Я — психолог, работаю в рамках когнитивно-поведенческого подхода (КПТ), и сегодня хочу поговорить с вами о такой «забавной» привычке ума, как поиск катастрофы в будущем. Да, забавной — по крайней мере, пока она не съедает вас изнутри.
Что значит «искать катастрофу»?
Когда я говорю «искать катастрофу», я имею в виду тот внутренний процесс, когда мы автоматически будем ожидать худшего: «А вдруг всё пойдёт не так?», «Я не справлюсь», «У меня всё разрушится». Мы словно разведчики, но вместо того, чтобы разоблачать хорошее, ищем беду. Это похоже на то, как если бы у вас в голове жил микроскопический сценарист-паникёр, который подсовывает сценарии ужасов.
В терминах КПТ это — когнитивное искажение, которое часто называют «катастрофизацией» или «преувеличением» . Мы увеличиваем вероятность плохого и недооцениваем наши ресурсы справиться.
Почему это происходит — коротко:
У нас есть склонность к «непереносимости неопределённости» — то есть, когда будущее неясно, ум испытывает дискомфорт и старается заполнить пустоту худшими прогнозами. Исследования показывают связь между высокой непереносимостью неопределённости и склонностью к негативному беспокойству и катастрофизации.
Ещё одно интересное исследование (онлайн-эксперимент, 263 участника) показало: чем выше самоощущение катастрофичности, тем меньше люди склонны рисковать в задаче на игру с шариками — они избегают рискованных ходов, возможно, потому что предвидят плохой исход.
То есть: ум, который уже предвосхищает катастрофу, как будто говорит нам: «Не рискуй, лучше сиди в бункере». Но в жизни это мешает двигаться, пробовать, действовать.
Как я учу своих клиентов «отключать» этот микросценарист
Я расскажу вам несколько приёмов, которые использую в КПТ-сессиях, в виде «дружеских упражнений», а не академических схем.
1. Ловушка “да-но что если?” — и её разоблачение
Когда вы ловите мысль вроде «А вдруг завтра всё рухнет», задайте себе внутренний вопрос: «Хорошо, а что настоящий худший сценарий?» И затем — «А каков шанс, что он случится?», «Что я смогу сделать, если…?» Этот приём называется «декатастрофизация».
Вы словно берёте сценарий ужаса, вытаскиваете его на свет, рассматриваете, как фильм, и оцениваете: может, он не так страшен, как казался.
2. Принятие неопределённости как навык
Мы не можем знать всё наперёд — это нормально. Я часто предлагаю клиентам представить, что их ум — это как радиоприёмник, который ловит всякие помехи: голоса тревог, писк страхов. Но мы можем научиться фильтру — уменьшать громкость этих помех. Практики осознанности (mindfulness), дыхательные упражнения, отвлечение внимания на текущий момент — всё это помогает снизить накал ожидания катастрофы.
3. Образ “видоискателя добра”
Представьте, что вы — не разведчик бед, а исследователь возможностей. Ваша миссия — не находить катастрофу, а замечать признаки, что «возможно будет неплохо», «я могу справиться», «я уже имел опыт решения трудностей». И с каждым таким маленьким доказательством меняете карту: ваш ум меньше будет прокладывать маршрут через страхи.
4. Сценарии “случилось — и что?”
Иногда я прошу клиента мысленно представить страшный сценарий до конца, прожить его в воображении и найти пути адаптации. Когда мы сталкиваемся с тем самым страхом в мыслях и проживаем его, он теряет часть своей власти. Это похоже на то, как если бы страх — это монстр под кроватью: вы включаете фонарик и смотрите — оказывается, не такой страшный. КПТ использует такие техники в терапии тревожных расстройств.
Юмористический пример — “завтрашний цунами”
Представьте, что вы проснулись и первая мысль: «А вдруг завтра огромный цунами накроет город?» Вы начинаете планировать: куда бежать, как спасаться, что взять с собой. Вечером — нет никаких признаков цунами, но вы неделю об этом думали. Это абсурд? Конечно. Но когда ум делает такое с вашими страхами, на первый взгляд безобидными — например, «а вдруг я потеряю работу» — он ведёт себя как автор худшего фантастического фильма.
Мы вместе учимся переписать сценарий так, чтобы он включал не только катастрофы, но и ресурсы, решения, план Б и даже долю юмора.
Лично от меня к вам
Я понимаю, каково это — всё время ждать беду, как будто ты высматриваешь грозу даже в солнечном дне. Я иногда мысленно говорю своему «пессимистическому сценаристу»: «Спасибо, я тебя слышу, но мне не нужен этот эпизод сегодня». И мы вместе ищем альтернативные мысли, которые не возвеличивают страх, но не игнорируют реальность.
Если вы хотите — я могу помочь вам лично освоить эти техники, поддержать, когда ум притягивает кошмары из будущего, и научить, как шаг за шагом уменьшать тревогу. Я приглашаю вас на консультацию, где мы на практике применим подходы КПТ именно к вашей ситуации.
И вот мой вопрос к вам: какая конкретно мысль о будущем заставляет вас вздрагивать чаще всего?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru