Когда мы не ощущаем собственных границ, нам сложно распознавать и границы другого человека. В когнитивно-поведенческой терапии мы исходим из того, что границы начинаются не с слов и действий, а с внутреннего восприятия себя.
Условно можно выделить два уровня: внутренний сигнал и внешнюю обратную связь.
1. Внутренний уровень: тело, чувства, автоматические мыслиВспомните пример фамильярного обращения к Вам на работе вроде «Леночка» или «Ромочка»? Формально человек ничего плохого не делает, но внутри появляется дискомфорт. Хочется отойти, отстраниться, быстрее закончить разговор.
В КПТ мы обращаем внимание на три компонента:
- ощущения в теле — сжатие, напряжение, ком в горле, раздражение;
- эмоции — неловкость, злость, смущение;
- автоматические мысли — «со мной сейчас что-то делают не так», «мне неприятно, но я не могу возразить».
Это внутреннее «что-то не так» — важнейший маркер границ. Если вы чувствуете неприятный отклик, с большой вероятностью ваши границы сейчас нарушаются, даже если вы пока не можете это логически объяснить.
В КПТ мы учимся доверять этим сигналам, а не обесценивать их фразами вроде:
- «Да ладно, ерунда»
- «Я, наверное, придираюсь»
- «Надо быть попроще»
2. Внешний уровень: обратная связь от другогоИногда ситуация разворачивается наоборот: уже вы сами нарушаете чьи-то границы, и человек прямо говорит вам об этом:
«Мне неприятно, что ты так делаешь» «Пожалуйста, больше так не говори»
И если в этот момент внутри возникает протест:
- «Я же хотела как лучше»
- «У меня были добрые намерения»
- «Он слишком чувствительный»
— это сигнал, что модель границ пока не до конца усвоена.
В КПТ мы делаем важный акцент: намерение ≠ воздействие. Даже если вы не хотели причинить дискомфорт, другой человек имеет право сказать: «Мне так не подходит».
И здесь важно помнить: в вопросах границ достаточным основанием является простая фраза
«Мне так не нравится» «Я так не хочу»
Никто не обязан объяснять почему. Объяснять или не объяснять — это уже вопрос гибкости границ, а не их обязательности.
Ориентир здесь всегда один: если я хочу объяснить — я объясняю, если не хочу — имею право не делать этого.
Чтобы лучше почувствовать и увидеть свои границы на практике, ниже я предлагаю несколько упражнений, которые вы можете выполнить самостоятельно, в своём темпе и с опорой на себя.
Упражнение 1. «Карта моей жизни»Задача: Представьте, что вы — страна. И люди вокруг вас — тоже страны. Даже грудной ребёнок — страна. Даже приятельница, с которой вы часто общаетесь, — страна.
Выберите 7–10 человек, с которыми вы взаимодействуете чаще всего. Это не обязательно «самые близкие», а именно те, кто регулярно присутствует в вашей жизни.
Инструкция: Возьмите лист и нарисуйте себя как страну. Рядом разместите другие «страны» — так, как это ощущается сейчас. Можно рисовать схематично.
Когда рисунок готов, посмотрите на него и задайте себе вопросы:
- с кем у вас прямое соприкосновение, а с кем — дистанция;
- есть ли «страны», которые находятся внутри вас, или наоборот — вы внутри чьей-то страны;
- у кого «безвизовый режим», а куда будто бы невозможно попасть;
- с кем вам хочется быть ближе, а с кем — дальше.
Затем подумайте:
- что мешает приблизиться к тем, с кем хочется близости;
- что мешает отдалиться от тех, от кого хочется дистанции;
- какие убеждения (например, «я должна», «обидятся», «я не имею права») удерживают текущую картину. То, как вы нарисовали себя и своё окружение, отражает текущее состояние ваших границ.
Возможные варианты интерпретации
- Если все страны расположены далеко друг от друга, но внутри есть потребность в близости, возможно, вы действуете больше из правил и принципов («так правильно»), чем из живого контакта с собой.
- Если вы — центральная страна, а вокруг слишком много «прилипших» территорий, есть вероятность, что вам сложно удерживать границы, вы часто берёте на себя чужую ответственность или боитесь одиночества.
Здесь важно не оценивать, а замечать свои желания: где вы хотите больше близости, а где — больше дистанции.
Упражнение 2. «Дом»Нарисуйте дом — любой. Главное, чтобы вам было понятно, где какие зоны.
Теперь разместите в этом доме тех же 7–10 человек так, как это ощущается сейчас:
- мама может оказаться на кухне, в спальне или «везде»;
- далёкий человек — за забором;
- тот, кто часто вторгается в личное, — в вашей комнате.
Затем возьмите второй лист и нарисуйте идеальный вариант: как вы хотите, чтобы было на самом деле.
И задайте себе ключевые вопросы:
- где чьё место;
- где ваша территория;
- есть ли в этом доме пространство только для вас.
Очень часто именно этот вопрос оказывается самым сложным.
Почему с близкими особенно трудно
С посторонними людьми границы выстраивать проще. А вот в семье и близких отношениях возникают сложности.
Почему? Потому что многие из нас росли в симбиозе, где личные границы либо не учитывались, либо считались признаком «нелюбви». И когда мы начинаем их обозначать, близкие могут воспринимать это как отвержение:
«Ты меня больше не любишь»
Подробнее об этом феномене я писала тут - Почему мы злимся на тех, кого любим
Самостоятельные упражнения помогают лучше заметить свои границы, но иногда за ними стоят устойчивые убеждения и привычные сценарии, которые сложно изменить без поддержки.
Если вы чувствуете, что готовы идти глубже, я буду рада сопровождать вас в этом процессе.
В КПТ мы учимся разделять: границы — это не про отдаление, а про возможность быть в контакте без напряжения и обесценивания себя.
На консультациях мы работаем в логике КПТ:разбираем конкретные ситуации, автоматические мысли и эмоциональные реакции, чтобы постепенно формировать более гибкие, устойчивые и бережные границы — в отношениях с близкими и с собой.
Автор: Екатерина Быконь
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru