнее и более критичной. Часто «нелюбовь к себе» поддерживается не характером, а истощением.
5) Тренировать границы микро‑шагами
Любовь к себе проявляется там, где появляется право на отказ, паузу и выбор. Если «нет» говорить страшно, можно начинать с нейтральной паузы: «я подумаю», «дам ответ позже». Пауза ломает автоматизм угождения и постепенно возвращает контроль над своей жизнью.
6) Перевести самонаказание в самокоррекцию
Самонаказание держится на идее: «я должен страдать, иначе не исправлюсь».
Самокоррекция работает иначе: «я сделал ошибку — вот что я меняю, чтобы в следующий раз было лучше».
Первое выжигает ресурс, второе строит устойчивость.
7) Снизить зависимость самооценки от чужой оценки
Один из скрытых врагов любви к себе — жизнь «на одобрении». Когда настроение и ценность зависят от реакции людей, человек неизбежно становится тревожным и зависимым от внешних сигналов. Здесь полезна простая практика: ежедневно отмечать, за что человек сам себе уважает, независимо от того, заметили ли это другие.
8) Увидеть «зависимые» способы саморегуляции
Как психолог‑аддиктолог, отдельно отмечу: иногда человек не может полюбить себя, потому что живёт в цикле стыда и быстрых способов облегчения. Зависимость — это не только про алкоголь. Это может быть заедание, трудоголизм, зависимость от отношений, контроля, социальных сетей.
Когда внутренне плохо, мозг ищет быстрый выход. Любовь к себе — это умение проживать эмоции без разрушения.
9) Собирать доказательства реальности, а не только провалов
Психика с сильным критиком замечает ошибки и почти не замечает усилия. Поэтому полезна ежедневная короткая фиксация: что получилось, что сделано достаточно хорошо, где удалось удержаться. Это не самообман, а восстановление баланса внимания.
10) Подключать психотерапию, если внутренний суд не стихает
Если самокритика сопровождается устойчивой тревогой, бессонницей, паническими симптомами, депрессивным фоном, это может быть не «черта характера», а состояние, которое требует профессиональной поддержки. Психотерапия помогает не «внушить любовь к себе», а перестроить внутренние схемы, которые держат человека в стыде и напряжении.
Контакты:
Адрес: ул. 20 лет РККА, 21/2, Омск
Сайт с ответами на часто задаваемые вопросы и онлайн-записью:
Telegram клиники «Свобода». Администратор ответит в любое время, проконсультирует и подберёт удобное окно для записи
Телефон: +7 (3812) 43-27-85
«Любовь к себе не приходит как вдохновение — она складывается из маленьких ежедневных решений, где человек перестаёт быть своим врагом и становится своей опорой»., — Шулинин Александр Сергеевич, руководитель клиники, психолог «Свободы» в Омске.
Статья носит информационный характер и не заменяет очную консультацию. Самолечение опасно.