Что такое супер-сеты и как ими пользоваться в тренировках

Что такое супер-сеты и как ими пользоваться в тренировках

Разбираем популярнейший тренировочный метод Арнольда, когда делается два упражнения без отдыха, после которых идет увеличенный отдых и это считается одним подходом супер-сетом (или супер-серии).

Можно делать 2 разных упражнения подряд на:

1️⃣Две противоположные мышцы (бицепс-трицепс, спина-грудь и т.д.).

2️⃣Две соседние мышцы (передняя дельта-средняя дельта). Так можно сделать акцент на мышечную группу.

3️⃣Одну мышцу. Это явный акцент на отстающую мышцу.

Применение любых бы супер-сетов помогает:

🟠сократить время тренировки

🟠дать разнообразие для мышц

🟠потренировать мышцы так, чтобы хватило сил на обе (при сетах на противоположные мышцы), ведь если делать сначала 3 на одну мышцу, а потом 3 на другую, то на вторую всегда будет оставаться мало сил физически

Примеры супер-сетов на одну мышцу:

🟢на ягодицы: выпады + отведения ног в стороны в тренажёре

🟢на пресс: скручивания «велосипед» + планка

🟢на плечи: тяга к подборок + отведение рук в стороны с гантелями

Примеры на противоположные мышцы. Какую мышцу ставим на первое место, такая и получит больше нагрузки:

🟢грудь + спина (верх груди + широчайная, большая грудная + трапеция)

🟢бицепс + трицепс

🟢грудь + бицепс, спина + трицепс

🟢задняя дельта + передняя дельта

🟢грудь + задняя дельта, спина + передняя дельта

🟢пресс + поясница

🟢квадрицепс + бицепс бедра

Примеры на соседние мышцы. Вариант по сложности между обычными тренировками и супер-сетом на одну мышцу:

🟢Дельты: передняя + средняя, средняя + задняя

🟢Ягодицы + бицепс бедра (ягодичный мостик + сгибание ног лёжа)

🟢Бицепс + предплечья (сгибания рук на бицепс + сгибания обратным хватом)

🟢Большая грудная + малая грудная (жим лежа + разводка в наклоне 45)

📌 Супер-сеты, как и подходы со сбросом, могут применяться на легких упражнениях почти каждую тренировку, или используются для разнообразия, когда можно делать привычные упражнения, но без между ними.

📌 Первые супер-сеты могут снизить рабочий вес на упражнениях, но спустя пару тренировок он должен вернуться до рабочего веса. Супер-сеты не должны влиять на общую прогрессию весов, как исключение на 1-2 тренировки для разнообразия. Стараемся работать рабочими весами.

📌 Внедрению любого метода начинается с упражнений попроще и с весов попроще.