Все мы примерно знаем, какие продукты считаются полезными, какие- вредными. Но что, если речь идёт о здоровье сердца? Что полезно для него?
Сердце нуждается в нашей поддержке, чтобы эффективно перекачивать кровь и поддерживать здоровье сосудов. Определённые продукты помогают снизить уровень холестерина, предотвратить образование тромбов и уменьшить воспаление – основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Итак, на что стоит обратить внимание в своём рационе?
1. Жирная рыба
Лосось, скумбрия, сельдь - богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови (один из факторов риска атеросклероза), уменьшают воспаление в сосудах, обладают антиаритмическим эффектом (улучшают работу сердца).
Минимум 2-3 раза в неделю, 150-200 грамм. Обращайте внимание на свежесть и качество рыбы.
2. Орехи и семена
Особенно грецкие орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами, защищающими клетки сердца от повреждений, помогающими поддерживать нормальное давление и снижающими риск развития атеросклероза.
Семена (лен, чиа, кунжут) богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина.
30 грамм (горсть) в день. Важно употреблять несолёные орехи.
3. Овощи и фрукты
Разнообразие цветов – это разнообразие антиоксидантов!
Яблоки содержат пектин, который улучшает микроциркуляцию крови и снижает уровень холестерина.
Ягоды (черника, малина, клубника) содержат невероятное количество антиоксидантов, защищающих сердце от повреждений.
Брокколи и цветная капуста содержат сульфорафан, который обладает противовоспалительными свойствами.
Шпинат и листовая зелень - источники витаминов и минералов, необходимых для здоровья сердца.
Не менее 5 порций в день. Разнообразие цветов - ключ к максимальной пользе.
4. Цельнозерновые продукты
Овёс, киноа, коричневый рис – дают энергию и клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина.
Овёс содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина.
Киноа - полноценный источник белка и клетчатки.
Коричневый рис богат антиоксидантами и клетчаткой.
По возможности заменяйте белый хлеб и макароны на цельнозерновые.
5. Оливковое масло первого отжима
Источник полезных мононенасыщенных жиров, которое защищает сосуды.
Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень "плохого" холестерина и повысить уровень "хорошего" холестерина.
Антиоксиданты защищают клетки сердца от повреждений.
Используйте для заправки салатов и приготовления пищи.
6. Тёмный шоколад (70% и выше)
Умеренное количество тёмного шоколада содержит флавоноиды, которые улучшают кровоток и снижают артериальное давление.
1-2 квадратика (около 30-60 грамм) в день – достаточная порция.
А чего стоит избегать?
- Обработанные продукты. Фастфуд, полуфабрикаты, колбасы – источники насыщенных и трансжиров, соли, сахара и добавок.
- Красное мясо. Ограничьте потребление красного мяса до 1-2 порций в неделю. Выбирайте нежирные куски и готовьте на пару или запекайте.
- Сладкое - конфеты, торты, печенье, газировка, фруктовые соки. Высокое содержание сахара и фруктозы приводит к увеличению уровня глюкозы в крови, что способствует развитию инсулинорезистентности и диабета – серьезных факторов риска для сердца.
- Слишком много соли. В больших количествах она прячется в полуфабрикатах, снеках, соусах, заправках. Избыток соли повышает артериальное давление, увеличивая нагрузку на сердце.
Ограничение потребления вредных продуктов – это не лишение себя удовольствия, а осознанный выбор в пользу здоровья и долголетия.
Это общие рекомендации. Ваша индивидуальная потребность в питании зависит от вашего состояния здоровья, возраста, веса и уровня активности.
Мы — Отделение кардиологии и эндокринологии в Москве. Записаться на консультацию можно по телефону +7 (495) 789-41-53
>>Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!<<
Данный материал носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Информация представлена в образовательных целях и не заменяет консультации квалифицированного специалиста.
Прежде чем предпринимать любые решения относительно здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Любые рекомендации, изложенные в статье, не являются универсальными и требуют индивидуального подхода и профессиональной оценки каждого конкретного случая.
Будьте внимательны к своему здоровью!